Richtig laufen: die 10 häufigsten Trainingsfehler

Kategorie: Laufen anfangen
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Laufen ist einfach. Aber selbst Lauf-Routiniers begehen immer wieder Anf√§ngerfehler. Die zehn h√§ufigsten Trainingsfehler- und irrt√ľmer.

Matthias Haller, Autor von "RUNNING ‚Äď das Laufmagazin" hat die zehn h√§ufigsten Trainingsfehler- und irrt√ľmer aufgelistet.

1. Mehr Training bedeutet mehr Leistung

Was an sich keine schlechte Idee ist, sollte mit Bedacht erfolgen. Denn √ľberm√§√üige oder sprunghaft gesteigerte Belastungsreize √ľberfordern nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Auch Sehnen, Knochen und B√§nder m√ľssen sich erst der gesteigerten Belastung anpassen. Dieser Prozess kann bis zu mehreren Monaten dauern.

Darum ist es besser, die Trainingsumfänge maßvoll zu steigern. Der Leistungszuwachs kommt ohnehin durch Kontinuität. Das Hauruck-Verfahren endet im Schlimmsten Fall mit einer Stressfraktur. Lieber zusätzlich eine alternative Trainingseinheit wie Radfahren oder Aquajoggen einbauen, die ebenfalls die Ausdauerfähigkeit erhöht, jedoch den Bewegungsapparat weniger stark belastet.

2. Stammstrecken motivieren

Jeder Läufer hat seine Lieblingsrunde. Dagegen ist nichts einzuwenden. Jedoch birgt dies auch ein gewisses Risiko. Wer einen Hang zur Stoppuhr hat, wird nicht umhinkommen, jede Zwischenzeit penibel zu vergleichen. Somit erhöht sich der Druck, ständig den eigenen Streckenrekord zu jagen, um den Trainingsfortschritt minutiös zu dokumentieren.

Angemessene Trainingsintensit√§t wird so deutlich √ľberschritten. Auch gew√∂hnt sich der K√∂rper relativ schnell, an die spezifischen Belastungsanforderungen der Strecke. Mit dieser Methode werden Sie darum bald an Ihre Grenzen sto√üen. Daher ist es ratsam, bei der Streckenwahl in Profil, L√§nge und Untergrund regelm√§√üig zu variieren. 

3. Pausen sind f√ľr Weicheier

‚ÄěQualit√§t kommt von Qual‚Äú ‚Äď und: √úbertraining von Unvernunft. Obwohl das Sich-Qu√§len-K√∂nnen bestimmt auch eine Erfolgskomponente ist, wird die leistungssteigernde Wirkung einer angemessenen Regeneration oft untersch√§tzt. Jeder Trainingsreiz l√∂st Wiederherstellungs-prozesse im K√∂rper aus, die das Leistungsniveau √ľber den vorherigen Stand hinaus anheben. In der Trainingslehre spricht man vom Prozess der Superkompensation. Diese bereitet den K√∂rper demnach auf erneute Belastungsreize vor, macht ihn also  leistungsf√§higer.

Wird eine angemessene Regenerationszeit nicht eingehalten, findet keine Superkompensation statt, es kommt zur Erm√ľdungsanh√§ufung folglich zu √úbertraining. Der K√∂rper ist mit der st√§ndigen Belastung √ľberfordert, das Leistungsniveau sinkt rapide. Deshalb ist es sinnvoll, Regeneration als aktiven Teil des Trainings zu betrachten.

4. Gewohnheit bringt gewohnte Leistung

Wechselnde Belastungsformen sind ein Grundstein des Erfolges. Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Trainingsbelastung eine kritische Reizschwelle √ľberschreiten. Nur so finden im K√∂rper Anpassungsreaktionen statt, durch die ein neues Leistungslevel erreicht wird. Daher macht es wenig Sinn, stets lange Dauerl√§ufe im gleichen Tempo zu absolvieren. Denn sobald sich der K√∂rper an diesen Belastungsreiz angepasst hat, beginnt die Leistungsf√§higkeit zu stagnieren.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie die Belastungsreize m√∂glich vielseitig gestalten. Mal ein k√ľrzerer Dauerlauf, mal ein l√§ngerer, mal in moderatem Tempo, mal z√ľgigen Schrittes. Bei entsprechender Grundlage d√ľrfen auch Intervalltraining und Tempodauerlauf ins w√∂chentliche Training integriert werden.

5. Nur die Harten trainieren auf Straßen

Mit der Leistungsfähigkeit steigt das Trainingspensum. Wer viele Kilometer abspult, sollte nicht zu sehr am asphaltierten Untergrund hängen. Zwar dämpft eine gekräftigte Muskulatur in Kombination mit den richtigen Laufschuhen einen Großteil des Aufpralls beim Laufen ab, jedoch wirken auf asphaltiertem Untergrund noch immer enorme Kräfte auf Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen.

Dadurch erh√∂ht sich auf Dauer die Verletzungsgefahr. Deshalb bietet es sich an, regelm√§√üig auf weicherem Untergrund zu trainieren.  Waldwege und Wiesen absorbieren nicht nur einen Teil des Aufpralls, durch das Laufen auf unebenem Untergrund wird gleichzeitig der  Bandapparat trainiert und nat√ľrlich stabilisiert.

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6. Nie eine Traningseinheit ausfallen lassen

Die Nase l√§uft, Kopf und Glieder schmerzen, Anzeichen einer Erk√§ltung im Anflug. Vollblutl√§ufer ignorieren diese Symptome gerne, schlie√ülich sollen derartige ‚ÄěWehwehchen‚Äú nicht vom Training abhalten. Eine Mischung aus Ehrgeiz und schlechtem Gewissen √ľbert√∂nt die Warnsignale des K√∂rpers. Die Laufschuhe werden dennoch geschn√ľrt.

Was in den meisten F√§llen in einer miserablen Leistung und der Erkenntnis, eine Pause w√§re sinnvoll gewesen, endet, kann im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentz√ľndung infolge einer verschleppten Infektion hervorrufen. Deshalb ist es sinnvoll bei Erk√§ltungssymptomen genau in den K√∂rper hineinzuh√∂ren und im Zweifelsfall lieber eine Einheit ausfallen zu lassen.

7. Zum Laufen braucht man nur die Beine

Etwa ein Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur des Menschen wird beim Laufen beansprucht. Das bedeutet, mehr als nur die Muskelpartien der unteren Extremit√§ten kommen zum Einsatz. Dennoch sind viele von uns √ľberzeugt, dass blo√üe Laufen ausreicht, um das Laufen zu trainieren. Dies mag grunds√§tzlich nicht falsch sein, ist auf Dauer aber nicht gen√ľgend.

Auch als L√§ufer lohnt es sich, vernachl√§ssigte Muskelpartien etwas zu st√§hlen. Unser Sport ist ein komplexer Bewegungsablauf, der viele Muskelgruppen beansprucht, was folglich deren Belastbarkeit voraussetzt. Regelm√§√üiges Stabilisationstraining f√ľr Rumpf und Arme geh√∂rt daher zum Trainingsrepertoire eines jeden L√§ufers. Je besser die Rumpfmuskulatur gekr√§ftigt ist, desto eher wird Verletzungen vorgebeugt.

8. Aufwärmen und Auslaufen sind unnötig

Gerade bei belastungsintensiven Einheiten wie Tempotraining, Fahrtspiel oder gar Sprints ist ein angemessenes Aufw√§rmprogramm  unerl√§sslich. Um Zeit zu sparen, wird dieses jedoch gerne ausgelassen. Dabei ist es wichtig, die Muskeln zun√§chst aufzuw√§rmen. Je nach Trainingsstand sollten 10 bis 20 Minuten ausreichen, die Durchblutung anzuregen. Danach empfehlen sich leichte Dehn√ľbungen.

Vorsicht: Zu starkes Dehnen nimmt dem Muskel die Spannung. Dies ist vor allem bei schnellkr√§ftigen Bewegungen kontraproduktiv. Nach der Belastung komplettiert ein gleich langes Auslaufen die Einheit. Durch nochmalige Anregung der Durchblutung soll die Regenerationszeit verk√ľrzt werden.

9. Je älter die Laufschuhe, desto besser

Die goldene Laufschuhregel lautet: Uraltschuhe geh√∂ren ins Troph√§enzimmer oder auf den M√ľll! Die D√§mpfung, das Herzst√ľck eines Laufschuhs wird mit den Jahren hart und por√∂s, die Wirkung geht verloren, unabh√§ngig davon, ob Sie die Schuhe laufen oder im Schrank lagern. Hat Sie also nach l√§ngerer Trainingspause der Ehrgeiz wieder gepackt, macht es Sinn, mit neuen Schuhen die neuen Ziele zu verfolgen.

Ambitionierte und Viell√§ufer sollten darauf achten, regelm√§√üig die Schuhe auszutauschen, am besten aber mehrere Modelle parallel zu nutzen. Da die D√§mpfung bis zu 24 Stunden ben√∂tigt, um ihre urspr√ľngliche Form und damit ihre volle Absorptionsf√§higkeit wiederherzustellen, kann eine abwechselndes Tragen die Lebensdauer der Schuhe deutlich verl√§ngern.

10. Man muss √ľber den Schmerz trainieren, um Effekt zu erzielen

Vier Wochen bis zum Marathonstart, die Vorbereitung geht in die hei√üe Phase. Aufgrund hoher Belastungsumf√§nge machen sich unweigerlich kleinere Beschwerden bemerkbar. √úberlastete oder gereizte Sehnen und B√§nder, erm√ľdete und verh√§rtete Muskulatur. An diesem Punkt ist es wichtig, nicht √ľber den Schmerz hinweg zu trainieren.

Zum einen können hieraus gravierende Verletzungen entstehen, zum anderen werden muskuläre Dysbalancen weiter verstärkt. Die daraus resultierende Schonhaltung zieht meist noch zusätzliche Beschwerden nach sich. Besser ist es, rechtzeitig einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufzusuchen und den Problemen in der Entstehung vorzubeugen.

 

Dieser Text ist ein Auszug aus: RUNNING ‚Äď Das Laufmagazin. Es erscheint einmal im Monat. Auch Achim Achilles ist als Kolumnist vertreten. Das Heft kostet 3,50 Euro und gibt es am Kiosk oder hier zu bestellen.

 

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