Die richtige ErnÀhrung: Was Faszien lieben

Faszientraining gewinnt immer mehr an Bedeutung und gilt mittlerweile in vielen Sportbereichen als effektive ErgĂ€nzung zum Training. Zahlreiche Sportwissenschaftler sind davon ĂŒberzeugt, dass das Faszientraining zu einem ausgewogenen Muskel-, Kreislauf- und Koordinationstraining dazugehört.

In seiner bekanntesten Form handelt es sich beim Faszientraining um die Selbstmassage mit einer sogenannten Faszienrolle. Durch das eigene Körpergewicht wird Druck auf die Rolle ausgeĂŒbt, um bestimmte Körperbereiche gezielt zu massieren.

Dadurch können sich verklebte und verfilzte Faszien lösen, was zu einer Steigerung der MobilitĂ€t fĂŒhren kann. Neben dem regelmĂ€ĂŸigen Training mit einer Faszienrolle hat allerdings auch die richtige ErnĂ€hrung einen großen Einfluss auf unsere Bindegewebe.

Es ist kein Geheimnis, dass Eiweiße, NĂ€hrstoffe, Vitamine und Mineralien fĂŒr Sportler wichtig sind. Vor allem LĂ€ufer sollten auf eine ausgewogene ErnĂ€hrung achten und ihre Faszien mit notwendigen NĂ€hrstoffen versorgen.

Wer denkt, dass der menschliche Gang durch reine Muskelkraft ermöglicht wird, der irrt. Unsere Faszien tragen in erheblichem Maße dazu bei, dass wir uns ohne Erschöpfung mehre Stunden fortbewegen können.

Die Faszien erfĂŒllen dabei eine Art Federfunktion. Kommt es zu einer Muskelkontraktion, ziehen sich die elastischen Faszien zusammen und speichern Energie. Wird die gespeicherte Energie entladen, schnellen die beanspruchten Faszien in ihre ursprĂŒngliche Form zurĂŒck und ĂŒbertragen die Energie an unsere Knochen.

Wenn man sich die wichtige Rolle der Faszien ins GedĂ€chtnis ruft, kann man seine ErnĂ€hrung weiter optimieren, bestimmte NĂ€hrstoffe und Regeln beachten und fĂŒr eine optimale Versorgung der Faszien sorgen.

Was sind Faszien?

Als Faszien wird ein Netzwerk aus Bindegewebe bezeichnet, das alle Schichten unseres Körpers von der Unterhaut bis in die Organe durchdringt und umfasst.

Faszien bestehen grundsÀtzlich aus Proteine und Wasser. Dabei unterscheidet man die Strukturproteine Kollagen und Elastin. WÀhrend das Strukturprotein Kollagen eine eher feste Struktur vorweist und somit dem Menschen seine Form verleiht, handelt es sich bei Elastin um weiche Strukturfasern, die dehnbar sind.

Die Zusammensetzung der Faszien hĂ€ngt von der Körperregion und deren Funktion ab. Faszien umfassen die gesamten Weichteilkomponenten des Bindegewebes, die Sehnen, BĂ€nder, HĂŒllen der Organe sowie Gelenkkapseln.

Faszien können von Ă€ußerlichen EinflĂŒssen wie Stress beeinflusst werden und die Zusammensetzung der Hauptbestandteile in bestimmten Bereichen verĂ€ndern.

Zusammenspiel von Faszien und ErnÀhrung

Die Bindegewebszellen, sogenannte Fibroblasten sind dafĂŒr verantwortlich, in welcher Verfassung sich euer Bindegewebe befindet.

Sie sind fĂŒr die Produktion von neuen kollagenen Fasern verantwortlich und arbeiten unentwegt daran, unser Fasziennetzwerk zu verbessern und zu erneuern.

Durch die Massage mit einer Faszienrolle können die Bindegewebszellen stimuliert werden und entweder zu einem Auf- oder Abbau der Strukturproteine angeregt werden.

Doch auch der fleißigste Helfer kann bei einer Unterversorgung dauerhaft keine optimale Arbeit ausfĂŒhren. So geht es auch den Fibroblasten. ErgĂ€nzend zu der Massage spielt die optimale Versorgung der Faszien eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate werden bspw. benötigt, um die Grundsubstanz des Bindegewebes zu bilden. Besteht unsere ErnĂ€hrung allerdings zum Großteil aus Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Einfach- bzw. Zweifachzucker enthalten, bilden sich viele kleine Kristalle in der Grundsubstanz und unsere Faszien werden brĂŒchig.

"Der Austausch bzw. die Neubildung von Gewebe, die nur mithilfe einer ausreichenden NĂ€hrstoffversorgung stattfinden kann, dauert in der Regel Wochen bis sogar Monate" (MĂŒller, 2016, Position 177).

Faszienfreundliche ErnÀhrung

Wie bereits erwĂ€hnt, sind die Hauptbestandteile der Faszien Proteine und Wasser. TatsĂ€chlich besteht das Fasziengewebe zu ca. 75 Prozent aus Wasser. Daraus schließt sich, dass sich die ausreichende Zufuhr von mineralhaltigem Wasser positiv auf euer Fasziensystem auswirkt.

Unter einem Protein, das umgangssprachlich auch Eiweiß bezeichnet wird, versteht man ein MakromolekĂŒl, das aus AminosĂ€uren und einer Peptidbindung besteht. Vereinfacht ausgedrĂŒckt, werden durch Peptide einzelne AminosĂ€uren zu einer Kette verbunden und ergeben somit ein Protein.

Bei den Proteinen unterscheidet man tierische, pflanzliche und körpereigene Eiweiße. Tierische und pflanzliche Eiweiße werden vom Körper genutzt um körpereigene Eiweiße herzustellen. Dabei gilt ergĂ€nzend zu erwĂ€hnen, dass tierische Eiweiße aufgrund ihrem Ă€hnlichen Aufbau von höherer QualitĂ€t fĂŒr die körpereigene Eiweißproduktion sind.

Merke: Um eine hohe Wertigkeit von Eiweißen zu erreichen, sollten tierische und pflanzliche Eiweiße sinnvoll miteinander kombiniert werden.

Proteinogene AminosĂ€uren sind die Bausteine fĂŒr die Produktion von körpereigenen Proteinen.

Innerhalb der proteinogenen AminosĂ€uren unterscheidet man zwischen AminosĂ€uren, die der Körper selbst herstellen kann und solchen, die dem Körper durch Nahrungsmittel zugefĂŒhrt werden mĂŒssen.

Einige AminosĂ€uren sind fĂŒr eure Faszien besonders wichtig. WĂ€hrend L-Prolin und L-Arginin vom Körper selbst hergestellt werden kann, ist L-Lysin eine AminosĂ€ure, die ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden muss:

L-Lysin findet sich vor allem in Fleisch, Fisch und HĂŒlsenfrĂŒchten wieder und sorgt innerhalb des Fasziensystems fĂŒr ausreichend StabilitĂ€t. L-Arginin findet sich in Fisch, Obst und Getreideprodukten wieder sorgt innerhalb der Faszien fĂŒr eine verkĂŒrzte Regenerationszeit und stĂ€rkt die Muskeln. L-Prolin findet sich in GeflĂŒgel und HĂŒlsenfrĂŒchte wieder und ist einer der wichtigsten AminosĂ€uren fĂŒr eure Faszien.

L-Prolin und L-Lysin sollten immer mit Vitamin C ergÀnzt werden, da es entscheidend am Aufbau und der Instandhaltung von eurem Bindegewebe beteiligt ist.

Bei Fetten und Kohlenhydraten gilt es wie bei jeder gesunden ErnÀhrung auf eine bedarfsgerechte Zufuhr zu achten.

Ich habe bereits darauf hingewiesen, dass Kohlenhydrate fĂŒr die Grundsubstanz eurer Faszien benötigt werden. Ihr solltet im Hinblick auf eure Faszien darauf achten, möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu konsumieren.

Langgekettige Kohlenhydrate zeichnen sich im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten, meist Einfach- oder Zweifachzucker, durch mehr als zehn ZuckermolekĂŒle aus.

Damit ist nicht gemeint, dass kurzkettige Kohlenhydrate, wie Obst, Weißbrot oder SĂŒĂŸem vollstĂ€ndig gemieden werden sollen. Vor allem fĂŒr Leistungssportler sind kurzkettige Kohlenhydrate wichtig, um nach starken Anstrengungen den Kreislauf zu normalisieren.

Es kommt grundsÀtzlich immer auf die Menge an Kohlenhydrate an, die ihr zu euch nehmt und welchen Belastungen euer Körper tÀglich ausgesetzt ist.

Vor allem ungesÀttigte FettsÀuren wie Omega 9 und Omega 3 fördern die Struktur eurer Faszien. Einfache ungesÀttigte FettsÀuren (bsp. Omega 9) findet ihr unteranderem in Olivenöl und Avocado.

Mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren (bsp. Omega 3) findet ihr in Thunfisch und Lachs. Omega 3 FettsĂ€uren tragen zur Eiweißsynthese bei.

Nicht zu unterschÀtzen sind im Zusammenhang mit einer optimalen Versorgung eurer Faszien Pflanzenstoffe, Spurenelemente (bspw. Kupfer und Zink) und Vitamine.

Vor allem Silizium gilt es unter den Pflanzenstoffen zu erwĂ€hnen. Silizium unterstĂŒtzt die Bildung von Kochen und Knorpel und regt die Kollagenproduktion an. Ein besonders hoher Anteil an Silizium findet sich in Petersilie, Spinat und SĂŒĂŸkartoffeln.

Die Funktion von Vitamin C habe ich bereits in Zusammenhang mit den AminosĂ€uren L-Lysin und L-Prolin erwĂ€hnt. DarĂŒber hinaus solltet ihr auch fĂŒr ausreichend Vitamin A und B sorgen.

Ausgewogene ErnÀhrung

Egal ob Stubenhocker, Ausdauersportler oder FreizeitlĂ€ufer. Eine ausgewogene ErnĂ€hrung ist nicht nur fĂŒr euer Fasziensystem sondern fĂŒr den gesamten Körper notwendig. Wichtig dabei ist, immer fĂŒr eine bedarfsgerechte ErnĂ€hrung zu sorgen. Dadurch wird gewĂ€hrleistet, dass der Körper mit ausreichenden NĂ€hrstoffen versorgt wird.

Durch eine gesunde und ausgewogene ErnĂ€hrung werden bereits viele NĂ€hrstoffe, die eure Faszien brauchen, abgedeckt, wodurch es keinen eigenen ErnĂ€hrungsplan speziell fĂŒr Faszien benötigt.

Durch eine Sensibilisierung in Bezug auf die richtige Faszien ErnÀhrung kann allerdings vielen lÀstigen Beschwerden, bereits vor ihrer Entstehung entgegen gewirkt werden.

 

Zum Autor: Julian Weiß betreibt die Seite faszienbuzz.com. Er studiert derzeit in WĂŒrzburg und beschĂ€ftigt sich im Rahmen seiner Bachelorarbeit mit dem Thema Faszien/Bindegewebe.

 

Quellenverzeichnis:

- http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
- http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/kohlenhydrate-proteine-fette.php
- https://de.wikipedia.org/wiki/Protein
- http://faszienbuzz.com

vgl. Schleip, R., Faszien Fitness, Riva, 2014
vgl. MĂŒller, S., Richtig esse fĂŒr die Faszien, SĂŒdwest Verlag, 2016

 

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