Richtig laufen: die 10 hÀufigsten Trainingsfehler

Kategorie: Laufen anfangen
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Laufen ist einfach. Aber selbst Lauf-Routiniers begehen immer wieder AnfĂ€ngerfehler. Die zehn hĂ€ufigsten Trainingsfehler- und irrtĂŒmer.

Matthias Haller, Autor von "RUNNING – das Laufmagazin" hat die zehn hĂ€ufigsten Trainingsfehler- und irrtĂŒmer aufgelistet.

1. Mehr Training bedeutet mehr Leistung

Was an sich keine schlechte Idee ist, sollte mit Bedacht erfolgen. Denn ĂŒbermĂ€ĂŸige oder sprunghaft gesteigerte Belastungsreize ĂŒberfordern nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Auch Sehnen, Knochen und BĂ€nder mĂŒssen sich erst der gesteigerten Belastung anpassen. Dieser Prozess kann bis zu mehreren Monaten dauern.

Darum ist es besser, die TrainingsumfĂ€nge maßvoll zu steigern. Der Leistungszuwachs kommt ohnehin durch KontinuitĂ€t. Das Hauruck-Verfahren endet im Schlimmsten Fall mit einer Stressfraktur. Lieber zusĂ€tzlich eine alternative Trainingseinheit wie Radfahren oder Aquajoggen einbauen, die ebenfalls die AusdauerfĂ€higkeit erhöht, jedoch den Bewegungsapparat weniger stark belastet.

2. Stammstrecken motivieren

Jeder LÀufer hat seine Lieblingsrunde. Dagegen ist nichts einzuwenden. Jedoch birgt dies auch ein gewisses Risiko. Wer einen Hang zur Stoppuhr hat, wird nicht umhinkommen, jede Zwischenzeit penibel zu vergleichen. Somit erhöht sich der Druck, stÀndig den eigenen Streckenrekord zu jagen, um den Trainingsfortschritt minutiös zu dokumentieren.

Angemessene TrainingsintensitĂ€t wird so deutlich ĂŒberschritten. Auch gewöhnt sich der Körper relativ schnell, an die spezifischen Belastungsanforderungen der Strecke. Mit dieser Methode werden Sie darum bald an Ihre Grenzen stoßen. Daher ist es ratsam, bei der Streckenwahl in Profil, LĂ€nge und Untergrund regelmĂ€ĂŸig zu variieren. 

3. Pausen sind fĂŒr Weicheier

„QualitĂ€t kommt von Qual“ – und: Übertraining von Unvernunft. Obwohl das Sich-QuĂ€len-Können bestimmt auch eine Erfolgskomponente ist, wird die leistungssteigernde Wirkung einer angemessenen Regeneration oft unterschĂ€tzt. Jeder Trainingsreiz löst Wiederherstellungs-prozesse im Körper aus, die das Leistungsniveau ĂŒber den vorherigen Stand hinaus anheben. In der Trainingslehre spricht man vom Prozess der Superkompensation. Diese bereitet den Körper demnach auf erneute Belastungsreize vor, macht ihn also  leistungsfĂ€higer.

Wird eine angemessene Regenerationszeit nicht eingehalten, findet keine Superkompensation statt, es kommt zur ErmĂŒdungsanhĂ€ufung folglich zu Übertraining. Der Körper ist mit der stĂ€ndigen Belastung ĂŒberfordert, das Leistungsniveau sinkt rapide. Deshalb ist es sinnvoll, Regeneration als aktiven Teil des Trainings zu betrachten.

4. Gewohnheit bringt gewohnte Leistung

Wechselnde Belastungsformen sind ein Grundstein des Erfolges. Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Trainingsbelastung eine kritische Reizschwelle ĂŒberschreiten. Nur so finden im Körper Anpassungsreaktionen statt, durch die ein neues Leistungslevel erreicht wird. Daher macht es wenig Sinn, stets lange DauerlĂ€ufe im gleichen Tempo zu absolvieren. Denn sobald sich der Körper an diesen Belastungsreiz angepasst hat, beginnt die LeistungsfĂ€higkeit zu stagnieren.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie die Belastungsreize möglich vielseitig gestalten. Mal ein kĂŒrzerer Dauerlauf, mal ein lĂ€ngerer, mal in moderatem Tempo, mal zĂŒgigen Schrittes. Bei entsprechender Grundlage dĂŒrfen auch Intervalltraining und Tempodauerlauf ins wöchentliche Training integriert werden.

5. Nur die Harten trainieren auf Straßen

Mit der LeistungsfĂ€higkeit steigt das Trainingspensum. Wer viele Kilometer abspult, sollte nicht zu sehr am asphaltierten Untergrund hĂ€ngen. Zwar dĂ€mpft eine gekrĂ€ftigte Muskulatur in Kombination mit den richtigen Laufschuhen einen Großteil des Aufpralls beim Laufen ab, jedoch wirken auf asphaltiertem Untergrund noch immer enorme KrĂ€fte auf Sehnen, BĂ€nder, Gelenke und Knochen.

Dadurch erhöht sich auf Dauer die Verletzungsgefahr. Deshalb bietet es sich an, regelmĂ€ĂŸig auf weicherem Untergrund zu trainieren.  Waldwege und Wiesen absorbieren nicht nur einen Teil des Aufpralls, durch das Laufen auf unebenem Untergrund wird gleichzeitig der  Bandapparat trainiert und natĂŒrlich stabilisiert.

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6. Nie eine Traningseinheit ausfallen lassen

Die Nase lĂ€uft, Kopf und Glieder schmerzen, Anzeichen einer ErkĂ€ltung im Anflug. VollblutlĂ€ufer ignorieren diese Symptome gerne, schließlich sollen derartige „Wehwehchen“ nicht vom Training abhalten. Eine Mischung aus Ehrgeiz und schlechtem Gewissen ĂŒbertönt die Warnsignale des Körpers. Die Laufschuhe werden dennoch geschnĂŒrt.

Was in den meisten FĂ€llen in einer miserablen Leistung und der Erkenntnis, eine Pause wĂ€re sinnvoll gewesen, endet, kann im schlimmsten Fall eine HerzmuskelentzĂŒndung infolge einer verschleppten Infektion hervorrufen. Deshalb ist es sinnvoll bei ErkĂ€ltungssymptomen genau in den Körper hineinzuhören und im Zweifelsfall lieber eine Einheit ausfallen zu lassen.

7. Zum Laufen braucht man nur die Beine

Etwa ein Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur des Menschen wird beim Laufen beansprucht. Das bedeutet, mehr als nur die Muskelpartien der unteren ExtremitĂ€ten kommen zum Einsatz. Dennoch sind viele von uns ĂŒberzeugt, dass bloße Laufen ausreicht, um das Laufen zu trainieren. Dies mag grundsĂ€tzlich nicht falsch sein, ist auf Dauer aber nicht genĂŒgend.

Auch als LĂ€ufer lohnt es sich, vernachlĂ€ssigte Muskelpartien etwas zu stĂ€hlen. Unser Sport ist ein komplexer Bewegungsablauf, der viele Muskelgruppen beansprucht, was folglich deren Belastbarkeit voraussetzt. RegelmĂ€ĂŸiges Stabilisationstraining fĂŒr Rumpf und Arme gehört daher zum Trainingsrepertoire eines jeden LĂ€ufers. Je besser die Rumpfmuskulatur gekrĂ€ftigt ist, desto eher wird Verletzungen vorgebeugt.

8. AufwÀrmen und Auslaufen sind unnötig

Gerade bei belastungsintensiven Einheiten wie Tempotraining, Fahrtspiel oder gar Sprints ist ein angemessenes AufwĂ€rmprogramm  unerlĂ€sslich. Um Zeit zu sparen, wird dieses jedoch gerne ausgelassen. Dabei ist es wichtig, die Muskeln zunĂ€chst aufzuwĂ€rmen. Je nach Trainingsstand sollten 10 bis 20 Minuten ausreichen, die Durchblutung anzuregen. Danach empfehlen sich leichte DehnĂŒbungen.

Vorsicht: Zu starkes Dehnen nimmt dem Muskel die Spannung. Dies ist vor allem bei schnellkrĂ€ftigen Bewegungen kontraproduktiv. Nach der Belastung komplettiert ein gleich langes Auslaufen die Einheit. Durch nochmalige Anregung der Durchblutung soll die Regenerationszeit verkĂŒrzt werden.

9. Je Àlter die Laufschuhe, desto besser

Die goldene Laufschuhregel lautet: Uraltschuhe gehören ins TrophĂ€enzimmer oder auf den MĂŒll! Die DĂ€mpfung, das HerzstĂŒck eines Laufschuhs wird mit den Jahren hart und porös, die Wirkung geht verloren, unabhĂ€ngig davon, ob Sie die Schuhe laufen oder im Schrank lagern. Hat Sie also nach lĂ€ngerer Trainingspause der Ehrgeiz wieder gepackt, macht es Sinn, mit neuen Schuhen die neuen Ziele zu verfolgen.

Ambitionierte und ViellĂ€ufer sollten darauf achten, regelmĂ€ĂŸig die Schuhe auszutauschen, am besten aber mehrere Modelle parallel zu nutzen. Da die DĂ€mpfung bis zu 24 Stunden benötigt, um ihre ursprĂŒngliche Form und damit ihre volle AbsorptionsfĂ€higkeit wiederherzustellen, kann eine abwechselndes Tragen die Lebensdauer der Schuhe deutlich verlĂ€ngern.

10. Man muss ĂŒber den Schmerz trainieren, um Effekt zu erzielen

Vier Wochen bis zum Marathonstart, die Vorbereitung geht in die heiße Phase. Aufgrund hoher BelastungsumfĂ€nge machen sich unweigerlich kleinere Beschwerden bemerkbar. Überlastete oder gereizte Sehnen und BĂ€nder, ermĂŒdete und verhĂ€rtete Muskulatur. An diesem Punkt ist es wichtig, nicht ĂŒber den Schmerz hinweg zu trainieren.

Zum einen können hieraus gravierende Verletzungen entstehen, zum anderen werden muskulÀre Dysbalancen weiter verstÀrkt. Die daraus resultierende Schonhaltung zieht meist noch zusÀtzliche Beschwerden nach sich. Besser ist es, rechtzeitig einen OrthopÀden oder Physiotherapeuten aufzusuchen und den Problemen in der Entstehung vorzubeugen.

 

Dieser Text ist ein Auszug aus: RUNNING – Das Laufmagazin. Es erscheint einmal im Monat. Auch Achim Achilles ist als Kolumnist vertreten. Das Heft kostet 3,50 Euro und gibt es am Kiosk oder hier zu bestellen.

 

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