30 Juni 2010 02:00

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Leserfrage: Wie specke ich ab und werde schneller?

Hallo Piet,
zuerst ein großes Lob an das Achilles-Team. Tolle Plattform! Ich lese und höre Achim schon seit geraumer Zeit mit Begeisterung und habe dabei stets bedauert, dass ich mit Rücksicht auf meine Knochen nicht laufen sollte. Nun habe ich es doch getan und habe eine Frage.

Meine Situation: Ich bin 37 Jahre alt, wiege 115 kg bei 196 cm. Als ich in den Neunzigern regelmäßig Basketball spielte, wog ich rund 88 kg. Ausreden gibt es jedenfalls reichlich: Partys, Essen, Trinken, Verletzungen, kein Sport wegen der Familie und nicht zuletzt der Hausbau ...

Seit 18 Monaten trainiere ich unter Anleitung zwei Mal in der Woche Schwimmen. Nebenbei fahre ich relativ regelmäßig lange Strecken (60 bis 90 km) mit dem Treckingrad. Seitdem fühle ich mich viel besser, fitter und ausgeglichener. Aber ich habe immer noch viel Bauch- und Brustspeck. Das sieht zwar besser und straffer aus als vorher, ist aber immer noch sehr präsent.

Heute bin ich zum zweiten Mal innerhalb von zwei Tagen um meinen Haussee (8,5 Km) gelaufen und war total berauscht. Ohne Pause, teilweise bergauf und bergab, in "nur" 54 Minuten. Du lachst vielleicht. Die Betonung liegt aber auf "ohne Pause" und "berauscht". Achso, den Gelenken geht es gut.

Jetzt zur Frage: Bei aller Euphorie habe ich berechtigte Angst, dass es wieder bei einer kurzen Episode bleibt. Ich habe mir vorgenommen, diese  landschaftlich schöne Runde drei mal in der Woche zu laufen. Eine Laufgruppe kommt wegen der Familie und dem Beruf nicht in Frage. Meine Ziele: Abspecken, Kondition, schneller werden.

Piet, hast Du eine Idee?

Anke

P.S. Ich klammere wirklich an dieser Seerunde. Mit Trainingsplänen à la 8 x 400 m in jeweils 2 Minuten will ich nicht trainieren. Vielen Dank! Gruß an Achim!  

Hallo Anke,
das sind doch sehr gute Voraussetzungen, die Du da schilderst und Dich durchaus weiterlaufen lassen sollten: Deine sportliche Vergangenheit, Lust an der Bewegung, Schwimmen, Radfahren, eine Seeumrundung als Hausrunde – Du bist motiviert. Und ganz ehrlich: 54 Minuten für 8,5 Kilometer ist für viele traumhaft schnell.

Es gibt dennoch ein paar Dinge, die Dir helfen können, nicht die Lust zu verlieren, sondern noch mehr Spaß und etwas Ehrgeiz zu entwickeln. So kannst Du die drei Läufe pro Woche – was gut und ausreichend ist – unterschiedlich gestalten. Einmal kannst Du in einem Dir sehr angenehmen, ruhigen Tempo laufen. Ein anderes Mal kannst Du den Lauf als Fahrtspiel gestalten. Nach 10 bis 15 Minuten baust Du immer wieder einen flotten Abschnitt ein – kein Sprint, sondern nur mit etwas Gefühl das Tempo erhöhen. Du kannst dabei auf die Uhr schauen und zunächst eine Minute flotter laufen, später vielleicht zwei bis drei Minuten. Du kannst Dir aber auch ein Ziel am Wegesrand suchen: ein Baum, ein Stein, ein Steg, eine Bank – und bis dahin etwas schneller laufen. Danach wieder im ruhigen Tempo weiter und wenn Du Dich erholt hast, den nächsten flotten Abschnitt.

Und beim dritten Ausflug um den See, zelebrierst Du eine schöne Endbeschleunigung: die letzten 5 Minuten oder den letzten Kilometer steigerst Du peut à peut das Tempo. Auch hier kannst Du variieren, je nach Gefühl, Lust und Anstrengung, ob Du schon auf den letzten drei Kilometern das Tempo anziehst oder gar die zweite Hälfte schneller läufst als die erste. Auch die Reihenfolge der drei Laufformate kannst Du ständig ändern und vielleicht findest Du heraus, in welcher Kombination Du Dich am besten fühlst.

Ich könnte mir auch vorstellen, dass Dir ein eigenes Trainingstagebuch Spaß macht und zusätzliche Motivation schafft. Zum einen vergleichen Läufer gern: Wie schnell war ich letzte Woche, letzten Monat, vergangenes Jahr? Du wirst beim Zurückblättern in Deinen "Trainingsprotokollen" Spaß haben und erstaunt sein, was passiert ist. Zum anderen kannst Du in dem Tagebuch Deine Woche im Voraus planen. Es ist immer ein schönes Gefühl, hinter den geplanten Lauf, das geplante Rad- oder Schwimmtraining ein Häkchen und eine Bemerkung zu setzen. Und es ist ärgerlich, wenn das Erledigt-Häkchen ausbleibt.

Formuliere neben Deinen genannten Zielen ein wirklich konkretes Laufziel: Das kann die Teilnahme an einem Lauf sein. Muss aber nicht. Plane Deinen eigenen Silvesterlauf und nimm Dir vor, am 31. Dezember die Seerunde so schnell zu laufen wie noch nie in diesem Jahr. Lade Freunde, Verwandte und Bekannte dazu ein, lauft gemeinsam und feiert danach. Das wird ein Fest!

Ich würde mich freuen, wenn Du mir in ein paar Monaten berichtest, wie es läuft. Bis dahin alles Gute,

Piet

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