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Proteine unterstützen Muskelaufbau und Ausdauertraining

Zwei Läufer

Proteine kräftigen nicht nur Muskeln, sondern steigern auch die Ausdauer. Warum Krafttraining ohne Eiweiß keinen Sinn macht, wie oft man proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollte und wie man schneller regeneriert.

Proteine für Muskelaufbau und Ausdauertraining

Proteine, also Eiweiße, sind neben Kohlehydraten und Fetten die Grundlage für unsere Ernährung. Besonders wichtig sind Proteine für uns Sportler: Nicht nur Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, benötigen Proteine – auch Ausdauersportler profitieren von einer proteinreichen Ernährung.

Denn Protein ist nicht nur der wichtigste Baustein der Muskulatur, sondern bildet auch die Grundlage für Bänder, Sehnen und Bindegewebe. Proteine kommen vor allem in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Bei uns erfährst du mehr über den Nutzen einer eiweißreichen Ernährung für Muskelaufbau und Ausdauertraining.

Proteine für den Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kannst du auf Proteine nicht verzichten: Als Breitensportler mit einem Trainingsumfang von ein bis drei Stunden in der Woche benötigst du täglich 0,9 bis 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wenn du intensiver trainieren und Muskelmasse aufbauen willst, benötigst du 1,5 bis 1,8 Gramm je Kilo Körpergewicht.

Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Protein während des Trainings und direkt danach. Viele Proteine bzw. Eiweiße nimmst du beispielsweise über Fisch, Puten- und Hühnchenfleisch oder Milchprodukte zu dir.

Vor dem Training eignen sich leicht verdauliche Lebensmittel. Ein Kraftfutter-Klassiker ist zum Beispiel Quark. Mittlerweile gibt es Produkte, die sehr eiweißreich und fettarm sind, wie etwa  proteinreiche Quark-Cremes (Beispiel: „Mein Q“ mit bis zu 13,8 Gramm Protein in 100 Gramm und nur 0,4 Prozent Fett).

Wer die letzten zwei Stunden vor dem Training nichts gegessen hat, sollte das Training besser ausfallen lassen, da die Gefahr besteht, dass man Muskelmasse abbaut, statt diese aufzubauen.

Für einen optimalen Zuwachs an Muskelmasse ist neben der Menge des benötigten Proteins auch die regelmäßige Zufuhr wichtig. Am besten nimmst du alle zwei bis drei Stunden eine kleine eiweißreiche Mahlzeit zu dir. Mehr Tipps gibt es auch im Magazin auf www.mein-q.de.

Bessere Ausdauerleistungen mit Proteinen

Wer glaubt, dass Eiweiß nur für Kraftsportler wichtig ist, liegt falsch. Auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf: Vor allem Marathonläufer und Triathleten haben einen ähnlich hohen Bedarf an hochwertigem Protein wie Kraftsportler. Etwa 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sollten Ausdauerathleten täglich zu sich nehmen.

Zusätzlich sind vor allem hochwertige Pflanzenfette wichtig, da sich der Stoffwechsel bei langen Strecken umstellt und die Energie vor allem aus Fetten bezieht. Die Glykogen-Speicher, in denen Kohlehydrate gespeichert werden, sind nach etwa 1,5 Stunden aufgebraucht. Steht dann keine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Fetten und Ölen zur Verfügung, beginnt der Körper Muskeleiweiß zu verbrennen, um die Energieversorgung zu sichern.

Ideal ist ein Protein-Shake, dem ein bis zwei Esslöffel Leinöl zugesetzt werden, etwa eine halbe Stunde vor dem Ausdauertraining und ein weiterer direkt danach, um die Regeneration von Muskeln, Bändern und Sehnen zu unterstützen.

 

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