Die richtige Ernährung: Was Faszien lieben

Faszientraining gewinnt immer mehr an Bedeutung und gilt mittlerweile in vielen Sportbereichen als effektive Erg√§nzung zum Training. Zahlreiche Sportwissenschaftler sind davon √ľberzeugt, dass das Faszientraining zu einem ausgewogenen Muskel-, Kreislauf- und Koordinationstraining dazugeh√∂rt.

In seiner bekanntesten Form handelt es sich beim Faszientraining um die Selbstmassage mit einer sogenannten Faszienrolle. Durch das eigene K√∂rpergewicht wird Druck auf die Rolle ausge√ľbt, um bestimmte K√∂rperbereiche gezielt zu massieren.

Dadurch k√∂nnen sich verklebte und verfilzte Faszien l√∂sen, was zu einer Steigerung der Mobilit√§t f√ľhren kann. Neben dem regelm√§√üigen Training mit einer Faszienrolle hat allerdings auch die richtige Ern√§hrung einen gro√üen Einfluss auf unsere Bindegewebe.

Es ist kein Geheimnis, dass Eiwei√üe, N√§hrstoffe, Vitamine und Mineralien f√ľr Sportler wichtig sind. Vor allem L√§ufer sollten auf eine ausgewogene Ern√§hrung achten und ihre Faszien mit notwendigen N√§hrstoffen versorgen.

Wer denkt, dass der menschliche Gang durch reine Muskelkraft ermöglicht wird, der irrt. Unsere Faszien tragen in erheblichem Maße dazu bei, dass wir uns ohne Erschöpfung mehre Stunden fortbewegen können.

Die Faszien erf√ľllen dabei eine Art Federfunktion. Kommt es zu einer Muskelkontraktion, ziehen sich die elastischen Faszien zusammen und speichern Energie. Wird die gespeicherte Energie entladen, schnellen die beanspruchten Faszien in ihre urspr√ľngliche Form zur√ľck und √ľbertragen die Energie an unsere Knochen.

Wenn man sich die wichtige Rolle der Faszien ins Ged√§chtnis ruft, kann man seine Ern√§hrung weiter optimieren, bestimmte N√§hrstoffe und Regeln beachten und f√ľr eine optimale Versorgung der Faszien sorgen.

Was sind Faszien?

Als Faszien wird ein Netzwerk aus Bindegewebe bezeichnet, das alle Schichten unseres Körpers von der Unterhaut bis in die Organe durchdringt und umfasst.

Faszien bestehen grundsätzlich aus Proteine und Wasser. Dabei unterscheidet man die Strukturproteine Kollagen und Elastin. Während das Strukturprotein Kollagen eine eher feste Struktur vorweist und somit dem Menschen seine Form verleiht, handelt es sich bei Elastin um weiche Strukturfasern, die dehnbar sind.

Die Zusammensetzung der Faszien h√§ngt von der K√∂rperregion und deren Funktion ab. Faszien umfassen die gesamten Weichteilkomponenten des Bindegewebes, die Sehnen, B√§nder, H√ľllen der Organe sowie Gelenkkapseln.

Faszien k√∂nnen von √§u√üerlichen Einfl√ľssen wie Stress beeinflusst werden und die Zusammensetzung der Hauptbestandteile in bestimmten Bereichen ver√§ndern.

Zusammenspiel von Faszien und Ernährung

Die Bindegewebszellen, sogenannte Fibroblasten sind daf√ľr verantwortlich, in welcher Verfassung sich euer Bindegewebe befindet.

Sie sind f√ľr die Produktion von neuen kollagenen Fasern verantwortlich und arbeiten unentwegt daran, unser Fasziennetzwerk zu verbessern und zu erneuern.

Durch die Massage mit einer Faszienrolle können die Bindegewebszellen stimuliert werden und entweder zu einem Auf- oder Abbau der Strukturproteine angeregt werden.

Doch auch der flei√üigste Helfer kann bei einer Unterversorgung dauerhaft keine optimale Arbeit ausf√ľhren. So geht es auch den Fibroblasten. Erg√§nzend zu der Massage spielt die optimale Versorgung der Faszien eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate werden bspw. ben√∂tigt, um die Grundsubstanz des Bindegewebes zu bilden. Besteht unsere Ern√§hrung allerdings zum Gro√üteil aus Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Einfach- bzw. Zweifachzucker enthalten, bilden sich viele kleine Kristalle in der Grundsubstanz und unsere Faszien werden br√ľchig.

"Der Austausch bzw. die Neubildung von Gewebe, die nur mithilfe einer ausreichenden N√§hrstoffversorgung stattfinden kann, dauert in der Regel Wochen bis sogar Monate" (M√ľller, 2016, Position 177).

Faszienfreundliche Ernährung

Wie bereits erwähnt, sind die Hauptbestandteile der Faszien Proteine und Wasser. Tatsächlich besteht das Fasziengewebe zu ca. 75 Prozent aus Wasser. Daraus schließt sich, dass sich die ausreichende Zufuhr von mineralhaltigem Wasser positiv auf euer Fasziensystem auswirkt.

Unter einem Protein, das umgangssprachlich auch Eiwei√ü bezeichnet wird, versteht man ein Makromolek√ľl, das aus Aminos√§uren und einer Peptidbindung besteht. Vereinfacht ausgedr√ľckt, werden durch Peptide einzelne Aminos√§uren zu einer Kette verbunden und ergeben somit ein Protein.

Bei den Proteinen unterscheidet man tierische, pflanzliche und k√∂rpereigene Eiwei√üe. Tierische und pflanzliche Eiwei√üe werden vom K√∂rper genutzt um k√∂rpereigene Eiwei√üe herzustellen. Dabei gilt erg√§nzend zu erw√§hnen, dass tierische Eiwei√üe aufgrund ihrem √§hnlichen Aufbau von h√∂herer Qualit√§t f√ľr die k√∂rpereigene Eiwei√üproduktion sind.

Merke: Um eine hohe Wertigkeit von Eiweißen zu erreichen, sollten tierische und pflanzliche Eiweiße sinnvoll miteinander kombiniert werden.

Proteinogene Aminos√§uren sind die Bausteine f√ľr die Produktion von k√∂rpereigenen Proteinen.

Innerhalb der proteinogenen Aminos√§uren unterscheidet man zwischen Aminos√§uren, die der K√∂rper selbst herstellen kann und solchen, die dem K√∂rper durch Nahrungsmittel zugef√ľhrt werden m√ľssen.

Einige Aminos√§uren sind f√ľr eure Faszien besonders wichtig. W√§hrend L-Prolin und L-Arginin vom K√∂rper selbst hergestellt werden kann, ist L-Lysin eine Aminos√§ure, die √ľber die Nahrung aufgenommen werden muss:

L-Lysin findet sich vor allem in Fleisch, Fisch und H√ľlsenfr√ľchten wieder und sorgt innerhalb des Fasziensystems f√ľr ausreichend Stabilit√§t. L-Arginin findet sich in Fisch, Obst und Getreideprodukten wieder sorgt innerhalb der Faszien f√ľr eine verk√ľrzte Regenerationszeit und st√§rkt die Muskeln. L-Prolin findet sich in Gefl√ľgel und H√ľlsenfr√ľchte wieder und ist einer der wichtigsten Aminos√§uren f√ľr eure Faszien.

L-Prolin und L-Lysin sollten immer mit Vitamin C ergänzt werden, da es entscheidend am Aufbau und der Instandhaltung von eurem Bindegewebe beteiligt ist.

Bei Fetten und Kohlenhydraten gilt es wie bei jeder gesunden Ernährung auf eine bedarfsgerechte Zufuhr zu achten.

Ich habe bereits darauf hingewiesen, dass Kohlenhydrate f√ľr die Grundsubstanz eurer Faszien ben√∂tigt werden. Ihr solltet im Hinblick auf eure Faszien darauf achten, m√∂glichst viele langkettige Kohlenhydrate zu konsumieren.

Langgekettige Kohlenhydrate zeichnen sich im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten, meist Einfach- oder Zweifachzucker, durch mehr als zehn Zuckermolek√ľle aus.

Damit ist nicht gemeint, dass kurzkettige Kohlenhydrate, wie Obst, Wei√übrot oder S√ľ√üem vollst√§ndig gemieden werden sollen. Vor allem f√ľr Leistungssportler sind kurzkettige Kohlenhydrate wichtig, um nach starken Anstrengungen den Kreislauf zu normalisieren.

Es kommt grundsätzlich immer auf die Menge an Kohlenhydrate an, die ihr zu euch nehmt und welchen Belastungen euer Körper täglich ausgesetzt ist.

Vor allem ungesättigte Fettsäuren wie Omega 9 und Omega 3 fördern die Struktur eurer Faszien. Einfache ungesättigte Fettsäuren (bsp. Omega 9) findet ihr unteranderem in Olivenöl und Avocado.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (bsp. Omega 3) findet ihr in Thunfisch und Lachs. Omega 3 Fettsäuren tragen zur Eiweißsynthese bei.

Nicht zu unterschätzen sind im Zusammenhang mit einer optimalen Versorgung eurer Faszien Pflanzenstoffe, Spurenelemente (bspw. Kupfer und Zink) und Vitamine.

Vor allem Silizium gilt es unter den Pflanzenstoffen zu erw√§hnen. Silizium unterst√ľtzt die Bildung von Kochen und Knorpel und regt die Kollagenproduktion an. Ein besonders hoher Anteil an Silizium findet sich in Petersilie, Spinat und S√ľ√ükartoffeln.

Die Funktion von Vitamin C habe ich bereits in Zusammenhang mit den Aminos√§uren L-Lysin und L-Prolin erw√§hnt. Dar√ľber hinaus solltet ihr auch f√ľr ausreichend Vitamin A und B sorgen.

Ausgewogene Ernährung

Egal ob Stubenhocker, Ausdauersportler oder Freizeitl√§ufer. Eine ausgewogene Ern√§hrung ist nicht nur f√ľr euer Fasziensystem sondern f√ľr den gesamten K√∂rper notwendig. Wichtig dabei ist, immer f√ľr eine bedarfsgerechte Ern√§hrung zu sorgen. Dadurch wird gew√§hrleistet, dass der K√∂rper mit ausreichenden N√§hrstoffen versorgt wird.

Durch eine gesunde und ausgewogene Ern√§hrung werden bereits viele N√§hrstoffe, die eure Faszien brauchen, abgedeckt, wodurch es keinen eigenen Ern√§hrungsplan speziell f√ľr Faszien ben√∂tigt.

Durch eine Sensibilisierung in Bezug auf die richtige Faszien Ernährung kann allerdings vielen lästigen Beschwerden, bereits vor ihrer Entstehung entgegen gewirkt werden.

 

Zum Autor: Julian Wei√ü betreibt die Seite faszienbuzz.com. Er studiert derzeit in W√ľrzburg und besch√§ftigt sich im Rahmen seiner Bachelorarbeit mit dem Thema Faszien/Bindegewebe.

 

Quellenverzeichnis:

- http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
- http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/kohlenhydrate-proteine-fette.php
- https://de.wikipedia.org/wiki/Protein
- http://faszienbuzz.com

vgl. Schleip, R., Faszien Fitness, Riva, 2014
vgl. M√ľller, S., Richtig esse f√ľr die Faszien, S√ľdwest Verlag, 2016

 

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