Was hat Schlaf mit Muskelaufbau zu tun? Ziemlich viel – wer regelmäßig Sport macht, genießt viele Vorteile.
Er steigert die Ausdauer und baut Muskeln auf, die wiederum eine wichtige Stützfunktion ausüben und vor Fehlhaltungen und daraus resultierenden Folgeschäden schützen. Davon abgesehen, trägt regelmäßiges Fitnesstraining zur Ausgeglichenheit bei und sorgt für Energie.
Doch Sport allein ist erst die halbe Miete. Wer von den positiven Auswirkungen seiner Betätigung im Fitnessstudio oder auf dem Fußballplatz möglichst umfangreich profitieren möchte, sollte den Sport durch eine gesunde Ernährung und durch gesunden Schlaf ergänzen. Gerade der zweite Punkt wird oft unterschätzt.
Vor allem unter Führungskräften, die hohem Druck ausgesetzt sind, ist schlechter Schlaf weit verbreitet, wie Umfragen unter Manager*innen laut einer 2016 veröffentlichten Studie der Max-Grundig-Klinik. Dabei können die Folgen auf Dauer gravierend sein.
Mediziner*innen vermuten inzwischen sogar einen Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und einem erhöhten Risiko für eine Herzinsuffizienz. Es lohnt sich also, sich einmal eingehender mit dem Thema “guter Schlaf” auseinanderzusetzen.
Muskelaufbau im Schlaf – zusätzliches Training für den Körper
Viele Menschen sind immer noch der Ansicht, dass sie Muskeln vor allem während des sportlichen Trainings aufbauen. Das ist jedoch ein Irrtum. Zwar schafft das Training die notwendigen Reize, doch das Wachstum selbst findet in der Regenerationsphase statt.
Wer auf Ruhepausen verzichtet und zu viel trainiert, setzt sich deshalb sogar dem Risiko aus, dass er an Muskelmasse verliert.
Wie viel Schlaf sollte es sein?
Auch die verbreitete Ansicht, man könne seinen Körper daran gewöhnen, wenig zu schlafen, ist ein Irrglaube – selbst wenn viele Menschen diese Praxis über viele Jahre hinweg verfolgen.
Wer in der Nacht nur fünf Stunden schläft, ist am nächsten Tag zwangsläufig müde. Das bedeutet Stress für den Körper. Der Cortisolspiegel steigt an, was sich unter anderem negativ auf den Muskelaufbau auswirkt. Davon abgesehen, fallen dann auch geistig anspruchsvolle Tätigkeiten schwerer.
Ausreichend schlafen
Wer dagegen darauf achtet, in der Nacht durchschnittlich etwa acht Stunden zu schlafen, ist am nächsten Tag besser gelaunt und leistungsfähiger. Der Körper produziert mehr Wachstumshormone und dies wiederum kommt dem Muskelaufbau zugute – ein entsprechendes Training vorausgesetzt.
Dabei wird der Schlaf grundsätzlich in zwei Phasen unterteilt:
- die Traumschlafphase
- die Tiefschlafphase
Während die erste Phase besonders für die geistige Erholung einen hohen Stellenwert besitzt, ist die zweite besonders für die körperliche Regeneration und damit auch für den Muskelaufbau von Bedeutung.
Übrigens: “Wer in einer Nacht statt acht nur sechs Stunden Schlaf findet, kann versuchen, die restlichen zwei Stunden am nächsten Tag nachzuholen”, behaupten so manche Expert*innen.
Welche Faktoren sorgen für einen gesunden Schlaf?
Sich acht Stunden Zeit zu nehmen, ist noch keine Garantie für einen gesunden Schlaf. Viele Menschen, die früh ins Bett gehen, leiden unter Einschlafschwierigkeiten, wachen in der Nacht wiederholt auf und fühlen sich am nächsten Tag, als hätten sie die ganze Nacht wachgelegen.
Über 50 Prozent der Deutschen zeigen sich mit ihrem Schlaf unzufrieden. Zur Vermeidung eines solchen Szenarios tragen mehrere Faktoren bei:
- Eine gesunde Ernährung trägt allgemein zum Wohlbefinden bei. Sie ist auch zentral für einen gesunden Schlaf. Vor allem sollte abends auf schwer verdauliches Essen verzichtet werden
- Viele Menschen können sich einen Tag ohne Kaffee kaum mehr vorstellen. Am späten Nachmittag und abends sollten sie aber lieber darauf verzichten, um später gut einschlafen zu können.
- Regelmäßigkeit macht dem eigenen Körper das Einschlafen leichter. Wer jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit ins Bett geht, leidet schneller unter Schlaflosigkeit.
- Die Psyche ist an vielen Schlafstörungen wesentlich beteiligt. Vor allem Menschen, die gerade unter beruflichem oder privatem Stress leiden, wälzen sich oft stundenlang schlaflos im Bett umher. In diesem Fall kann das Erlernen von Entspannungstechniken und Meditation helfen. Um die Probleme auf lange Sicht unter Kontrolle zu bekommen, kann außerdem eine Therapie sinnvoll sein
- Im Bett noch schnell eine E-Mail zu schreiben, kann zwar verführerisch sein. Für einen besseren Schlaf ist es allerdings sinnvoll, das Bett als einen Ort allein zum Schlafen zu betrachten.
Auch die Gene spielen eine Rolle für das Schlafverhalten und die Schlafqualität. Sie bestimmen, ob es sich bei Menschen um Frühaufsteher*innen oder Langschläfer*innen handelt.
Welche Anforderungen sollte das Bett erfüllen?
Entscheidend für die Schlafqualität ist auch der Ort, an dem wir die Nacht verbringen. Wer beim Bett spart, setzt sich einem erhöhten Risiko aus, an schlechtem Schlaf zu leiden. Dabei gibt es einige Kriterien, die bei der Auswahl eine besonders große Rolle spielen:
- Ein Bett sollte in jedem Fall die eigene Körpergröße um etwa 20 Zentimeter übersteigen. Auch in der Breite sollte genug Platz zur Verfügung stehen.
- Zentral für eine gute Schlafqualität ist eine hochwertige Matratze, die möglichst individuell auf das eigene Körpergewicht und die eigenen Schlafgewohnheiten eingeht.
- Einstellmöglichkeiten können den Komfort weiter erhöhen.
- Matratze und Lattenrost müssen zueinander passen. Ist Letzterer zu hart oder zu weich, macht er die positiven Eigenschaften einer guten Matratze zunichte.
- Auch Decke und Kissen spielen eine wichtige Rolle. Sie sollten ein gutes Schlafklima fördern und Feuchtigkeit abtransportieren. Kissen gibt es inzwischen schon eigens für spezielle Schlaftypen, Rücken- oder Seitenschläfer*innen.
Ergänzen lässt sich ein gutes Bett durch ein angenehmes Raumklima. Expert*innen empfehlen eine Schlaftemperatur von etwa 18 Grad Celsius. Wer dann noch regelmäßig lüftet und dafür sorgt, dass das Bett auch von unten gut belüftet ist, hat schon gute Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf geschaffen.
Das Schlafen wird oft unterschätzt
Vor allem in einer Arbeitswelt, die von ständigem Termindruck, Überstunden und hohen Leistungsanforderungen geprägt ist, wird das Schlafen oft unterschätzt. Die Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit können gravierend sein. Das gilt auch für sportlich aktive Menschen.
Selbst wer dreimal die Woche ins Fitnessstudio geht und sich am Wochenende zusätzlich auf das Fahrrad setzt, hat nur wenig davon, schläft sie/ er pro Nacht durchschnittlich nur vier bis fünf Stunden. Sogar der erhoffte Muskelaufbau kann gravierend darunter leiden. Es lohnt sich also, sich einmal eingehend dem eigenen Schlaf zu widmen.
