Erholung nach Plan: Wie Läufer nach dem Wettkampf richtig regenerieren

Was soll ich trinken und wie viel? Wie lange muss ich mich ausruhen? Und welches Essen tut mir gut? Marathonläufer aufgepasst: Verfolgt unseren Regenerationsplan, um eure geschundenen Körper nach dem Wettkampf wieder auf Vordermann zu bringen.

Eine Woche vor dem Wettkampf: Die Trainingsbelastung sinkt um 30 bis 40 Prozent des Vorwochenpensums. Zudem sollten kaum noch intensive Trainingseinheiten absolviert werden. Nach jedem Lauf folgen ein kurzes Stretching, sowie ein Rollen der Faszien. Dabei bearbeitet man zirka 20 Sekunden lang jede Muskelpartie. Die Nahrung hat ihren Schwerpunkt auf Gemüse, komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), Fisch und Fleisch. Wichtig dabei: Die Tiere sollten grasgefüttert sein, da so ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren (wichtig, um Entzündungsprozesse zu heilen) im Fleisch vorhanden ist.

Wettkampftag, kurz nach dem Ziel: Nach einem Wettkampf braucht das Immunsystem bis zu 72 Stunden, um wieder voll funktionsfähig zu sein (Open-Window-Effekt). Der Grund: Der Anteil der für die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen nimmt kurz nach intensiver Belastung zunächst zu, fällt aber bereits nach wenigen Stunden dramatisch stark ab. Es folgt eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Deshalb sollte nach dem Zieleinlauf sofort trockene und warme Kleidung angezogen werden.

Zudem empfiehlt es sich, zeitgleich die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen. Hier bieten sich Recoverydrinks an, da sie zusätzlich Protein enthalten. Wer es natürlicher möchte, kann zu 250 Gramm Magerquark greifen. Dieser wird in Trinkflasche gegeben und mit Kakaopulver (heiße Schokolade) und Wasser vermischt. Wer speziell jetzt, in der Open-Window-Phase, natürliche Enzymkombinationspräparate einnimmt, kann das volle Regenerationspotential von Enzymen nutzen.

Massage, Eisbad und ein Nickerchen

30 Minuten nach Zieleinlauf: Cool Down für 15 bis 20 Minuten. Dabei läuft der Sportler bei 55 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz. Der Vorteil des Auslaufens: Der Blutfluss wird angekurbelt, Schlackenstoffe werden so schneller abtransportiert. Herz-Kreislaufsystem und Muskeln werden nicht belastet. Mineralwasser trinken: 200-300 Milliliter.

60 Minuten nach Zieleinlauf: Massage für 15 Minuten. Eine leichte Massage entspannt und stellt den Körper auf Regenration ein. Wichtig: Eine Massage nach dem Wettkampf sollte sich aufs Ausstreichen und leichtes Dehnen konzentrieren. Sie soll nicht schon entzündetes Gewebe noch mehr strapazieren. Mineralwasser trinken: 200-300 Milliliter.

90 Minuten nach Zieleinlauf: Eisbad oder kaltes Bad (13 bis 16 Grad) für 15 Minuten. Die Körpertemperatur wird dabei gesenkt, Entzündungsprozesse werden eingedämmt, Gefäße verengt und Schlackenstoffe schneller abtransportiert. Danach warm einpacken und 20 Minuten später duschen. Nach dem Duschen bieten sich Kompressionsstrümpfe an, da sie den Blutrückfluss aus den Waden begünstigen. Mineralwasser trinken: 200-300 Milliliter.

2 Stunden nach Zieleinlauf: Größere Mahlzeit einnehmen. Die erste große Mahlzeit nach einem Rennen sollte ausgewogen und leicht zu verdauen sein. Ideal wäre ein Reisgericht mit Gemüse und etwas magerem Putenfleisch. Als Nachtisch Früchtequark. Mineralwasser trinken: 200-300 Milliliter.

3 Stunden nach Zieleinlauf: Kurzer Schlaf für 30 Minuten. Ein kurzes Nickerchen nach dem Essen kurbelt die Regeneration an. Das Herzkreislaufsystem kommt weiter zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich und aufbauende Hormone werden ausgeschüttet. Achtung: Wer mehr als 30 Minuten schläft, braucht sehr viel länger um wieder fit zu sein.

Wahre Läufer trinken warme Milch

4 Stunden nach Zieleinlauf: Kurzer Spaziergang für 30 Minuten. Auch hier werden Herzkreislauf und Muskeln wenig belastet, aber die Blutzirkulation wird angeregt. Schlackenprodukte werden abtransportiert und Nährstoffe gelangen schneller zu den Muskeln und Organen.

8-10 Stunden nach Zieleinlauf: Essen vor dem Schlaf. Fleisch, Gemüse und Nüsse lassen den Sportler perfekt einschlummern. Wer möchte, kann noch etwas Kohlenhydrate zuführen. Anstatt Kaffee trinkt man ein Glas warme Milch: Auch hier lässt einen die Ausschüttung des Hormons Melatonin, für den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers verantwortlich, besser einschlafen.

10-11 Stunden nach Zieleinlauf: Schlafen, für mindestens acht Stunden.

Immer locker bleiben

1. Tag nach dem Wettkampf: Lockerer Lauf für 20 Minuten oder aufs Fahrrad für 30 Minuten. Dabei läuft der Sportler bei 55 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz. Faszien rollen: Jeden Muskel für etwa 30 Sekunden. Bei Muskelkater nicht ausrollen, da das die Entzündung verstärkt. Auch der Griff zu Schmerzmitteln ist ungünstig, da Leber und Nieren Extraarbeit aufgedrückt bekommen und die Blutgerinnung gestört wird, was die Regeneration extrem verlängern kann. Enzymkombinationspräparate können den Heilungsprozess der Muskulatur beschleunigen und Entzündungen schneller abklingen lassen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein.

2. Tag nach dem Wettkampf: Lockerer Lauf für 30 Minuten oder auf das Fahrrad für 40 Minuten. Auch hier sollte die Herzfrequenz um die 55 Prozent des Maximums liegen. Faszien ausrollen.

3.-7. Tag nach dem Wettkampf: Je nach Befinden kann das erste sehr lockere Training wieder angesetzt werden. Die Belastung liegt bei 65-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Faszien ausrollen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein. Wer mehr Erholung braucht, macht zwei bis drei Tage länger nichts.

 

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