30 Juni 2010 02:00

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Leserfrage: Wie funktioniert das genau mit den Trainingsplänen?

Hallo Jens,
ich bin Biber und fange gerade mit dem Trainingsplan für 10 km unter 50 Minuten an.

Bei den Intervalleinheiten frage ich mich, wie die 20 Minuten E/A gemeint sind: zehn Minuten Ein- und zehn Minuten Auslaufen? Oder jeweils 20 Minuten davor und danach?

Gibt es eine pauschale Angabe für "ruhig", "mittel" und "flott" für Pulsuhr-Nutzer wie mich? Zum Beispiel: "ruhig" bedeutet 70 Prozent maximale Pulsfrequenz, "mittel" bis 80 Prozent, "flott" bis 85 Prozent oder 90?

Oder sind diese Werte leichter einzuhalten wenn man einfach "nach innen horcht"? Ich stehe da leider etwas auf dem Schlauch.

Ich freue mich über eine Antwort! Vielen Dank — auch ganz allgemein für die tollen Trainingspläne!

Marcus

Hallo Marcus,
danke für Deinen Fragen. Es ist wichtig, vor dem Intervalltraining eine gute Aufwärmphase zu machen. In der Regel sind das mindestens 15 Minuten, im Optimalfall 20 Minuten. Die braucht es, um die Muskulatur zu erwärmen und den Kreislauf und Stoffwechsel anzuregen.

Du kennst das vielleicht: Wenn Du nach der Arbeit trainierst, braucht es ungefähr 20 Minuten, bis es "rund" läuft. Ähnlich am frühen Morgen. Und auch nach dem Tempotraining ist es wichtig, sich langsam und ausreichend auszulaufen. Das sind die ersten Schritte zur schnellen Regenaration. Auch hier sollten es mindestens 15 Minuten sein.

Bei den Geschwindigkeiten ist es natürlich super, wenn man das nach Gefühl hinkriegt. Aber das setzt eine gewisse Erfahrung und reichlich absolvierte Laufkilometer voraus. Ruhig bedeutet in der Tat etwa 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz. Oder anders: der Atem ist ruhig, der Lauf nicht anstrengend, die Beine werden nicht schwer bzw. immer lockerer, Du kannst Dich unterhalten und der Wellnessfaktor ist recht groß.

Mittleres Tempo hingegen fordert Dich etwas mehr. Der Puls ist bis fünf Schläge höher, Du musst etwas Konzentration aufbringen, um den Atem ruhig zu halten. Wenn es bei solchen Läufen "rollt", hast Du einen Rhythmus, der Dich sogar schneller laufen lassen will – aber das tust Du nicht.

Denn dann wärst Du bei flottem Tempo – ungefähr 85 Prozent vom angestrebten Wettkampftempo. Dabei kann man Dich auch mal angestrengt atmen hören, Du leistet ja auch etwas. Das Laufen fordert Dich durchaus, aber Du hast Deinen Tempomat im Kopf jederzeit im Griff und weißt: Wenn jetzt ein Wettkampf wäre, ginge es noch schneller. 
Wenn Du das ein paar mal mit Uhr und Pulsmesser ausgelotet hast, traue Dich ruhig, mal ohne diese Gerätschaften zu laufen und verlasse Dich ganz auf Dein Gefühl. Gern begleiteten wir Dich auch auf dem Weg aus dem "Biberbau": Schau doch mal bei www.jkrunning.de vorbei. 

Viel Spaß und tolle Erfahrungen wünscht Dir

Piet

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