Wettkampf-Erholung: Der ultimative Regenerations-Fahrplan

Geschrieben von: Jochen Schmitz

Viele Läufer halten wenig von Regeneration – zu viel Zeitverlust. Doch Erholung ist wichtig. Wie man die Lauf-Pause nach einem Wettkampf aktiv angeht, erklärt Jochen Schmitz, Chefredakteur von "RUNNING – das Magazin".

Regeneration ist das Renovierungsprogramm des Körpers. Das Tolle daran: Es läuft von allein ab, indem der Organismus versucht geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe und deren Funktionen wiederherzustellen. Dennoch kann man den Prozess beschleunigen, um schneller wieder zurück im Training zu sein. Dabei gliedert sich eine gute Regeneration in drei Teile:

  • Aktive Regeneration = Bewegung
  • Passive Regeneration = Pause
  • Ernährung

Aus diesen drei Bausteinen setzt sich eine gute Erholung zusammen. Nur stellt sich dabei eine Frage: Wie fügt man diese Puzzleteile ineinander, sodass ein Wettkampf besser und schneller verkraftet wird? Dieser Erholungs-Fahrplan zeigt Ihnen, wie die Bausteine zusammengesetzt werden und Sie schneller zurück ins Training kommen.

Zu beachten ist: Die folgenden Empfehlungen sind rein exemplarisch. Es wird weder die Leistungsklasse des Läufers noch die Wettkampfdistanz berücksichtigt. Dieser Fahrplan soll nur dazu dienen, die allgemeine Funktionsweise der Regeneration zu erfassen.

13 Schritte zur optimalen Erholung

1. Regeneration: Eine Woche vor dem Wettkampf

Die Trainingsbelastung vor einem Wettkampf sinkt um 30 bis 40 Prozent des Vorwochenpensums. Zudem sollten kaum noch intensive Einheiten absolviert werden. Nach jedem Training folgt ein kurzes Stretching, sowie ein Rollen der Faszien. Dabei bearbeitet man circa 20 Sekunden lang jede Muskelpartie.

Die Nahrung hat ihren Schwerpunkt auf Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, Fisch und Fleisch aus dem Bioanbau. Wichtig dabei: Die Tiere sollten grasgefüttert sein, da so ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Fleisch vorhanden ist. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, um Entzündungsprozesse im Körper zu heilen. Ideal ist eine Relation von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1 zu 5. Diese Relation erreicht, wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch (Seelachs, Thunfisch, Makrele, Hering) isst.

2. Wettkampftag, kurz nach dem Ziel

Nach einem Wettkampf braucht das Immunsystem bis zu 72 Stunden, um wieder voll funktionsfähig zu sein. Der Anteil, der für die Im- munabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen, nimmt kurz nach intensiver Belastung zunächst zu, fällt aber bereits nach wenigen Stunden dramatisch stark ab. Es folgt eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Deshalb sollte nach dem Zieleinlauf sofort trockene Kleidung angezogen werden.

Zudem empfiehlt es sich, die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen. Kohlenhydrate und der damit verbundene Anstieg des Insulinspiegels stärken das Immunsystem und erhöhen die Aktivität von Fresszellen, die Bakterien abwehren. Hierbei bieten sich Recovery-Drinks an, die Protein enthalten. Die natürliche Alternative dazu ist Magerquark. Wer in dieser Phase natürliche Enzymkombinationspräparate einnimmt, kann das volle Regenerationspotenzial nutzen. Trinken nicht vergessen!

3. Wettkampftag, 30 Minuten nach Zieleinlauf:

Cool Down für 15 bis 20 Minuten. Dabei läuft der Sportler bei 55 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz. Der Vorteil des Auslaufens: Der Blutfluss wird angekurbelt, Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert. Herz-Kreislauf-System und Muskeln werden nicht belastet. Exzentrische Belastungen sind zu vermeiden. Mineralwasser trinken.

 

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