Warum Regeneration so wichtig fĂŒr die Leistung ist

Geschrieben von: Michaela Scobel
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Wer dauernd trainiert, gilt als unermĂŒdlich, fleißig und hart. Dasbei ist es schlicht dumm. Denn der Körper braucht Pausen – nur so kann er leistungsstĂ€rker werden. Wir klĂ€ren die wichtigsten Fragen zur Regeneration: Wie man trainieren muss, wodurch man am besten regeneriert und woran man merkt, dass man bereit ist fĂŒr Training.

1. Was ist Superkompensation?

Das Modell der Superkompensation erklÀrt uns die positiven und die negativen Entwicklungen der LeistungsfÀhigkeit und ist der beste Anhaltspunkt zur Planung des richtigen Belastungs- und PausenverhÀltnisses.

Im Punkt der höchsten Superkompensation sollte die nÀchste Trainingsbelastung erfolgen, um den besten Effekt zu erzielen. Auf ein Training muss eine perfekt getimte Regenerationsphase folgen. Die IntensitÀt des Trainingsreizes spielt dabei die entscheidende Rolle.

Je nachdem, wie hart oder ungewohnt ein Training ist, vollzieht sich die Anpassung langsamer oder schneller. Beispielsweise benötigen unsere Muskeln bei einem hochintensiven Muskelaufbautraining (wie z.B. EMS-Training) mehrere Tage, um den Regenerations- und Superkompensationszyklus zu durchlaufen.

Eine vollkommene Regeneration ist die Garantie fĂŒr Erfolg und mehr Leistung. Zu frĂŒhe und erneute Belastung lĂ€sst Leistungen stagnieren und kann zum Übertraining fĂŒhren. Der Organismus benötigt diese Ruhephase um die Muskulatur, Sehnen, Gelenke und Enzyme zu reparieren.

AnfĂ€nglich wird der Körper auf das Ausgangsniveau zurĂŒckgebracht und erst dann verbessert man die im Training ĂŒberlasteten Systeme ĂŒber das ursprĂŒngliche Leistungsvermögen hinaus. Das ist Superkompensation!

2. Wodurch wird der Regenerationsprozess begĂŒnstigt?

GenĂŒgend Schlaf, eine ausgewogene ErnĂ€hrung (ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate), aber auch physische Anwendungen wie Massage, DampfbĂ€der oder Sauna begĂŒnstigen die Regeneration. Eine psychische Entspannung und Ausgeglichenheit durch ein harmonisches Umfeld können auch helfen.

Ausreichende MikronĂ€hrstoffe spielen eine wichtige Rolle, da ein Mangel an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen die Körperfunktionen einschrĂ€nken. Auch ein wenig Sonne kann helfen. Dadurch wird der Testosteron- und Serotonin-Spiegel erhöht, der das GlĂŒcksgefĂŒhl steigert und entspannen lĂ€sst.

NahrungsergĂ€nzungsmittel wie Kreatin, Glutamin, verzweigtkettige AminosĂ€uren (BCAA‘s), Îł-AminobuttersĂ€ure (Gaba ) und L-Arginin wird eine positive Wirkung auf den Regenerationsprozess nachgesagt. Einen eindeutigen wissenschaftlichen Beweis gibt es dafĂŒr aber nicht.

Kreatin erhöht die Energie. Die AminosĂ€ure Glutamin und BCAA's unterstĂŒtzen bei Mangelerscheinungen. Gaba hat einen positiven Einfluss auf den Schlaf und sorgt fĂŒr eine höhere AusschĂŒttung von Wachstumshormonen. L-Arginin bietet den Zellen eine bessere Versorgung durch NĂ€hrstoffe, was wiederum verantwortlich dafĂŒr ist, dass die Regenerationsphasen verkĂŒrzt werden.

3. Welchen Einfluss hat speziell die ErnÀhrung auf die Regeneration?

Alles was wir zu uns nehmen, hat Einfluss auf das Immunsystem. Dieses dient nicht nur zur Abwehr von Fremdkörpern, sondern steuert auch viele Regenerationsprozesse.
Unsere Nahrung liefert fĂŒr den Körper Energie und Baustoffe. Beim Training geleerte Energiespeicher mĂŒssen fĂŒr die nĂ€chste Trainingseinheit wieder aufgefĂŒllt werden. DafĂŒr benötigt der Organismus Proteine, um die strapazierte Muskulatur zu regenerieren.

Essenziellen FettsĂ€uren und Lebensmittel, die entzĂŒndungshemmende Antioxidantien enthalten, wie NĂŒsse, Beeren, Kirschen, Lachs, Eier und Vollkorn-Cerealien beschleunigen zusĂ€tzlich die Regeneration und schwĂ€chen unangenehmen Muskelkater ab.

4. Hat das Alter einen Einfluss auf die Regeneration?

Schon allein durch physiologische Ursachen wird dem Belastungsniveau im Training mit zunehmenden Alter Grenzen gesetzt. Auch die Regenerationszeit verlĂ€ngert sich deutlich nach einer Trainingsbelastung und steigt mit zunehmendem Lebensalter immer weiter an. Der Organismus junger Menschen ist einfach schneller und selbststĂ€ndiger regeneriert. Ein reiferer Körper benötigt viel mehr Zeit und UnterstĂŒtzung bei der Erholung.

Der Körper beginnt ab 30 zu altern: Haare werden grau. Es bilden sich erste FÀltchen im Gesicht. Das Herz ist nicht mehr ganz so leistungsfÀhig. Die Zellen können sich immer weniger gut regenerieren und SchÀden reparieren. Einfluss darauf haben Gifte in der Umwelt und der Nahrung. Auch Strahlung beeinflusst die Zellen des Körpers und schÀdigt sie. Hinzu kommt negativer Stress, z.B. Leistungsdruck, langweilige Arbeit, Unterforderung, EnttÀuschungen u.v.m.

5. Welchen Einfluss hat der Trainingszustand auf die Regeneration?

Die Regenerationszeit ist abhĂ€ngig vom Trainingszustand. Dieser wird unter anderem durch den vorhandenen Muskelaufbau, die verfĂŒgbare Enzymausstattung, welche durch den Bereitschaftszustand enzymproduzierender Organe (DrĂŒsen) geregelt wird, als auch der Stoffwechsellage festgelegt.

Dabei erholen sich Frauen in der Regel schneller als MĂ€nner. Nach einer Belastung sinkt die Pulsfrequenz ab. Dieser Zustand lĂ€sst SchlĂŒsse auf den Trainingszustand zu. Sinkt die Herzfrequenz schneller nach einer Belastung, ist der Trainingszustand positiver und besser. Ein schlechter Trainingszustand verursacht einen verlangsamten Regenerationsprozess.

6. Wie beeinflusst unser Lebensstil/ Alltag die Regeneration?

Die Lebensweise und der Alltag haben einen sehr großen Einfluss auf die Regenerationszeit. Ist dieser durch ĂŒbermĂ€ĂŸigen Stress gekennzeichnet, macht sich innere Unruhe, Rastlosigkeit und Erschöpfung breit. Psychische Entspannung wird dadurch unmöglich.

Menschen, die richtig entspannen können und zu sich selbst finden, sammeln schneller wieder Kraft. Ein positives Umfeld und ein ausgeglichener Familienalltag, sowie ein ausfĂŒllender und zufriedenstellender Arbeitsalltag wirken sich sehr positiv auf den Entspannungszustand aus.

7. Ist es sinnvoll, zur Regeneration in die Sauna zu gehen?

Ein Saunabesuch hat eine sehr positive und fördernde Wirkung auf die Regeneration. Beim Saunieren wird die Haut gereinigt, der Stoffwechsel und der Kreislauf angeregt. SaunagĂ€nge beugen Krankheiten vor und stĂ€rken das Immunsystem und sind nachweislich auch als psychologische Maßnahme sehr hilfreich, weil sie Ă€ußerst entspannend nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf die Psyche wirken.

Die hohe Umgebungstemperatur beugt Muskelverletzungen und Muskelverspannungen vor. Beim Saunieren werden die BlutgefĂ€ĂŸe erweitert und der Stoffwechsel steigt. Die Körpertemperatur erhöht sich etwa um ein Grad. Der austretende Schweiß transportiert dadurch alle Giftstoffe aus dem Körper.

8. Tragen Massagen zur Regeneration bei?

Durch die Anwendung von Massagen weiten sich die HaargefĂ€ĂŸe in den oberen und unteren Hautregionen, insbesondere aber in den Muskeln. Durch die bessere Durchblutung und dem effizienten Stoffwechsel kommt es zu einer schnelleren Regeneration.

Die Massagen erhöhen die Durchblutung, setzen den Muskeltonus herab und aktivieren den Stoffwechsel, so dass der Abtransport der Schlackenstoffe begĂŒnstigt und beschleunigt wird. Die Entstehung von Muskelkater wird auf ein Minimum gesenkt, da die Zellen des massierten Muskels vermehrt Aktin ausschĂŒtten.

Aktin ist ein Strukturprodukt, welches fĂŒr das GewebegerĂŒst der Zellen zustĂ€ndig ist. Das Muskelgewebe kann sich so besser und schneller erholen. Die wohltuende und optimale Entspannung in den behandelten Muskelgruppen kommt aber auch der Psyche zu Gute.

9. Was sind Indikatoren fĂŒr eine gelungene Regeneration?

Der sicherste Indikator fĂŒr den Zustand der Regeneration ist das eigene KörpergefĂŒhl. Sind Körper, Geist und Seele im Einklang, profitiert man von einer positiven inneren Einstellung und Zufriedenheit.

Die LebensqualitĂ€t erhöht sich durch den Wunsch zu trainieren und eine Leistung zu erbringen, auch durch guten Schlaf, einem gesunden Appetit, normaler Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen.Auch das GefĂŒhl gesund zu sein und zu leben, erhöht maßgeblich das allgemeine positive LebensgefĂŒhl. Ein subjektiver, aber messbarer Indikator ist der Ruhepuls.

Der Ruhepuls wird direkt nach dem Wachwerden gemessen und ist sehr aussagefĂ€hig fĂŒr die LeistungsfĂ€higkeit am Tag. Ein objektiver und Ă€ußerst erstrebenswerter Indikator ist die höhere LeistungsfĂ€higkeit im Training, wenn das Prinzip der Superkompensation berĂŒcksichtigt wird.

10. Hat die Einnahme von Eiweiß einen Einfluss auf den Regenerationsprozess?

Die Zufuhr von Proteinen, Milchprodukten oder AminosĂ€uren kann belastungsinduzierte MuskelschĂ€digungen und/oder Muskelschmerzen reduzieren und die Wiederherstellung der LeistungsfĂ€higkeit begĂŒnstigen. Die Muskulatur wird zum grĂ¶ĂŸten Teil aus Proteinen gebildet. Diese sind auch am Erhalt und dem Aufbau von Muskeln maßgeblich beteiligt.

Bei der Regeneration nach einer körperlichen Belastung sind Proteine ein wichtiger Baustein in der Erholungsphase. Gerade nach einer Trainingseinheit profitiert man von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen. Diese unterstĂŒtzen die RegenerationsfĂ€higkeit und halten das Immunsystem stabil. FĂŒr den Regenerationsprozess sind besonders die AminosĂ€uren Glutamin, Arginin und Lysin relevant.

 

Zur Autorin: Michaela Scobel ist bei der SPEED.FIT Technology UG Vertriebsleiterin. Sie betreut das mobile EMS-GerĂ€ts "SPEEDTRAINER" und ĂŒbernimmt die Kundenberatung und Schulung zum Systems, sowie zu den Terminals.

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