10 Yoga-Übungen fĂŒr den Alltag: Wellness fĂŒr Zwischendurch

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Stress im BĂŒro. Die Kinder schreien. Streit mit dem Partner. Autopanne, Bus verpasst. Alles geht schief. Die Zeit lĂ€uft mal wieder davon. Am liebsten möchtest du aussteigen, auftanken und in deine Laufklamotten schlĂŒpfen. Doch dafĂŒr ist heute keine Zeit. Dann was anderes: Eine kleine Yogapause geht immer – und wirkt Wunder. Zehn schnelle Übungen fĂŒr Zwischendurch.

FĂŒr alle zehn Übungen gilt: anhalten. Luft holen. Tief durchatmen. Schließe deine Augen und öffne deinen Mund. Dein Atem unterstĂŒtzt dich. Erlaube dir intensiv ein- und auszuatmen.

1. Stress reduzieren: Gefaltetes Blatt

Ideal fĂŒrs BĂŒro: Lege deine HĂ€nde schulterbreit auf deiner Tischplatte ab. RĂŒcke deinen Stuhl nach hinten, bis Arme und RĂŒcken vollstĂ€ndig gestreckt sind. Bleibe fĂŒnf tiefe AtemzĂŒge in dieser Haltung. Mit jeder Ausatmung lĂ€sst du alles los, was du nicht mehr brauchst. Mit jeder Einatmung nimmst du alles in dir auf, was dich unterstĂŒtzt.

Löse dein Arme. Lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Lasse los und entspanne. SpĂŒre nach. Was nimmst du wahr? Ist es gleich oder anders?

2. ProduktivitÀt steigern: Stuhldrehung

Den Körper und Geist auswringen. Platz machen fĂŒr Neues. Setze dich seitlich auf deinen Stuhl. Deine rechte HĂŒfte berĂŒhrt die RĂŒckenlehne. Deine HĂ€nde halten die Lehne fest. Atme tief ein. Strecke deine WirbelsĂ€ule nach oben. Atme alles aus, was du nicht mehr brauchst.

Drehe dich nach rechts. Du blickst ĂŒber die Stuhllehne. Mit der nĂ€chsten Einatmung richtest du deine WirbelsĂ€ule noch mehr nach oben. Mit der Ausatmung drehst du dich noch etwas weiter nach rechts. Deine Bewegungen sind jetzt minimal.

Wiederhole diesen Vorgang fĂŒnfmal. Drehe dich langsam zu Mitte. Halte fĂŒr einen Moment inne. Wechsel dann zur anderen Seite. SpĂŒre nach.

Was nimmst du wahr? Ist es gleich oder anders? (Foto: Phill Prenzlow)

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3. Luft machen: Löwe

Geht prima mit Kindern: BrĂŒll dich frei. Ärger und Anstrengung eine Stimme geben und mit Freude lösen. Knie dich auf den Boden. Setze deine HĂ€nde vor dir auf. Deine Finger zeigen, wenn möglich, zu deinem Körper. Deine Arme sind durchgestreckt. Atme tief durch deine Nase ein. Hebe deinen Kopf. Dein Blick geht Richtung Decke.

Mit der Ausatmung öffnest du deine Mund. Strecke deine Zunge so weit wie möglich raus. Dein Blick geht Richtung Nasenwurzel. Mache diese Übung fĂŒnfmal. Bei jedem Mal wird dein Atem tiefer und deine Ausatmung lauter. Wenn du mutig bist, lĂ€sst du den Löwen richtig laut brĂŒllen. Das ist sehr befreiend.

Der Löwe erlaubt dir, zu schreien und deinem Ärger Luft zu machen. Böse und verletzende Worte mĂŒssen nicht sein. Deine Kinder werden es lieben. Die Luft ist klar. Die Stimmung wieder gut. Öffne danach das Fenster.

4. Ruhe finden: FlĂŒgel heben

Stelle dich hĂŒftbreit auf. Hebe deine Zehen an. Lege sie nacheinander ab. Deine Knie sind leicht gebeugt. Atme tief ein. Hebe deine Arme Richtung Himmel. Mit der nĂ€chsten Ausatmung senkst du deine Arme. Bringe deine HĂ€nde hinter deinem RĂŒcken zusammen.

Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Deine Arme gehen so weit wie möglich ĂŒber den Kopf. Du kannst deine Beine strecken oder beugen. Finde, was sich fĂŒr dich und deinen Körper gut anfĂŒhlt. Atme zehn Mal tief ein und aus. Löse die Haltung langsam auf. SpĂŒre einen Augenblick nach.

5. Dich zentrieren: Hocke

Dich erden, fokussieren, ganz bei dir sein. Du stehst hĂŒftbreit. Deine Beine leicht nach außen gedreht. Du faltest deine HĂ€nde vor dem Herzen. Atme tief ein. Ausatmend beugst du deine Knie und gehst in die Hocke. Deine Ellenbogen legst du an der Innenseite deiner Beine ab.

Presse deine Knie sanft nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht. Bleibe zehn AtemzĂŒge in dieser Haltung. Löse ganz langsam auf. Richte dich auf. SpĂŒre nach.

6. StÀrke aktivieren: Krieger

Du stehst in einer GrĂ€tsche. Deine Beine sind gestreckt. Die FĂŒĂŸe parallel. Der Abstand zwischen deinen FĂŒĂŸen betrĂ€gt ca. 90 bis 120 cm. Du drehst deinen rechten Fuß nach außen. Deine Fersen sind auf einer Linie. SpĂŒre die Kraft aus dem Boden. Nimm sie mit der Einatmung in dich auf. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Die HandflĂ€chen zeigen Richtung Himmel.

Dein Becken ist leicht nach vorne gekippt. Mit der nĂ€chsten Ausatmung beugst du dein rechtes Knie. Knie ist im rechten Winkel zum Knöchel. Dein Blick geht gerade aus. Über deinen Mittelfinger hinweg. Fokussiert und kraftvoll visualisiert du dein Ziel. Dein ganzer Körper ist durchlĂ€ssig. Deine Atmung fließt leicht durch dich hindurch. Bleibe hier drei bis fĂŒnf AtemzĂŒge. Wechsle dann die Seite.

7. VerstÀndnis aufbringen: Hand aufs Herz

Diese Übung machst du gemeinsam mit deinem Partner. Ihr steht euch gegenĂŒber. Die rechte Hand wird auf dem Herzen des anderen platziert. Die linke Hand umfasst den unteren RĂŒcken. Ihr schaut euch in die Augen.

Ihr atmet tief ein und aus. Verbindung entsteht. Bleibt so lange wie möglich in dieser Haltung. Löse die Position ganz langsam auf. Danke deinem Partner laut oder im inneren, fĂŒr diese Begegnung. SpĂŒre nach. Was hat sich verĂ€ndert?

8. Vereinigung fördern: Der doppelte Krieger

Durch Yoga eins werden. Stell dich mit deinem Partner RĂŒcken an RĂŒcken. Macht gemeinsam, Schritt fĂŒr Schritt den Krieger. Wie oben beschrieben. Übt gemeinsam. Tauscht euch aus. Gebt RĂŒckmeldung. Achtsam, respekt- und rĂŒcksichtsvoll. Was brauche ich? Was braucht mein Partner? Die Position ist am Ende fĂŒr beide entspannend. Nehmt wahr, was passiert. In dir und zwischen euch.

9. Zur Ruhe kommen: Totenstellung

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Tief entspannen und ruhig schlafen. Mit der anspruchsvollsten YogaĂŒbung ;). Du legst dich auf deinen RĂŒcken. Deine Beine ausgestreckt. Deine FĂŒĂŸe liegen schulterbreit. Deine Arme liegen neben dem Körper. Die Achselhöhlen sind frei. Die HandflĂ€chen zeigen nach Oben.

Du atmest tief ein und aus. Mit jeder Ausatmung lÀsst du alles los, was du nicht mehr brauchst. Wandere durch deinen Körper.

Atemzug fĂŒr Atemzug wird dein Körper schwerer und dein Geist ruhiger. Beatme alle Stellen, an denen du Schmerz oder Anspannung bemerkst. Bleibe mindestens fĂŒnf Minuten in dieser Stellung. Dein Geist wird leer. Eine gute Vorbereitung fĂŒr einen erholsamen Schlaf (Foto: Jasmin BĂŒhler).

10. Frieden finden: Wechselatmung

Energien in deinem Körper ausgleichen. Du legst dich auf den RĂŒcken. Deine Arme und Beine sind ausgestreckt. Dein Arme zeigen nach oben, von deinem Körper weg. Du atmest ĂŒber deinen linken Fuß ein und ĂŒberkreuz, aus deiner rechten Hand wieder aus.

Du atmest ĂŒber deine linke Hand ein und ĂŒber dem rechten Fuß aus. Dann beginnst du erneut mit links. Mache die Übung mindestens fĂŒnf AtemzĂŒge. SpĂŒre nach. Gleich oder anders?

All diese Übungen kannst du ĂŒberall und ohne Hilfsmittel ausprobieren. Am besten ĂŒbst du mit leerem Magen und mit bequemer Kleidung. Wenn du regelmĂ€ĂŸiger praktizieren möchtest, empfiehlt sich eine Decke als Unterlage. Noch besser ist eine rutschfeste Yogamatte.

Namasté.

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Yogi: Jasmin BĂŒhler | Ort: Bahn-Station: Überseequartier | Yogamatte: Fabletics | Foto: Phill Prenzlow

 

JCB3 Birgit Kritzler Fotografie kleinZur Person: Jasmin Christina BĂŒhler ist seit Januar 2015 mit ihrem Unternehmen "JCB | bewegt. berĂŒhrt. verbindet." auf dem Markt.

Davor war sie als Lehrerin und InterimsgeschĂ€ftsfĂŒhrerin tĂ€tig. Ihre Erfahrung aus Coaching & Yoga hat sie in all ihre TĂ€tigkeiten einfließen lassen. http://jasmin-buehler.com/

 

 

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