Laufen und Ernährung: Die 10 wichtigsten Tipps

Geschrieben von: Julia Schweinberger

Wer anfängt Sport zu treiben, stellt rasch fest: Training allein reicht nicht aus. Egal ob man schneller werden oder einfach nur abnehmen will, auf die richtige Ernährung kommt es an. Wir haben die wichtigsten Fragen zum Thema Laufen und Essen zusammengefasst.

1. Was bedeutet ausgewogene Ernährung?

Grundsätzlich gilt: Regelmäßig, bunt und vielfältig essen. Ein Mix aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, auch Nüsse, Fette und Öle ist am besten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß zu bestreiten.

2. Wann und was sollte man vor dem Training besser essen?

Vor dem Training sollte man keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Als Richtwert gilt: Die letzte größere Mahlzeit sollte circa zwei Stunden zurückliegen. Denn dann ist die Magensäureproduktion nicht mehr so hoch und das Essen liegt nicht schwer im Magen. Wer direkt vor dem Training Hunger verspürt, kann notfalls ein Stück Kuchen essen, rät Sportwissenschaftler Christoph Neutzner von Neutzner Coaching aus Berlin. „Klingt absurd, aber ein Stück Kuchen kann Wunder bewirken. Liegt nicht schwer im Magen und der Zucker liefert Energie.“ Man sollte es mit dem Kuchenessen aber nicht übertreiben.

3. Muss ich nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Nach dem Laufen ist der Stoffwechselumsatz circa zwei Stunden lang sehr erhöht, erklärt Neutzner. In diesen zwei Stunden sollte man seine Energievorräte wieder aufladen. Wer nach dem Training kohlenhydratreich isst, wehrt nicht nur das Hungergefühl ab, sondern beschleunigt auch die Regeneration des Körpers.

Ideal nach dem Training sind selbst gemachte Smoothies oder Shakes aus dem Mixer. Sie geben dem Körper Proteine und Kohlenhydrate und sind leicht verdaulich, schnell zubereitet und vor allem: lecker. Tipp: Mittlerweile haben die Hersteller auch kleinere, mobilere Geräte im Sortiment, wie z.B. den Vitamix S30 (Mehr Infos gibt's hier).

So kann man seine Leistung langfristig steigern. Vor allem für Läufer, die in der Marathonvorbereitung stecken, ist es besonders wichtig, dass sie ihre Kohlenhydratspeicher mit Brot, Nudeln, Reis Kartoffeln und Obst füllen. Wer abnehmen will, kann aber auch auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen Salat und Eiweißprodukte zu sich nehmen.

4. Kann ich auch laufen, wenn ich Kohlenhydrate reduziere?

Klar. Zwar gilt: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln. Wir nehmen meistens aber sowieso mehr Kohlenhydrate zu uns, als wir eigentlich bräuchten. 90 Prozent der Bürger tanken so viele Kohlenhydrate, wie sie Spitzensportler für Höchstleistungen benötigen, sagt Nicolai Worm, Ernährungswissenschaftler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Das ist Treibstoff, den sie nie benötigen. Man kann sogar ohne Kohlenhydrate schneller werden.


Prev Next »

Weitere Seiten

 

 

Rectangle Trainingsplan