Proteine unterstĂŒtzen Muskelaufbau und Ausdauertraining

Zwei LĂ€ufer

Proteine krĂ€ftigen nicht nur Muskeln, sondern steigern auch die Ausdauer. Warum Krafttraining ohne Eiweiß keinen Sinn macht, wie oft man proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollte und wie man schneller regeneriert.

Proteine fĂŒr Muskelaufbau und Ausdauertraining

Proteine, also Eiweiße, sind neben Kohlehydraten und Fetten die Grundlage fĂŒr unsere ErnĂ€hrung. Besonders wichtig sind Proteine fĂŒr uns Sportler: Nicht nur Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, benötigen Proteine – auch Ausdauersportler profitieren von einer proteinreichen ErnĂ€hrung.

Denn Protein ist nicht nur der wichtigste Baustein der Muskulatur, sondern bildet auch die Grundlage fĂŒr BĂ€nder, Sehnen und Bindegewebe. Proteine kommen vor allem in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern, HĂŒlsenfrĂŒchten und NĂŒssen vor. Bei uns erfĂ€hrst du mehr ĂŒber den Nutzen einer eiweißreichen ErnĂ€hrung fĂŒr Muskelaufbau und Ausdauertraining.

Proteine fĂŒr den Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kannst du auf Proteine nicht verzichten: Als Breitensportler mit einem Trainingsumfang von ein bis drei Stunden in der Woche benötigst du tĂ€glich 0,9 bis 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wenn du intensiver trainieren und Muskelmasse aufbauen willst, benötigst du 1,5 bis 1,8 Gramm je Kilo Körpergewicht.

Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Protein wĂ€hrend des Trainings und direkt danach. Viele Proteine bzw. Eiweiße nimmst du beispielsweise ĂŒber Fisch, Puten- und HĂŒhnchenfleisch oder Milchprodukte zu dir.

Vor dem Training eignen sich leicht verdauliche Lebensmittel. Ein Kraftfutter-Klassiker ist zum Beispiel Quark. Mittlerweile gibt es Produkte, die sehr eiweißreich und fettarm sind, wie etwa  proteinreiche Quark-Cremes (Beispiel: „Mein Q“ mit bis zu 13,8 Gramm Protein in 100 Gramm und nur 0,4 Prozent Fett).

Wer die letzten zwei Stunden vor dem Training nichts gegessen hat, sollte das Training besser ausfallen lassen, da die Gefahr besteht, dass man Muskelmasse abbaut, statt diese aufzubauen.

FĂŒr einen optimalen Zuwachs an Muskelmasse ist neben der Menge des benötigten Proteins auch die regelmĂ€ĂŸige Zufuhr wichtig. Am besten nimmst du alle zwei bis drei Stunden eine kleine eiweißreiche Mahlzeit zu dir. Mehr Tipps gibt es auch im Magazin auf www.mein-q.de.

Bessere Ausdauerleistungen mit Proteinen

Wer glaubt, dass Eiweiß nur fĂŒr Kraftsportler wichtig ist, liegt falsch. Auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf: Vor allem MarathonlĂ€ufer und Triathleten haben einen Ă€hnlich hohen Bedarf an hochwertigem Protein wie Kraftsportler. Etwa 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sollten Ausdauerathleten tĂ€glich zu sich nehmen.

ZusĂ€tzlich sind vor allem hochwertige Pflanzenfette wichtig, da sich der Stoffwechsel bei langen Strecken umstellt und die Energie vor allem aus Fetten bezieht. Die Glykogen-Speicher, in denen Kohlehydrate gespeichert werden, sind nach etwa 1,5 Stunden aufgebraucht. Steht dann keine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Fetten und Ölen zur VerfĂŒgung, beginnt der Körper Muskeleiweiß zu verbrennen, um die Energieversorgung zu sichern.

Ideal ist ein Protein-Shake, dem ein bis zwei Esslöffel Leinöl zugesetzt werden, etwa eine halbe Stunde vor dem Ausdauertraining und ein weiterer direkt danach, um die Regeneration von Muskeln, BĂ€ndern und Sehnen zu unterstĂŒtzen.

 

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