Laufen und ErnÀhrung: Die 10 wichtigsten Tipps

Geschrieben von: Julia Schweinberger

Wer anfÀngt Sport zu treiben, stellt rasch fest: Training allein reicht nicht aus. Egal ob man schneller werden oder einfach nur abnehmen will, auf die richtige ErnÀhrung kommt es an. Wir haben die wichtigsten Fragen zum Thema Laufen und Essen zusammengefasst.

1. Was bedeutet ausgewogene ErnÀhrung?

GrundsĂ€tzlich gilt: RegelmĂ€ĂŸig, bunt und vielfĂ€ltig essen. Ein Mix aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und GemĂŒse, auch NĂŒsse, Fette und Öle ist am besten. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung empfiehlt, die tĂ€gliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß zu bestreiten.

2. Wann und was sollte man vor dem Training besser essen?

Vor dem Training sollte man keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Als Richtwert gilt: Die letzte grĂ¶ĂŸere Mahlzeit sollte circa zwei Stunden zurĂŒckliegen. Denn dann ist die MagensĂ€ureproduktion nicht mehr so hoch und das Essen liegt nicht schwer im Magen. Wer direkt vor dem Training Hunger verspĂŒrt, kann notfalls ein StĂŒck Kuchen essen, rĂ€t Sportwissenschaftler Christoph Neutzner von Neutzner Coaching aus Berlin. „Klingt absurd, aber ein StĂŒck Kuchen kann Wunder bewirken. Liegt nicht schwer im Magen und der Zucker liefert Energie.“ Man sollte es mit dem Kuchenessen aber nicht ĂŒbertreiben.

3. Muss ich nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Nach dem Laufen ist der Stoffwechselumsatz circa zwei Stunden lang sehr erhöht, erklĂ€rt Neutzner. In diesen zwei Stunden sollte man seine EnergievorrĂ€te wieder aufladen. Wer nach dem Training kohlenhydratreich isst, wehrt nicht nur das HungergefĂŒhl ab, sondern beschleunigt auch die Regeneration des Körpers.

Ideal nach dem Training sind selbst gemachte Smoothies oder Shakes aus dem Mixer. Sie geben dem Körper Proteine und Kohlenhydrate und sind leicht verdaulich, schnell zubereitet und vor allem: lecker. Tipp: Mittlerweile haben die Hersteller auch kleinere, mobilere GerÀte im Sortiment, wie z.B. den Vitamix S30 (Mehr Infos gibt's hier).

So kann man seine Leistung langfristig steigern. Vor allem fĂŒr LĂ€ufer, die in der Marathonvorbereitung stecken, ist es besonders wichtig, dass sie ihre Kohlenhydratspeicher mit Brot, Nudeln, Reis Kartoffeln und Obst fĂŒllen. Wer abnehmen will, kann aber auch auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen Salat und Eiweißprodukte zu sich nehmen.

4. Kann ich auch laufen, wenn ich Kohlenhydrate reduziere?

Klar. Zwar gilt: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant fĂŒr das Gehirn und die Muskeln. Wir nehmen meistens aber sowieso mehr Kohlenhydrate zu uns, als wir eigentlich brĂ€uchten. 90 Prozent der BĂŒrger tanken so viele Kohlenhydrate, wie sie Spitzensportler fĂŒr Höchstleistungen benötigen, sagt Nicolai Worm, ErnĂ€hrungswissenschaftler von der Deutschen Hochschule fĂŒr PrĂ€vention und Gesundheitsmanagement. Das ist Treibstoff, den sie nie benötigen. Man kann sogar ohne Kohlenhydrate schneller werden.


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