Wie Läufer Überlastungsschäden vermeiden

Geschrieben von: Wendelin H√ľbner

L√§ufer, die Signale Eures K√∂rpers! Dennis Sandig von Running ‚Äď Das Laufmagazin erkl√§rt, wie L√§ufer √úberlastungssch√§den vermeiden ‚Äď und im Fall der F√§lle wieder loswerden.

 

Auch wenn zuverl√§ssige Zahlen fehlen, geht man davon aus, dass belastungsabh√§ngige Beschwerden bei circa 70 Prozent aller L√§ufer auftreten. Allerdings handelt es sich bei den meisten F√§llen dabei nicht um manifeste √úberlastungen, sondern meist erst um beginnende Reizungen. Das gr√∂√üte Risiko f√ľr solche Probleme, aber auch f√ľr die im Folgenden auftretenden √úberlastungen, tragen dabei Laufanf√§nger. Akute Verletzungen sind grunds√§tzlich ein kleineres Problem, √ľberlastungsbedingte Schmerzen hingegen ein gro√ües.

Dieser Text ist ein Abdruck aus RUNNING ‚Äď Das Laufmagazin, das einmal im Monat erscheint. Schwerpunktthema der aktuellen Ausgabe sind Gesund und Ern√§hrung. Auch Achim Achilles ist in dieser Ausgabe wieder als Kolumnist vertreten. Das Heft kostet 3,50 Euro und gibt es am Kiosk oder hier zu bestellen.
Trainierte Sportler weisen Anpassungen auf, durch die der K√∂rper Belastungen besser wegstecken kann. Beispielsweise erh√∂ht sich die Knochendichte, Sehnen und Sehnenans√§tze werden fester und stabiler. Auch erfahrene Sportler sind jedoch nicht vor √úberlastungen gefeit. Sie treten bei ihnen nur im Vergleich zu den Neueinsteigern seltener auf. Geben Sie Ihrem Organismus Zeit f√ľr die Anpassungen und steigern Sie Ihre Trainingsumf√§nge nur langsam. Wenn Sie nach vielen Jahren Lauftraining und Erfahrungen auf der Zehn-Kilometer-Distanz auf den Marathon umschwenken, bedeutet dies nicht, dass Sie einfach die Umf√§nge beliebig erh√∂hen k√∂nnen.
Ein Ziel f√ľr Trainer, Sportmediziner und Fachleute muss sein, auch das Auftreten von √ľberlastungsbedingten Beschwerden zu reduzieren. Eine fachgerechte Beratung und intelligente, individuell erarbeitete Trainingspl√§ne k√∂nnen hier eine wichtige Rolle spielen.
Immer wieder wird angenommen, dass √úberlastungssch√§den allein durch zu gro√üe Umf√§nge oder zu starke Intensit√§tssteigerungen ausgel√∂st werden. Allerdings spielen auch die Lauftechnik oder die anatomischen Strukturen eine gro√üe Rolle beim Entstehen von √úberlastungsproblemen. Eine Beinl√§ngendifferenz, Variationen in der Beckenbreite und auch die Stellungen Ihrer Gelenke wie Knie- oder Sprunggelenke k√∂nnen zu √úberlastungen f√ľhren. Biomechanische Laufanalysen sollten bei Unklarheiten helfen, m√∂gliche L√∂sungen zu erarbeiten. Beispielsweise lassen sich funktionell bedingte Fehlstellungen in Ihren Gelenken √ľber ein Ausgleichstraining beheben. Das oftmals zu beobachtende Einknicken der Knie bei der Landung wird beispielsweise von zu schwachen Abduktoren verursacht.
Trainieren Sie nun die tief liegende Ges√§√ümuskulatur. Indem Sie tiefe Kniebeugen ausf√ľhren und ein Trainer dabei Ihre Position kontrolliert, k√∂nnen Fehlstellungen gut korrigiert werden.
Weist Ihr K√∂rper strukturelle Fehlstellungen auf, also solche, die nicht durch ein Ausgleichstraining beseitigt werden k√∂nnen, sollten Sie gemeinsam mit einem Spezialisten nach den f√ľr Sie passenden Schuhen schauen. Dabei geht es nicht nur darum, die Fu√üstellung zu begutachten, da beispielsweise auch eine Verdrehung des Schienbeines oder die Position der H√ľfte urs√§chlich sein kann. Schuhe oder Einlagen mit besonderen St√ľtzen k√∂nnen bei einigen Fehlstellungen entlasten.
Immer weiter verbreiten sich Schuhe ohne beziehungsweise mit geringer D√§mpfung und beweglichen Sohlen. Die gewonnenen Freiheitsgrade kr√§ftigen die Fu√ümuskulatur und sind eine interessante Entwicklung. Allerdings ist L√§ufern mit schlechten Voraussetzungen von Schuhen aus dem Segment Natural Running eher abzuraten. Auch L√§ufer mit guten Voraussetzungen sollten sich beim Umstieg auf Schuhe mit geringer D√§mpfung und beweglicheren Sohlen vorbereiten. Steigen Sie zun√§chst f√ľr k√ľrzere L√§ufe auf diese Schuhe um. Denn Sie k√∂nnen Ihren K√∂rper nicht von 0 auf 42 umstellen. Vermeiden Sie √úberlastungen, indem Sie langfristig denken und sich langsam an solche Schuhe gew√∂hnen.
Im Einzelfall kann auch der Laufstil Ausl√∂ser f√ľr √úberlastungen sein. Allerdings ist dies nur in seltenen F√§llen der wirkliche Grund f√ľr die Probleme. Ein zu gestreckter Beinaufsatz bei gleichzeitig hohem Impact auf das Fersenbein kann so beispielsweise Ursache f√ľr Fersensporne oder Plantarsehnenprobleme sein. Grunds√§tzlich kann ein regelm√§√üig ausgef√ľhrtes Lauf-ABC helfen, den Stil zu verbessern, doch sollte dann bewusst auf √úbungen verzichtet werden, die eigentlich dem Verbessern des Sprintens dienen. Hier spielen der Kniehub, raumgreifende Schritte und das aktive Nach-unten-Ziehen des Beines eine andere Rolle als beim Langstreckenlaufen!
Neben dem Laufstil kann auch der Untergrund eine Gefahr sein. Harter Untergrund wie Beton scheint dabei eher Schwierigkeiten im Bereich der Knie auszul√∂sen, w√§hrend weicher Untergrund beispielsweise im Wald die Achillessehne reizt. Tartan ist f√ľr Langstreckenl√§ufer sehr ung√ľnstig, da das f√ľr schnelle Sprintzeiten entwickelte Material bei den l√§ngeren Bodenkontaktzeiten der Langstreckenl√§ufer eine mechanische Belastung erzeugt.
Degenerative Sehnenerkrankungen im Fu√ü geh√∂ren zu den h√§ufigsten √ľberlastungsbedingten Problemen bei L√§ufern. Die Fasziitis im Fu√ü macht sich zun√§chst √ľber Schmerzen an der Fu√üsohle respektive an der hinteren Innenkante bemerkbar. Die beginnende Entz√ľndung tritt dabei zun√§chst nur zum Trainingsstart auf oder als morgendlicher Schmerz w√§hrend der ersten Schritte. Sprints oder Spr√ľnge k√∂nnen zu einem gesteigerten Schmerzempfinden f√ľhren. Druckschmerzen k√∂nnen ein weiteres Indiz sein. Neben den anfangs entz√ľndlichen und degenerativen Ver√§nderungen an der Sehne ist bei weiterer Belastung das Entwickeln eines Fersensporn m√∂glich.
Gerade bei Läufern kann das Auswerten von Trainingsprotokollen helfen, Fehler zu finden und entsprechende Lösungen zu erarbeiten. Neben zu großen Umfängen ist auch eine zu schnell gesteigerte Intensität Auslöser dieser krankhaften Veränderung.
Ihre Sehnen sind die nat√ľrliche Verbindung Ihrer Muskeln mit den Knochen.
Sie √ľbertragen also die Bewegungsenergie auf das Skelett. Hier wird best√§ndig der Zug auf Ihre Knochen ausge√ľbt. √úberlastungen treten deshalb sehr h√§ufig an diesen sensiblen Stellen auf. Reizungen der Achillessehne z√§hlen hierzu ebenso wie das Patellasehnenspitzensyndrom oder das Tractussyndrom. Knochenhautreizungen am Schienbein, Erm√ľdungsfrakturen oder Blockaden in der gelenkigen Verbindung zwischen Becken und Kreuzbein geh√∂ren zu den Beschwerden im Bereich des Skeletts.
Bereits bei ersten Anzeichen einer Überlastung sollten Sie unbedingt Ihr Trainingstagebuch heranziehen, um ungewöhnliche Belastungen zu analysieren.
Haben Sie in den letzten Wochen Ihre Trainingsumf√§nge st√§rker gesteigert oder sind Sie neuerdings Intervalle auf einer Tartanbahn gelaufen? Das sind wichtige Informationen, die Sie Ihrem Sportorthop√§den weitergeben m√ľssen.
Ansonsten ist bereits bei den ersten Symptomen die PECH-Regel anzuwenden. Pause, Eis, Compression und Hochlegen können akut helfen. Passen Sie außerdem Ihren Trainingsplan an und suchen Sie nach den Ursachen. Sind die nicht beseitigt, wird Schmerzlinderung auf medikamentöser Basis nur ein kurzes Erfolgserlebnis bringen. Wichtiger als Salben und Gels ist also auch eine selbstkritische Trainingsanalyse und ein Hinterfragen Ihrer Lauftechnik. Lassen Sie vorhandene Überlastungen ausheilen, bevor Sie
wieder starten.

Fast jeder L√§ufer wird w√§hrend seiner Sportkarriere einmal von Schmerzen beim Laufen heimgesucht. Meist handelt es sich dabei um leichte Reizungen oder Entz√ľndungen. Diese verschwinden in der Regel ohne √§rztliche beziehungsweise medikament√∂se Unterst√ľtzung. √úbergehen Sie jedoch die Warnzeichen Ihres K√∂rpers und behalten Ihr Training bei, sind dauerhafte Probleme vorprogrammiert. H√∂ren Sie also sorgf√§ltig auf die Signale Ihres K√∂rpers und reagieren Sie richtig, in dem Sie die Belastungen anpassen!

Auch wenn zuverl√§ssige Zahlen fehlen, geht man davon aus, dass belastungsabh√§ngige Beschwerden bei circa 70 Prozent aller L√§ufer auftreten. Allerdings handelt es sich bei den meisten F√§llen dabei nicht um manifeste √úberlastungen, sondern meist erst um beginnende Reizungen. Das gr√∂√üte Risiko f√ľr solche Probleme, aber auch f√ľr die im Folgenden auftretenden √úberlastungen, tragen dabei Laufanf√§nger. Akute Verletzungen sind grunds√§tzlich ein kleineres Problem, √ľberlastungsbedingte Schmerzen hingegen ein gro√ües. 

Trainierte Sportler weisen Anpassungen auf, durch die der K√∂rper Belastungen besser wegstecken kann. Beispielsweise erh√∂ht sich die Knochendichte, Sehnen und Sehnenans√§tze werden fester und stabiler. Auch erfahrene Sportler sind jedoch nicht vor √úberlastungen gefeit. Sie treten bei ihnen nur im Vergleich zu den Neueinsteigern seltener auf. Geben Sie Ihrem Organismus Zeit f√ľr die Anpassungen und steigern Sie Ihre Trainingsumf√§nge nur langsam. Wenn Sie nach vielen Jahren Lauftraining und Erfahrungen auf der Zehn-Kilometer-Distanz auf den Marathon umschwenken, bedeutet dies nicht, dass Sie einfach die Umf√§nge beliebig erh√∂hen k√∂nnen.

Hohe Umfänge nicht immer die Ursache von Verletzungen

Ein Ziel f√ľr Trainer, Sportmediziner und Fachleute muss sein, auch das Auftreten von √ľberlastungsbedingten Beschwerden zu reduzieren. Eine fachgerechte Beratung und intelligente, individuell erarbeitete Trainingspl√§ne k√∂nnen hier eine wichtige Rolle spielen.

Immer wieder wird angenommen, dass √úberlastungssch√§den allein durch zu gro√üe Umf√§nge oder zu starke Intensit√§tssteigerungen ausgel√∂st werden. Allerdings spielen auch die Lauftechnik oder die anatomischen Strukturen eine gro√üe Rolle beim Entstehen von √úberlastungsproblemen. Eine Beinl√§ngendifferenz, Variationen in der Beckenbreite und auch die Stellungen Ihrer Gelenke wie Knie- oder Sprunggelenke k√∂nnen zu √úberlastungen f√ľhren. Biomechanische Laufanalysen sollten bei Unklarheiten helfen, m√∂gliche L√∂sungen zu erarbeiten. Beispielsweise lassen sich funktionell bedingte Fehlstellungen in Ihren Gelenken √ľber ein Ausgleichstraining beheben. Das oftmals zu beobachtende Einknicken der Knie bei der Landung wird beispielsweise von zu schwachen Abduktoren verursacht. 

Schuhe mit geringer Dämpfung verträgt nicht jeder Fuß

Trainieren Sie nun die tief liegende Ges√§√ümuskulatur. Indem Sie tiefe Kniebeugen ausf√ľhren und ein Trainer dabei Ihre Position kontrolliert, k√∂nnen Fehlstellungen gut korrigiert werden. 

Weist Ihr K√∂rper strukturelle Fehlstellungen auf, also solche, die nicht durch ein Ausgleichstraining beseitigt werden k√∂nnen, sollten Sie gemeinsam mit einem Spezialisten nach den f√ľr Sie passenden Schuhen schauen. Dabei geht es nicht nur darum, die Fu√üstellung zu begutachten, da beispielsweise auch eine Verdrehung des Schienbeines oder die Position der H√ľfte urs√§chlich sein kann. Schuhe oder Einlagen mit besonderen St√ľtzen k√∂nnen bei einigen Fehlstellungen entlasten. 

Immer weiter verbreiten sich Schuhe ohne beziehungsweise mit geringer D√§mpfung und beweglichen Sohlen. Die gewonnenen Freiheitsgrade kr√§ftigen die Fu√ümuskulatur und sind eine interessante Entwicklung. Allerdings ist L√§ufern mit schlechten Voraussetzungen von Schuhen aus dem Segment Natural Running eher abzuraten. Auch L√§ufer mit guten Voraussetzungen sollten sich beim Umstieg auf Schuhe mit geringer D√§mpfung und beweglicheren Sohlen vorbereiten. Steigen Sie zun√§chst f√ľr k√ľrzere L√§ufe auf diese Schuhe um. Denn Sie k√∂nnen Ihren K√∂rper nicht von 0 auf 42 umstellen. Vermeiden Sie √úberlastungen, indem Sie langfristig denken und sich langsam an solche Schuhe gew√∂hnen.


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