Erholung nach Plan: Wie LĂ€ufer nach dem Wettkampf richtig regenerieren

Was soll ich trinken und wie viel? Wie lange muss ich mich ausruhen? Und welches Essen tut mir gut? MarathonlÀufer aufgepasst: Verfolgt unseren Regenerationsplan, um eure geschundenen Körper nach dem Wettkampf wieder auf Vordermann zu bringen.

Eine Woche vor dem Wettkampf: Die Trainingsbelastung sinkt um 30 bis 40 Prozent des Vorwochenpensums. Zudem sollten kaum noch intensive Trainingseinheiten absolviert werden. Nach jedem Lauf folgen ein kurzes Stretching, sowie ein Rollen der Faszien. Dabei bearbeitet man zirka 20 Sekunden lang jede Muskelpartie. Die Nahrung hat ihren Schwerpunkt auf GemĂŒse, komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), Fisch und Fleisch. Wichtig dabei: Die Tiere sollten grasgefĂŒttert sein, da so ein höherer Anteil an Omega-3-FettsĂ€uren (wichtig, um EntzĂŒndungsprozesse zu heilen) im Fleisch vorhanden ist.

Wettkampftag, kurz nach dem Ziel: Nach einem Wettkampf braucht das Immunsystem bis zu 72 Stunden, um wieder voll funktionsfĂ€hig zu sein (Open-Window-Effekt). Der Grund: Der Anteil der fĂŒr die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen nimmt kurz nach intensiver Belastung zunĂ€chst zu, fĂ€llt aber bereits nach wenigen Stunden dramatisch stark ab. Es folgt eine erhöhte Infektions- und ErkĂ€ltungsanfĂ€lligkeit. Deshalb sollte nach dem Zieleinlauf sofort trockene und warme Kleidung angezogen werden.

Zudem empfiehlt es sich, zeitgleich die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu fĂŒllen. Hier bieten sich Recoverydrinks an, da sie zusĂ€tzlich Protein enthalten. Wer es natĂŒrlicher möchte, kann zu 250 Gramm Magerquark greifen. Dieser wird in Trinkflasche gegeben und mit Kakaopulver (heiße Schokolade) und Wasser vermischt. Wer speziell jetzt, in der Open-Window-Phase, natĂŒrliche EnzymkombinationsprĂ€parate einnimmt, kann das volle Regenerationspotential von Enzymen nutzen.

Massage, Eisbad und ein Nickerchen

30 Minuten nach Zieleinlauf: Cool Down fĂŒr 15 bis 20 Minuten. Dabei lĂ€uft der Sportler bei 55 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz. Der Vorteil des Auslaufens: Der Blutfluss wird angekurbelt, Schlackenstoffe werden so schneller abtransportiert. Herz-Kreislaufsystem und Muskeln werden nicht belastet. Mineralwasser trinken: 200-300 Milliliter.

60 Minuten nach Zieleinlauf: Massage fĂŒr 15 Minuten. Eine leichte Massage entspannt und stellt den Körper auf Regenration ein. Wichtig: Eine Massage nach dem Wettkampf sollte sich aufs Ausstreichen und leichtes Dehnen konzentrieren. Sie soll nicht schon entzĂŒndetes Gewebe noch mehr strapazieren. Mineralwasser trinken: 200-300 Milliliter.

90 Minuten nach Zieleinlauf: Eisbad oder kaltes Bad (13 bis 16 Grad) fĂŒr 15 Minuten. Die Körpertemperatur wird dabei gesenkt, EntzĂŒndungsprozesse werden eingedĂ€mmt, GefĂ€ĂŸe verengt und Schlackenstoffe schneller abtransportiert. Danach warm einpacken und 20 Minuten spĂ€ter duschen. Nach dem Duschen bieten sich KompressionsstrĂŒmpfe an, da sie den BlutrĂŒckfluss aus den Waden begĂŒnstigen. Mineralwasser trinken: 200-300 Milliliter.

2 Stunden nach Zieleinlauf: GrĂ¶ĂŸere Mahlzeit einnehmen. Die erste große Mahlzeit nach einem Rennen sollte ausgewogen und leicht zu verdauen sein. Ideal wĂ€re ein Reisgericht mit GemĂŒse und etwas magerem Putenfleisch. Als Nachtisch FrĂŒchtequark. Mineralwasser trinken: 200-300 Milliliter.

3 Stunden nach Zieleinlauf: Kurzer Schlaf fĂŒr 30 Minuten. Ein kurzes Nickerchen nach dem Essen kurbelt die Regeneration an. Das Herzkreislaufsystem kommt weiter zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich und aufbauende Hormone werden ausgeschĂŒttet. Achtung: Wer mehr als 30 Minuten schlĂ€ft, braucht sehr viel lĂ€nger um wieder fit zu sein.

Wahre LĂ€ufer trinken warme Milch

4 Stunden nach Zieleinlauf: Kurzer Spaziergang fĂŒr 30 Minuten. Auch hier werden Herzkreislauf und Muskeln wenig belastet, aber die Blutzirkulation wird angeregt. Schlackenprodukte werden abtransportiert und NĂ€hrstoffe gelangen schneller zu den Muskeln und Organen.

8-10 Stunden nach Zieleinlauf: Essen vor dem Schlaf. Fleisch, GemĂŒse und NĂŒsse lassen den Sportler perfekt einschlummern. Wer möchte, kann noch etwas Kohlenhydrate zufĂŒhren. Anstatt Kaffee trinkt man ein Glas warme Milch: Auch hier lĂ€sst einen die AusschĂŒttung des Hormons Melatonin, fĂŒr den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers verantwortlich, besser einschlafen.

10-11 Stunden nach Zieleinlauf: Schlafen, fĂŒr mindestens acht Stunden.

Immer locker bleiben

1. Tag nach dem Wettkampf: Lockerer Lauf fĂŒr 20 Minuten oder aufs Fahrrad fĂŒr 30 Minuten. Dabei lĂ€uft der Sportler bei 55 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz. Faszien rollen: Jeden Muskel fĂŒr etwa 30 Sekunden. Bei Muskelkater nicht ausrollen, da das die EntzĂŒndung verstĂ€rkt. Auch der Griff zu Schmerzmitteln ist ungĂŒnstig, da Leber und Nieren Extraarbeit aufgedrĂŒckt bekommen und die Blutgerinnung gestört wird, was die Regeneration extrem verlĂ€ngern kann. EnzymkombinationsprĂ€parate können den Heilungsprozess der Muskulatur beschleunigen und EntzĂŒndungen schneller abklingen lassen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein.

2. Tag nach dem Wettkampf: Lockerer Lauf fĂŒr 30 Minuten oder auf das Fahrrad fĂŒr 40 Minuten. Auch hier sollte die Herzfrequenz um die 55 Prozent des Maximums liegen. Faszien ausrollen.

3.-7. Tag nach dem Wettkampf: Je nach Befinden kann das erste sehr lockere Training wieder angesetzt werden. Die Belastung liegt bei 65-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Faszien ausrollen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein. Wer mehr Erholung braucht, macht zwei bis drei Tage lÀnger nichts.

 

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