Schwanger sein und fit bleiben? – Keine Gegensätze

Sport in der Schwangerschaft auszuüben galt noch bis vor wenigen Jahren als tabu. Befürchtungen, nach denen sich sportliche Aktivitäten negativ auf die Entwicklung ungeborenen Lebens im Mutterleib auswirken könnten, haben zahlreiche Studien widerlegt.

Im Gegenteil: Sportliche Betätigung mit Augenmaß wirkt für gesunde Mütter und Kinder gleichermaßen stressabbauend und fördert die Fitness der werdenden Mama, mit Belastungen umzugehen. Doch welche Sportarten eignen sich besonders, welche eher nicht? Wie viel Sport ist noch erlaubt?

Und: Was ist nach der Geburt?

Umdenken setzt ein

Noch bis weit in das 20 Jahrhundert hinein galt das weit verbreitete Diktat bedingungsloser Schonung werdender Mütter nach einem positiven Schwangerschaftsbefund. Die Nachricht von der frohen Kunde war für viele Schwangere gleichzeitig der Auftakt einer neunmonatigen Phase nicht selten willkommener körperlicher Passivität.

Eine gesellschaftlich konditionierte Phase veränderten Essverhaltens mit der Tendenz zu Quantität führte dabei oftmals im Verbund mit einem Verzicht auf Bewegung und Aktivität zu überproportionaler Gewichtszunahme.

Überhöhte Kalorienzufuhr und allzu rasch wachsende Körperfülle belastet dabei das gesamte Herz-Kreislauf-System zusätzlich, das ohnehin schon durch natürliche Gewichtszunahme und hormonelle Umstellungen stark beansprucht ist.

Befürchtungen von Sport während der Schwangerschaft lauteten im Allgemeinen etwa dahingehend, das Kind könne durch den Sport einen Schaden davontragen. Auch könne eine Frühgeburt ausgelöst werden oder anderweitige Komplikationen durch den Sport auftreten.

Neben einer ganzen Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen ist auch eine US-Studie der Johns Hopkins University zu dem Ergebnis gelangt, dass selbst intensivere Workouts keine negativen Auswirkungen auf das Kind oder den Verlauf der Schwangerschaft haben. Das setzt jedoch voraus, dass keine Risikoschwangerschaft vorliegt.

Erteilt der behandelnde Frauenarzt einer Risikoschwangeren die Erlaubnis zu Bewegung und Fitnessübungen, steht einer gesteigerten körperlichen Aktivität nach ärztlicher Rücksprache nichts entgegen.

Auf Dauer hilft nur... Ausdauer

Dabei sollte der Fokus auf Ausdauersportarten und entspannende Gymnastik gelegt werden, die von Wissenschaftlern als besonders geeignet betrachtet werden, den vier häufigsten Beeinträchtigungen wirksam entgegenzutreten:

• Wassereinlagerungen
• Überproportionale Gewichtszunahme
• Schwangerschaftsdiabetes
• Rückenprobleme

Dehnungs- und Kräftigungsübungen können zusätzlich dazu beitragen, für straffe Bauchmuskeln, einen starken Beckenboden und Rücken zu sorgen.

Aerobe Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder auch Walking in einem maximal mittleren Belastungsbereich können bis vier bis sechs Wochen vor dem errechneten Geburtstermin ausgeübt werden.

Je nach sportlicher Vorbelastung können aber auch intensivere Ausdauersportarten wie etwa Jogging betrieben werden, wenn die werdende Mutter vor der Schwangerschaft schon entsprechend trainiert war.

Eine geübte und durchtrainierte Läuferin muss auch während der Schwangerschaft nicht auf Ihre gewohnten Einheiten verzichten.Dabei ist jedoch zu beachten, dass der durchschnittliche Puls sollte dabei zwischen 125 und 155 Schläge pro Minute liegen sollte und Belastungsspitzen von über 160 zu vermeiden sind.

Grundsätzlich gilt: Der jeweilige Aktivitäts- und Fitnessgrad einer Frau vor der Schwangerschaft sollte auch in der Schwangerschaft erhalten beziehungsweise unverändert weitergeführt werden.

War die Schwangere davor regelmäßig zweimal in der Woche aktiv, sollte sie ein zweifaches wöchentliches Training auch in der Schwangerschaft unverändert beibehalten, um ihren Fitnessgrad zu halten.

Allerdings: Leistungssportlerinnen etwas sollten in der Schwangerschaft auf Wettkämpfe verzichten und Belastungsspitzen wie auch hochintensive Trainingseinheiten vermeiden.

Zu den in Fachkreisen immer wieder empfohlenen Sportarten zählen besonders

• Schwangeren-Gymnastik
• Schwimmen
Yoga
• Pilates
Nordic Walking
• Wandern
Aquafitness

Die Sportarten sollten dem Schwangerschaftsmonat angepasst sein. In den letzten zwei bis drei Schwangerschaftsmonaten sind jedoch sportliche Aktivitäten entsprechend zu reduzieren, wie es das allgemeine Wohlbefinden erlaubt.

Jetzt sollten eher Sportarten bevorzugt werden, welche die Beweglichkeit und Entspannung fördern, wie etwa Yoga, Pilates, Aqua-Gymnastik und Walking.

Besonders hilfreich: Sportarten im Wasser

Entgegen früherer Meinungsmaxime raten Experten von heute schwangeren Frauen gerade nicht dazu, sich zu sehr zu schonen. Wird der Sport abrupt und dauerhaft aufgegeben, um sich möglichst wenig zu bewegen, kann eine strikte Schonhaltung gesundheitliche Probleme mit sich bringen, wie etwa Venenstau durch Wassereinlagerungen oder erhöhter Blutdruck.

Selbst sportlich nicht vorbelastete Frau sollten gerade in der Schwangerschaft versuchen, sich regelmäßig zu bewegen und aktiv zu sein. Bereits tägliche Spaziergänge an der frischen Luft und ein aktiver Lebensstil können sogar die Erholungsphase nach der Geburt verkürzen.

Vor dem Hintergrund gelten besonders Schwimmen und Wassergymnastik weithin als probate Betätigungen gerade für Sportanfängerinnen, Sportmuffel und Ungeübte.

Dabei sollte die Badebekleidung auf ausreichende Bewegungsfreiheit und Elastizität ausgelegt sein, um keine unnötigen Druckbelastungen zu erzeugen.

Wie verbaudet.de in dem Zusammenhang informiert, haben sich gerade speziell zugeschnittene, aus Stretch-Materialien wie Elasthan hergestellte Umstandsbadeanzüge mit einem Neckholder bewährt. Er bietet auch der Brust ausreichend Halt.

Auch Tankinis können helfen, mit ihrem unterhalb des Bauches anliegenden flachen Bund Einschnürungen und Druckstellen zu vermeiden, wenn gymnastische Übungen im Wasser absolviert werden.

Bewegung im Wasser ist auch daher besonders sinnvoll, da Bänder und Sehnen in der Schwangerschaft weicher und damit verletzungsanfälliger als sonst sind.

Der Umstand ist auf die vermehrte Produktion und Ausschüttung des Hormons Relaxin zurückzuführen, das der weibliche Organismus schon vom Beginn der Schwangerschaft an im ersten Schwangerschaftsdrittel produziert.

Es sollten daher nur Aktivitäten und Sportarten betrieben werden, welche die Gelenke nicht zu stark beanspruchen.

Sport in der Schwangerschaft 2 b

Bewegung während der Schwangerschaft im Wasser wirkt ganz besonders entspannend und entlastend auf den Körper. (Foto: pixabay/tarahuch CC0 1.0)

Was unbedingt zu vermeiden ist

Um es auf einen Nenner zu bringen: Das Verletzungsrisiko muss gering sein. So versteht es sich fast von selbst, dass insbesondere Kontakt-, Extrem- und Kampfsportarten wie Boxen, Ringen, Taekwondo in der Schwangerschaft nicht in Frage kommen.

In dem Zusammenhang ungeeignet sind auch Sportarten wie Tennis, Skilaufen und sämtliche Ballsportarten.

Gleiches gilt auch für sehr anstrengende Sportarten oder solche, welche ruckartige Bewegungen erfordern, wie etwa Reiten oder Squash.

Um keine vorzeitigen Wehen auszulösen sind auch Workouts zu vermeiden, die Pressübungen oder auch ein Hantieren mit hohen Gewichten beinhalten, wie statischen und isometrische Übungen beim Krafttraining oder Bodybuilding.

Von zentraler Bedeutung bleibt in dem Zusammenhang eine Druckentlastung vor allem im Bauchbereich. Daher scheiden Übungen in Bauchlage mit höheren Gewichten ebenso aus, wie gehaltene Kniebeugen.

Bei Problemen in vorangegangenen Schwangerschaften, wie Fehl- oder Frühgeburten ist besondere Vorsicht geboten. Das bei sportlichen Übungen angeschlagene Tempo darf die Schwangere nicht an ihre Belastungsgrenzen bringen.

So muss etwa beim Joggen eine Unterhaltung jederzeit problemlos möglich sein. Auch ist eine Schwangerschaft der falscheste Zeitpunkt, um komplett mit einer neuen Sportart zu beginnen.

Ganz von Sport abzusehen bleibt in Einzelfällen unabwendbar, wenn Risikofaktoren oder Komplikationen auftreten. Blutungen, vorzeitige Wehen oder auch nachlassende Kindsbewegungen sind Alarmsignale, die jeglichen Sport ausschließen, wenn der behandelnde Arzt dazu rät.

Bei Mehrlingsschwangerschaften sollte Sport in jedem Fall nur nach ausdrücklicher ärztlicher Empfehlung betrieben werden.

Treten verstärkt Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Seitenstechen oder Atemnot auf, sollte die Trainingseinheit in jedem Fall abgebrochen werden.Bei anhaltenden Symptomen ist unverzüglich der Frauenarzt aufzusuchen um etwaige Risikofaktoren abzuklären und zu minimieren.

 

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