Wie Läufer Überlastungsschäden vermeiden

Geschrieben von: Wendelin Hübner

Läufer, die Signale Eures Körpers! Dennis Sandig von Running – Das Laufmagazin erklärt, wie Läufer Überlastungsschäden vermeiden – und im Fall der Fälle wieder loswerden.

 

Auch wenn zuverlässige Zahlen fehlen, geht man davon aus, dass belastungsabhängige Beschwerden bei circa 70 Prozent aller Läufer auftreten. Allerdings handelt es sich bei den meisten Fällen dabei nicht um manifeste Überlastungen, sondern meist erst um beginnende Reizungen. Das größte Risiko für solche Probleme, aber auch für die im Folgenden auftretenden Überlastungen, tragen dabei Laufanfänger. Akute Verletzungen sind grundsätzlich ein kleineres Problem, überlastungsbedingte Schmerzen hingegen ein großes.

Dieser Text ist ein Abdruck aus RUNNING – Das Laufmagazin, das einmal im Monat erscheint. Schwerpunktthema der aktuellen Ausgabe sind Gesund und Ernährung. Auch Achim Achilles ist in dieser Ausgabe wieder als Kolumnist vertreten. Das Heft kostet 3,50 Euro und gibt es am Kiosk oder hier zu bestellen.
Trainierte Sportler weisen Anpassungen auf, durch die der Körper Belastungen besser wegstecken kann. Beispielsweise erhöht sich die Knochendichte, Sehnen und Sehnenansätze werden fester und stabiler. Auch erfahrene Sportler sind jedoch nicht vor Überlastungen gefeit. Sie treten bei ihnen nur im Vergleich zu den Neueinsteigern seltener auf. Geben Sie Ihrem Organismus Zeit für die Anpassungen und steigern Sie Ihre Trainingsumfänge nur langsam. Wenn Sie nach vielen Jahren Lauftraining und Erfahrungen auf der Zehn-Kilometer-Distanz auf den Marathon umschwenken, bedeutet dies nicht, dass Sie einfach die Umfänge beliebig erhöhen können.
Ein Ziel für Trainer, Sportmediziner und Fachleute muss sein, auch das Auftreten von überlastungsbedingten Beschwerden zu reduzieren. Eine fachgerechte Beratung und intelligente, individuell erarbeitete Trainingspläne können hier eine wichtige Rolle spielen.
Immer wieder wird angenommen, dass Überlastungsschäden allein durch zu große Umfänge oder zu starke Intensitätssteigerungen ausgelöst werden. Allerdings spielen auch die Lauftechnik oder die anatomischen Strukturen eine große Rolle beim Entstehen von Überlastungsproblemen. Eine Beinlängendifferenz, Variationen in der Beckenbreite und auch die Stellungen Ihrer Gelenke wie Knie- oder Sprunggelenke können zu Überlastungen führen. Biomechanische Laufanalysen sollten bei Unklarheiten helfen, mögliche Lösungen zu erarbeiten. Beispielsweise lassen sich funktionell bedingte Fehlstellungen in Ihren Gelenken über ein Ausgleichstraining beheben. Das oftmals zu beobachtende Einknicken der Knie bei der Landung wird beispielsweise von zu schwachen Abduktoren verursacht.
Trainieren Sie nun die tief liegende Gesäßmuskulatur. Indem Sie tiefe Kniebeugen ausführen und ein Trainer dabei Ihre Position kontrolliert, können Fehlstellungen gut korrigiert werden.
Weist Ihr Körper strukturelle Fehlstellungen auf, also solche, die nicht durch ein Ausgleichstraining beseitigt werden können, sollten Sie gemeinsam mit einem Spezialisten nach den für Sie passenden Schuhen schauen. Dabei geht es nicht nur darum, die Fußstellung zu begutachten, da beispielsweise auch eine Verdrehung des Schienbeines oder die Position der Hüfte ursächlich sein kann. Schuhe oder Einlagen mit besonderen Stützen können bei einigen Fehlstellungen entlasten.
Immer weiter verbreiten sich Schuhe ohne beziehungsweise mit geringer Dämpfung und beweglichen Sohlen. Die gewonnenen Freiheitsgrade kräftigen die Fußmuskulatur und sind eine interessante Entwicklung. Allerdings ist Läufern mit schlechten Voraussetzungen von Schuhen aus dem Segment Natural Running eher abzuraten. Auch Läufer mit guten Voraussetzungen sollten sich beim Umstieg auf Schuhe mit geringer Dämpfung und beweglicheren Sohlen vorbereiten. Steigen Sie zunächst für kürzere Läufe auf diese Schuhe um. Denn Sie können Ihren Körper nicht von 0 auf 42 umstellen. Vermeiden Sie Überlastungen, indem Sie langfristig denken und sich langsam an solche Schuhe gewöhnen.
Im Einzelfall kann auch der Laufstil Auslöser für Überlastungen sein. Allerdings ist dies nur in seltenen Fällen der wirkliche Grund für die Probleme. Ein zu gestreckter Beinaufsatz bei gleichzeitig hohem Impact auf das Fersenbein kann so beispielsweise Ursache für Fersensporne oder Plantarsehnenprobleme sein. Grundsätzlich kann ein regelmäßig ausgeführtes Lauf-ABC helfen, den Stil zu verbessern, doch sollte dann bewusst auf Übungen verzichtet werden, die eigentlich dem Verbessern des Sprintens dienen. Hier spielen der Kniehub, raumgreifende Schritte und das aktive Nach-unten-Ziehen des Beines eine andere Rolle als beim Langstreckenlaufen!
Neben dem Laufstil kann auch der Untergrund eine Gefahr sein. Harter Untergrund wie Beton scheint dabei eher Schwierigkeiten im Bereich der Knie auszulösen, während weicher Untergrund beispielsweise im Wald die Achillessehne reizt. Tartan ist für Langstreckenläufer sehr ungünstig, da das für schnelle Sprintzeiten entwickelte Material bei den längeren Bodenkontaktzeiten der Langstreckenläufer eine mechanische Belastung erzeugt.
Degenerative Sehnenerkrankungen im Fuß gehören zu den häufigsten überlastungsbedingten Problemen bei Läufern. Die Fasziitis im Fuß macht sich zunächst über Schmerzen an der Fußsohle respektive an der hinteren Innenkante bemerkbar. Die beginnende Entzündung tritt dabei zunächst nur zum Trainingsstart auf oder als morgendlicher Schmerz während der ersten Schritte. Sprints oder Sprünge können zu einem gesteigerten Schmerzempfinden führen. Druckschmerzen können ein weiteres Indiz sein. Neben den anfangs entzündlichen und degenerativen Veränderungen an der Sehne ist bei weiterer Belastung das Entwickeln eines Fersensporn möglich.
Gerade bei Läufern kann das Auswerten von Trainingsprotokollen helfen, Fehler zu finden und entsprechende Lösungen zu erarbeiten. Neben zu großen Umfängen ist auch eine zu schnell gesteigerte Intensität Auslöser dieser krankhaften Veränderung.
Ihre Sehnen sind die natürliche Verbindung Ihrer Muskeln mit den Knochen.
Sie übertragen also die Bewegungsenergie auf das Skelett. Hier wird beständig der Zug auf Ihre Knochen ausgeübt. Überlastungen treten deshalb sehr häufig an diesen sensiblen Stellen auf. Reizungen der Achillessehne zählen hierzu ebenso wie das Patellasehnenspitzensyndrom oder das Tractussyndrom. Knochenhautreizungen am Schienbein, Ermüdungsfrakturen oder Blockaden in der gelenkigen Verbindung zwischen Becken und Kreuzbein gehören zu den Beschwerden im Bereich des Skeletts.
Bereits bei ersten Anzeichen einer Überlastung sollten Sie unbedingt Ihr Trainingstagebuch heranziehen, um ungewöhnliche Belastungen zu analysieren.
Haben Sie in den letzten Wochen Ihre Trainingsumfänge stärker gesteigert oder sind Sie neuerdings Intervalle auf einer Tartanbahn gelaufen? Das sind wichtige Informationen, die Sie Ihrem Sportorthopäden weitergeben müssen.
Ansonsten ist bereits bei den ersten Symptomen die PECH-Regel anzuwenden. Pause, Eis, Compression und Hochlegen können akut helfen. Passen Sie außerdem Ihren Trainingsplan an und suchen Sie nach den Ursachen. Sind die nicht beseitigt, wird Schmerzlinderung auf medikamentöser Basis nur ein kurzes Erfolgserlebnis bringen. Wichtiger als Salben und Gels ist also auch eine selbstkritische Trainingsanalyse und ein Hinterfragen Ihrer Lauftechnik. Lassen Sie vorhandene Überlastungen ausheilen, bevor Sie
wieder starten.

Fast jeder Läufer wird während seiner Sportkarriere einmal von Schmerzen beim Laufen heimgesucht. Meist handelt es sich dabei um leichte Reizungen oder Entzündungen. Diese verschwinden in der Regel ohne ärztliche beziehungsweise medikamentöse Unterstützung. Übergehen Sie jedoch die Warnzeichen Ihres Körpers und behalten Ihr Training bei, sind dauerhafte Probleme vorprogrammiert. Hören Sie also sorgfältig auf die Signale Ihres Körpers und reagieren Sie richtig, in dem Sie die Belastungen anpassen!

Auch wenn zuverlässige Zahlen fehlen, geht man davon aus, dass belastungsabhängige Beschwerden bei circa 70 Prozent aller Läufer auftreten. Allerdings handelt es sich bei den meisten Fällen dabei nicht um manifeste Überlastungen, sondern meist erst um beginnende Reizungen. Das größte Risiko für solche Probleme, aber auch für die im Folgenden auftretenden Überlastungen, tragen dabei Laufanfänger. Akute Verletzungen sind grundsätzlich ein kleineres Problem, überlastungsbedingte Schmerzen hingegen ein großes. 

Trainierte Sportler weisen Anpassungen auf, durch die der Körper Belastungen besser wegstecken kann. Beispielsweise erhöht sich die Knochendichte, Sehnen und Sehnenansätze werden fester und stabiler. Auch erfahrene Sportler sind jedoch nicht vor Überlastungen gefeit. Sie treten bei ihnen nur im Vergleich zu den Neueinsteigern seltener auf. Geben Sie Ihrem Organismus Zeit für die Anpassungen und steigern Sie Ihre Trainingsumfänge nur langsam. Wenn Sie nach vielen Jahren Lauftraining und Erfahrungen auf der Zehn-Kilometer-Distanz auf den Marathon umschwenken, bedeutet dies nicht, dass Sie einfach die Umfänge beliebig erhöhen können.

Hohe Umfänge nicht immer die Ursache von Verletzungen

Ein Ziel für Trainer, Sportmediziner und Fachleute muss sein, auch das Auftreten von überlastungsbedingten Beschwerden zu reduzieren. Eine fachgerechte Beratung und intelligente, individuell erarbeitete Trainingspläne können hier eine wichtige Rolle spielen.

Immer wieder wird angenommen, dass Überlastungsschäden allein durch zu große Umfänge oder zu starke Intensitätssteigerungen ausgelöst werden. Allerdings spielen auch die Lauftechnik oder die anatomischen Strukturen eine große Rolle beim Entstehen von Überlastungsproblemen. Eine Beinlängendifferenz, Variationen in der Beckenbreite und auch die Stellungen Ihrer Gelenke wie Knie- oder Sprunggelenke können zu Überlastungen führen. Biomechanische Laufanalysen sollten bei Unklarheiten helfen, mögliche Lösungen zu erarbeiten. Beispielsweise lassen sich funktionell bedingte Fehlstellungen in Ihren Gelenken über ein Ausgleichstraining beheben. Das oftmals zu beobachtende Einknicken der Knie bei der Landung wird beispielsweise von zu schwachen Abduktoren verursacht. 

Schuhe mit geringer Dämpfung verträgt nicht jeder Fuß

Trainieren Sie nun die tief liegende Gesäßmuskulatur. Indem Sie tiefe Kniebeugen ausführen und ein Trainer dabei Ihre Position kontrolliert, können Fehlstellungen gut korrigiert werden. 

Weist Ihr Körper strukturelle Fehlstellungen auf, also solche, die nicht durch ein Ausgleichstraining beseitigt werden können, sollten Sie gemeinsam mit einem Spezialisten nach den für Sie passenden Schuhen schauen. Dabei geht es nicht nur darum, die Fußstellung zu begutachten, da beispielsweise auch eine Verdrehung des Schienbeines oder die Position der Hüfte ursächlich sein kann. Schuhe oder Einlagen mit besonderen Stützen können bei einigen Fehlstellungen entlasten. 

Immer weiter verbreiten sich Schuhe ohne beziehungsweise mit geringer Dämpfung und beweglichen Sohlen. Die gewonnenen Freiheitsgrade kräftigen die Fußmuskulatur und sind eine interessante Entwicklung. Allerdings ist Läufern mit schlechten Voraussetzungen von Schuhen aus dem Segment Natural Running eher abzuraten. Auch Läufer mit guten Voraussetzungen sollten sich beim Umstieg auf Schuhe mit geringer Dämpfung und beweglicheren Sohlen vorbereiten. Steigen Sie zunächst für kürzere Läufe auf diese Schuhe um. Denn Sie können Ihren Körper nicht von 0 auf 42 umstellen. Vermeiden Sie Überlastungen, indem Sie langfristig denken und sich langsam an solche Schuhe gewöhnen.


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