Faszientraining - So bleibt das Bindegewebe in Form

Geschrieben von: Frank Joung
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Neben Kraft- und Ausdauertraining sollten Läufer auch ein regelmäßiges Faszientraining absolvieren. Wir sagen euch, welche Übungen geeignet sind, wie man das Bindegewebe dehnt und warum Gehpausen die Achillessehnen schonen.

Der menschliche Körper ist umhüllt von einem faserigen Netz aus Bindegewebe, den Faszien. Es ist eine Art Verpackungsmaterial, das den Muskeln Form gibt. Elastische Faszien sind mitentscheidend für das Wohlbefinden und die Fitness, da spröde, steife oder beschädigte Faszien Verspannungen, Verklebungen und damit Schmerzen verursachen können – oft durch Überbelastung oder Stubenhocken.

"Es ist ein wenig so wie bei der Weißwurstpelle. Faszien halten alles zusammen. Ob der Oberarm straff oder wackelpuddingartig aussieht, hängt im Wesentlichen von der Spannung dieser Hülle ab", sagt Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm im Achilles-Interview. Läufer, die zu schnell mit dem Laufen beginnen, kennen das vielleicht. Manchmal leiden sie unter Schmerzen in den Unterschenkeln. Das liegt daran, dass die Muskeln schneller gewachsen sind als die umhüllende Weißwurstschicht, also die Faszien.

Läuferknie und Reiterknochen

Ambitionierte Läufer können Faszien sogar ertasten. An der Außenseite ihrer Oberschenkel ist häufig ein drei bis vier Finger breites straffes Band, das weh tut. Das ist nicht der Muskel, sondern eine von der Belastung verdickte Faszie. Bei den Läufern ist es als Runner's Knee oder Läuferknie bekannt. Cowboys haben diese Schmerzen übrigens an der Innenseite und heißt Reiterknochen.

Daher ist neben dem Kraft- und Ausdauertraining auch ein regelmäßiges Trainieren der Faszien nötig. Dabei reiche aber ein bis zwei Mal die Woche, sagt Robert Schleip. Wichtig sei nur, dass die Belastung relativ hoch ist, damit die Faszien aktiviert werden. "Muskeltraining ist wie ein Dimmer: Je mehr sie trainiert werden, desto mehr kommt raus – innerhalb eines bestimmten physiologischen Fensters. Faszientraining ist wie ein Kippschalter, der verrostet ist. Man muss ihn nur einmal deutlich stimulieren, dann herrscht Licht für die nächsten Tage."

Was Läufer tun sollten: dehnen und hüpfen

Federnde Bewegungen: Mittlerweile wird wieder das propagiert, was ältere Menschen noch von früher kennen: leicht federnde, hüpfende (Ganzkörper-) Bewegungen. Das aktiviert die Vernetzungen von Faszien und wirkt sich auch auch die beteiligten Muskeln positiv aus.

Langkettiges Dehnen: Schleip rät dazu, Muskeln nicht, wie oft in Laufbüchern empfohlen, isoliert zu dehnen. "Statt die Wade einzeln zu dehnen, sollte man gleich das Gesäß, den unteren Rücken und idealerweise die Fußsohle mit dazu nehmen." Herauskommen yoga-ähnliche Bewegungen.

Lautloses Springen: Selbst im Alltag kann man etwas für seine Fasziennetz tun. Man sollte sich vornehmen, ab und zu, nicht jeden Tag, die Treppe hurtig und betont lautlos hoch zu flitzen. Eine Art Ninjatraining. aber selbst Tanzen, Gummitwist oder ein paar lautlose Hüpfer zu Hause bringen die Faszien in Bewegung. Mit möglichst wenig Geräusch, sagt Schleip. "Dann benutzen sie die langkettigen Faszien an Fußsohle und Beinrückseiteund trainieren die Elastizität der Faszien. Und je elastischer sie sind, desto mehr Bewegungsenergie können die Faszien speichern.

Mittlerweile gibt es sogar Sportbekleidung, die die Faszien durch Noppen stimulieren. Auch in dieser Hinsicht wird uns einiges erwarten in der nächsten Zeit.

Gehpausen schonen Achillessehnen

Was die wenigsten wissen: Das Bindegewebe hat ein Kriechverhalten. Es leiert also vorübergehend aus. "Wenn Sie die Achillessehne mit tausend Schritten belasten, verlängert sie sich vorübergehend, so wie bei einer Weingummischlange. Die Knochen hauen aufeinander und das tut weh." Der ein oder andere Marathonläufer wird das kennen.

Abhilfe schaffen Gehpausen. "Wenn man die Sehne ein bis drei Minuten anders belastet, kann sie sich wieder erholen und ist wieder saftig elastisch, wie ein Schwamm, der sich wieder vollsaugen kann." Lauftrainer Jeff Galloway, der das regelmäßige Abwechseln von Laufen und Gehpausen für den Marathon empfiehlt, liege da nicht so falsch", sagt Schleip. "Auch wenn er die Pausen anders begründet."

Bewegungsvariationen: Läufer neigen dazu, sich den perfekten Laufstil aneignen zu wollen. Doch es ist auch wichtig, diese an sich optimalen Bewegungsformen zu variieren: Auch mal seitwärts, rückwärts, im Hohlkreuz oder nach vorne gebeugt laufen. Damit möglichst viele Faszienstrenge aktiviert werden.

Die vier Prinzipien des Faszientrainings

1. Rebound Elasticity – der Katapult-Mechanismus
2. Fascial Stretch das Dehnen langer Ketten
3. Fascial Release – Eigenbehandlung mit der Rolle
4. Propriozeptives Refinement – sinnliche Bewegungen

Auf der nächsten Seite: Rebound Elasticity – der Katapult-Mechanismus + Übung

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