30 Juni 2010 02:00

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Leserfrage: Wie vermeide ich Überbelastung?

Hallo Achim,
 jahrelang habe ich gar nichts an Sport gemacht und wurde sogar
"Storchenbein" genannt ... wohl wegen meiner grazilen Stelzen.
 
Generell habe ich mir angewöhnt immer Treppen zu benutzen, was mir während eines regulären Arbeitstages schon mal 10 bis 60 Stockwerke Training bringt.

Vor etwa einem Monat habe ich in einem Fitnessstudio angefangen zu
laufen. Anfangs war mein Rhythmus: 5 Minuten bei 9 km/h, 5 Minuten gehen, wieder 5 Min bei 9 km/h. Das habe ich von Tag zu Tag gesteigert. Jetzt schaffe ich im Schnitt 10,6 km/h bei etwa 3,6 km Distanz. Dazu kommen noch etwa 6 bis 7 km Fahrradfahren im Bergprogramm.

Schmerzen hatte ich bislang keine, täglich ein minimaler
Muskelkater an der Wadeninnenseite, der nach kurzer Zeit auf dem Band
nicht mehr zu spüren ist.

Ich möchte – nach netten Berichten in Achilles' Ferse über  
gerissene/gebrochene/poröse Sehnen – meinen Körper nicht überlasten und
von Dir hören, ob ich mit meinem Training gut liege, ob ich
fleißig erhöhen oder lieber etwas langsamer machen sollte.

Ich geh dann mal wieder laufen!

Gruß,
Niclas (auf Achim-Achilles.de als salcin zu finden)


Hallo Niclas,

ich frage mich, ob Störche eigentlich auch Muskelkater haben … Aber das ein anderes Mal. Hey, da hast Du ja innerhalb eines Monats schon ein ordentliches Pensum abgespult. Und Du merkst, dass regelmäßiges Laufen Wirkung zeigt.

Es ist an der Zeit, dass Du Dein Training etwas variierst, um zum einen etwas Abwechslung zu haben und zum anderen tatsächlich Verletzungen zu vermeiden. Denn jeden Tag auf dem Laufband ist eine recht monotone Belastung – auch für Bänder, Sehnen und Knochen. Daher empfehle ich Dir, ein oder zwei Läufe auch mal draußen zu machen, wenn sich das ohne großen Aufwand realisieren lässt.

An der frischen Luft 2 bis 3 mal 10 Minuten im lockeren Tempo, das Du gut beherrschst, sind ein ganz anderes Lauferlebnis. Zudem empfehle ich Dir, in Dein Wochenpensum auch ein Intervall mit kürzeren Zeitabschnitten zu integrieren – etwa 8 bis 10 mal 1 min flott mit je 1 min Pause.

Du findest gute Vorgaben bei den Trainingsplänen auf Achim-Achilles.de. Für Dich als Echse wäre der Plan „3 km unter 15 min“ oder auch „5 km unter 30 min“ eine Orientierung. Auch auf www.jkrunning.de helfen wir Dir gern weiter.

Wichtig ist in jedem Fall eine gute Dehnung nach dem Laufen. Fünf bis zehn Minuten solltest Du investieren, vor allem nach dem Training auf dem Band. Gedehnte und gut gepflegte Sehnen reißen selten.
Geh dann mal laufen und viel Spaß dabei,
Piet

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