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Massage zur Regeneration: Fünf schnelle Übungen für die Faszien

Frau trainiert mit der Faszien-Rolle

Wer hart trainiert, muss auch hart regenerieren. Ingo Geisler von sportdiagnostix.de präsentiert fünf schnelle Übungen zur Bindegewebs-Massage mit der Faszienrolle.

Zur Massage Ihrer Faszien, wählen sie je nach Körpergröße oder Körperpartie die passende Rolle.

In der Trainingsvorbereitung sollten sie die Massageübungen mit fünf bis zehn zügigen Rollbewegungen durchführen.

Als separate Trainingseinheit oder beim Regenerationstraining, sollten sie die Rollgeschwindigkeit verlangsamen und mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen arbeiten. Natürlich können sie das Training auch ihrem subjektivem Empfinden anpassen.

Damit sie alle faszialen Strukturen erreichen, sollten sie während des Rollouts kleine Bewegungsänderungen vornehmen.

Treffen sie bei der Massage auf eine verhärtete Stelle, einen sogenannten Triggerpunkt, dann sollten sie auf dieser Stelle verweilen und das unangenehme Gefühl kurz tolerieren. So können Sie den Triggerpunkt mit Mikrobewegungen auf der Rolle oder auch durch Bewegungen des Körpers zum Beispiel auf einem der Halbmonde behandeln.

Sie werden dann durch ein angenehm lösendes Gefühl, den fascial release, belohnt.

Alle Fotos: Twincise by Gaugler & Lutz

Übung 1: Wade

Faszien Wade 


 

  • Gesäß anheben
  • Das aufgestellte Bein beugen und strecken

 

Übung 2: Oberschenkel hinten

 Faszien Oberschenkel hinten

   

  • Füße leicht anheben
  • Die Beine über die Rolle bewegen

 

Übung 3: Oberschenkel seitlich

Faszien Oberschenkel seite

  • den Fuß leicht anheben
  • das vordere Bein beugen und strecken 

 

Übung 4: Oberschenkel vorne

Faszien OberschenkelVorne

  • Beine bis zur horizontalen anheben
  • Im Ellbogengelenk beugen und strecken  

  

Übung 5: Rücken

Faszien Rucken

 

  • die Schultern leicht anheben
  • über die Beinbewegung über die Rolle gleiten
  • Blick zur Decke

 

Mehr Infos auf sdx-training.de

Zur Person: Ingo Geisler ist Athletik Trainer von Hannover 96. Diese und weitere Übungen gibt es demnächst auf einer DVD. Mehr Infos auf seiner Webseite sportdiagnostix.de.

 

Video: Anna und Achim Achilles testen die Tube Roll – zur Regeneration

 

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