Erstellt von: ralph
in Blogs am 02. August 2011
Woch Woche 1: 23.05. - 29.02.
Montag: 7km - 42:00
Dienstag: 10km - 60:00
Mittwoch: 10km - 60:00
Donnerstag: 10km - 60:00
Freitag: 10km - 60:00
Samstag: 10km - 60:00
Sonntag: 10km - 60:00
Woche 2: 30.05. - 05.06.
Montag: 15km - 1:29:22
Dienstag: 10km - 58:47
Mittwoch: 15km - 1:27:58
Donnerstag: 10km - 55:47
Freitag: 15km - 1:22:54
Samstag: 10km - 53:17
Sonntag: 15km - 1:24:01
Woche 3: 06.06 - 12.06.
Montag: 15km - 1:30:00
Dienstag: 10km - 60:00
Mittwoch: 15km - 1:30:00
Donnerstag: 10km - 60:00
Freitag: 20km - 2:00:00
Samstag: 15km - 1:30:00
Sonntag: 15km - 1:30:00
Woche 4: 13.06. - 19.06.
Montag: 15km - 1:21:52
Dienstag: 6km E - 5000m - 23:02 - 6km A
Mittwoch: 15km - 1:18:55
Donnerstag: 10km - 51:50
Freitag: 25km - 2:19:03
Samstag: 15km - 1:19:03
Sonntag: 2km E - 10km - 47:00 - 2km A
Woche 5: 20.06 - 26.06.
Montag: 15km - 1:14:31
Dienstag: 6km E - 5000m - 22:30 - 6km A
Mittwoch: 15km - 1:14:37
Donnerstag: 10km - 49:14
Freitag: 25km - 2:15:28
Samstag: 10km - 51:26
Sonntag: 10km - 53:32
Woche 6: 27.06. - 03.07.
Montag: 15km - 1:30:00
Dienstag: 7km - 42:00
Mittwoch: 15km - 1:30:00
Donnerstag: 10km - 60:00
Freitag: 30km - 2:55:24
Samstag: 10km - 60:00
Sonntag: 2km E - 10km - 44:28 - 2km A
Woche 7: 04.07. - 10.07.
Montag:
Dienstag: 6km E - 5000m - 21:50 - 6km A
Mittwoch: 15km - 1:14:43
Donnerstag: 2km E - 5km - 21:50 - 3km A
Freitag: 15km - 1:14:42
Samstag: 28km - 2:46:42
Sonntag: 15km - 1:15:52
Woche 8: 11.07. - 17.07.
Montag: 15km - 1:16:13
Dienstag: 6km E - 5000m - 24:22 - 6km A
Mittwoch: 15km - 1:14:58
Donnerstag: 5km E - 5km - 21:33 - 5km A
Freitag: 25km - 2:09:49
Samstag: 15km - 1:12:56
Sonntag: 2km E - 10km - 45:00 - 3km A
Woche 9: 18.07. - 24.07.
Montag: 15km - 1:14:20
Dienstag: 6km E - 5000m -22:35 - 6km A
Mittwoch: 15km - 1:17:44
Donnerstag: 2km E - 5km - 23:02 - 3km A
Freitag: 35km - 3:25:32
Samstag: 15km - 1:14:46
Sonntag: 2km E - 10km -48:09 - 3km A
Woche 10: 25.07. - 31.07.
Montag:
Dienstag: 15km - 1:30:00
Mittwoch: 15km - 1:30:00
Donnerstag:
Freitag: 35km - 3:25:26
Samstag: 15km - 1:30:00
Sonntag: 20km - 1:55:30
Erstellt von: ralph
in Blogs am 17. Juni 2011
Ende Woche 3; 12.06.2011
Der erste Trainingszyklus auf meinem Weg zum Auckland Marathon liegt hinter mir. Mal schauen wie ich das hinbekommen werde. Ende Oktober werde ich weiser sein. Genauer gesagt am 30.10.2011.
Bis dahin habe ich noch 19 Wochen Zeit um schneller zu werden. Wenn man es so betrachtet, ist es nicht mehr so viel Zeit.
Wenn ich etwas nach den ersten drei Trainingswochen weiss, dann, dass ich noch ganz schoen viele Laeufe vor mir habe und ich ahne, dass es ungeheuer schwierig wird, aber ich will versuchen den Marathon unter drei Stunden zu laufen. Wie ich das schaffen soll, weiss ich zwar nicht ganz genau, aber der Weg ist das Ziel. Nachdem ich mir den Trainingsplan von der Achilles-Webseite heruntergeladen habe, ist mir beim Durchlesen klargeworden, wie viel Laufen vor mir liegt. Ich wuerde so gerne wesentlich weniger Zeit als zwischen dreieinhalb und viereinhalb Stunden fuer einen Marathon brauchen. Ich denke, dass ich die letzten Male zu bequem war und nicht genug trainiert habe, um schneller ankommen zu koennen, was letztlich frustrierend war. Dieses Mal wird alles anders, hoffe ich zumindest.
Auch ein langsamer Marathon kann richtig weh tun und wenn ich mich nicht richtig vorbereite, werden die Schmerzen hinterher nur umso groesser sein, und das will ich nicht wirklich nocheinmal erleben muessen. Dann kann ich gleich im Training alles geben und versuchen einen guten Marathon draufzulegen. Das klingt vernuenftiger und koennte auch mehr Spass machen. Ersteinmal gilt es ein vernuenftiges Niveau zu erreichen, auf das ich dann aufbauen kann. Dies wird mir aber nicht zufliegen, darauf habe ich schon viel zu lange gewartet. Dafuer muss ich einerseits jeden Tag hinausgehen und andererseits an meiner Schnelligkeit arbeiten; mindestens drei harte Trainingsanforderungen pro Woche und darauf die 15km und 10 km Laeufe. Ich muss schneller werden und ich muss laenger schneller laufen koennen. So einfach ist es. So einfach klingt es zumindest. Wenn mir nicht immer meine Selbstzufriedenheit im Weg stehen wuerde, waere schon einiges gewonnen.
Ende Woche 6; 03.07.2011
Die ersten beiden Trainingszyklen liegen hinter mir und ich bin nirgends angekommen, was etwas frustrierend ist. Wie koennte ich schneller werden? Sollte ich haerter trainieren oder schneller laufen? Mehr schnellere kuerzere Laeufe machen oder mehr langsamere laengere? Fragen ueber Fragen.
Wenigstens deuten die Zeiten darauf hin, dass ich etwas schneller werde und so hoffe ich, dass ich mich in die richtige Richtung bewege. Auf der einen Seite die kurzen Tempolaeufe ueber 5 und 10km und auf der anderen Seite die langen Laeufe, hoffentlich bald bis zu 35km; wenn ich dann noch dazwischen die 15km Laeufe hinbringen wuerde, haette das schon etwas fuer sich.
Bei aller Freude, dass es mir gelingt, so viel und so oft zu laufen, darf ich nie vergessen, dass ich noch wesentlich schneller werden muss, will ich einen 2.58 Marathon laufen. Ich bin noch meilenweit davon entfernt. Schoen waere es auch gewesen, wenn ich den 30km Lauf etwas schneller und leichter haette bewaeltigen koennen. Das war etwas arg unrund.
Die Regenerationswoche hingegen scheint mir richtig gut zu tun. Ich freue mich jetzt darauf, naechste Woche wieder richtig trainieren zu koennen und hoffe, dass ich das endlich in schnellere Laeufe umsetzen kann.
Ende Woche 10; 31.07.2011
Nach zehn Wochen scheine ich nun tatsaechlich ganz langsam irgendwo anzukommen, obwohl ich noch ueberhaupt keine Ahnung habe, wo das sein koennte. Aber das Training der letzten vier Wochen ging absolut ohne Probleme ueber die Buehne und auch wenn ich nicht das Gefuehl hatte, dass ich wirklich schneller geworden bin, so glaube ich doch, dass die Ausdauer sich gesteigert hat. Zumindest hoffe ich das, weil ich glaube, dass das mein wirkliches Problem ist. Die langen Laeufe waren einfach phantastisch, und zwar alle vier: von den 28km bergigen auf Waiheke bis zu den zwei 35km in aufeinanderfolgenden Wochen. Das hat schon was gehabt. Auch wenn ich die 25km noch nicht ganz unter 5min laufen konnte. Aber die Schwerfaelligkeit, die mich die letzten Jahre auf den langen Laeufen ausgezeichnet hat, war wie weggeblasen und ich hatte nie das Gefuehl als koennte ich es nicht laufen. Die Zuversicht ist zurueckgekommen. Darueberhinaus konnte ich die drei Trainingswochen ohne Probleme durchlaufen, auch wenn ich in der dritten Woche ein wenig langsamer geworden bin. Da habe ich dann schon gemerkt, dass ich viel und schnell gelaufen bin und habe mich auf die Regenerationswoche gefreut. Die Zeit war reif. Die schnellen Laeufe hingegen waren nicht so schnell wie ich es gerne haette. Weder die 5000m auf der Bahn noch die 5km oder 10km auf der Strasse. Da werde ich einfach nicht schneller und komme nicht naeher an die 4min/km ran. Das ist frustrierend. Ich wuerde schon so gerne diese Barriere knacken, was mir auch Zuversicht fuer den Marathon gaebe.
Denn eines ist klar, um den Marathon unter drei Stunden zu laufen, muss ich ganz schoen schnell unterwegs sein. Wie in aller Welt soll ich das eigentlich schaffen? Wenn ich nicht einmal die zehn km unfallfrei und sicher unter 45min laufen kann. Aber vielleicht wird das ja alles noch, wenn ich mir weiterhin so viel Muehe gebe.
Ansonsten macht es einfach viel Spass. Ich habe noch nie so strukturiert trainiert und habe das Gefuehl als wuerde ich staerker. Ich freue mich auf jeden einzelnen Lauf und kein einziger ist dabei, wo ich mir gedacht habe, eigentlich haette ich heute keine Lust gehabt. Bedeutet das, dass Training gut laeuft oder dass ich nicht hart genug trainiere? Manchmal fuehlt sich das Laufen sogar wie laufen an und es geht recht fluessig voran.
Am meisten macht mir die Regenerationswoche Spass. Einfach nur dahinlaufen, ohne Uhr, ohne Plan und nur die Gedanken schweifen zu lassen und vor mich hinzutraeumen. Das ist nur geil. Das koennte ich tagtaeglich machen, aber davon wuerde ich wahrscheinlich nicht wirklich schneller werden. Aber ich denke, dass mir die Regenerationswoche hilft, um meine Ausdauer zu steigern.
Wenn die naechsten vier Wochen genausoviel Spass machen wie die letzten vier, waere ich wunschlos gluecklich.
Ende Woche 14; 28.08.2011
Der vierte Trainingszyklus scheint mich an die Grenzen meiner Schnelligkeit gebracht zu haben. Als ob ich nun nicht mehr schneller werden kann, wieviel Muehe ich mir auch gebe. Allerdings stagniere ich auf einem fuer meine Verhaeltnisse guten Niveau. Die schnellen Laeufe fallen mir meistens, ausser den 10km, relativ leicht und ich erhole mich schnell von ihnen. Bedeutet das auf der anderen Seite, dass ich nicht schnell genug laufe und mich nicht genuegend quaele?
Bisher hatte ich im uebrigen noch keine Probleme mit meinen Trainingslaeufen, keine Verletzungen oder Krankheiten und alles ging weitgehend planmaessig vonstatten. Ein leichter Muskelkater ab und an war schon das einzige und die meisten Tage habe ich mich aufs Laufen gefreut.
Wirklich schoen und befriedigend waren die 15km Laeufe. Alle sehr ruhig und unter 75min. Ein klein bisschen anstrengend vielleicht, aber nie ueberfordernd und nach wenigen Schritten hatte ich immer das Gefuehl als koennte ich sie relativ muehelos bewaeltigen; dann kommt der Spass ins Spiel. Laufen kann so viel Freude machen.
Wie gesagt die schnellen Laeufe stagnieren vor sich hin und die 4min Barriere steht felsensicher. Ich komme nicht naeher hin, auch wenn ich mich vor den 5000m Laeufen auf der Bahn noch so schnell fuehle und noch so sicher bin, dass ich das Tempo halten koennte; nach wenigen Runden wird es langsamer bis ich am Ende bei 21min lande. Was bei weitem nicht schlecht fuer mich ist, aber die Minute waere ich schon gerne schneller gelaufen. Das allerselbige gilt fuer die 5km, waehrend die 10km eine ganz andere Herausforderung sind. Die fordern mir alles ab und ich kann tun und lassen was ich will, die 45min sind meine Grenze, was ein wenig enttaeuschend ist; am Ende geht mir einfach die Kraft aus, auch wenn ich langsamer starte, was mir mit am schwersten faellt. Womit wir bei den langen Laeufen waeren und die waren allesamt herausragend und geil. 25km und 30km beide unter 5min; genau so wie ich sie laufen wollte und nun nicht mehr schneller laufen will. Der huegelige 28km Lauf auf Waiheke in unter 2.5std was unerwartet kam und umso erfreulicher und fuer meine Verhaeltnisse herausragend ist, und dann noch ein wunderschoener ruhiger 35km Lauf in der Abenddaemmerung, was ich sonst nie mache bei den langen Laeufen, sondern sie normalerweise immer morgens am Wochenende laufe. Das hat schon Spass gemacht. Ich mag die langen Laeufe, da habe ich mehr Zeit meine Gedanken schweifen zu lassen und wenn ich mal im Rhythmus bin und mich an die Schmerzen gewoehnt habe, dann habe ich manchmal das Gefuehl als koennte ich endlos weiterlaufen, was nur geil ist.
Den 28km Lauf am Ende der dritten Trainingswoche habe ich allerdings mit einem maechtigen Muskelkater bezahlt und ich war richtig dankbar fuer die Regenerationswoche. Die kam genau zum richtigen Zeitpunkt. Fuer die Woche habe ich mir mal etwas ganz anderes ausgedacht und mir vier ungefaehr 15km lange Strecken quer durch Auckland auf mapmyrun herausgesucht und bin sie dann ohne Uhr gelaufen. Das war so schoen und ich habe Auckland mal von einer ganz anderen Seite kennengelernt. Ausserdem haben sich die 15km ganz anders angefuehlt als ich sie von meiner normalen Strecke her kenne. Ich konnte es kaum glauben. Dass Laufen so viel Spass machen kann, und wenn diese Regenerationswochen noch ein bisschen was fuer meine Ausdauer tun, dann waere ich richtig gluecklich darueber.
Alles in allem waren es richtig schoene vier Wochen und Jetzt hoffe ich mal, dass ich noch ein wengerl schneller werde und ansonsten so langsam die Spannung fuer den Marathon aufbaue. Es sind nur noch acht Wochen. Lange ist das nicht mehr und ich wuerde doch so gerne unter drei Stunden laufen oder wenigstens ganz dicht dran. Also keine Selbstzufriedenheit ueber das was ich bisher erreicht habe, weil ich habe noch gar nix erreicht. Was allein zaehlt, ist der Marathon am 30.10. und sonst nix.
Ende Woche 18; 25.09.2011
Der fuenfte und vorletzte Trainingszyklus war einigermassen enttaeuschend und frustrierend. Eine Erkaeltung hat zugeschlagen und das mag ich - wie ueberraschend oder wer wuerde schon - gar nicht. Ich hatte noch nicht mal die Moeglichkeit, weiter zu laufen; vom Bett zum Sofa war schon zu erschoepfend. Fascinierend wie wenig man machen kann, wenn man nullkommanull Energie hat. Dabei waren die ersten beiden Wochen noch wie immer. Alles war eigentlich gut und hat Spass gemacht, auch wenn ich nicht mehr schneller geworden bin, aber wer haette das auch erwartet, in meinem Alter? Dafuer waren die langen Laeufe im gruenen Bereich und gingen so leicht und locker wie noch nie zuvor.
Als ich mich dann fuer einen Halbmarathon angemeldet habe, habe ich mir prompt eine Erkaeltung eingefangen. Gluecklicherweise konnte ich den Halbmarathon noch ohne Probleme laufen und in der fuer mich guten Zeit von 1:33 beenden. Ich weiss nicht, ob es die Aufregung war oder das Geschniefe um mich herum, das mir die Erkaeltung beschert hat. Was ich aber weiss, ist, dass ich mir vor praktisch jedem Lauf eine Erkaeltung einfange und mir das mittlerweile gehoerig auf den Keks geht. Ich weiss nur nicht, was ich dagegen machen soll.
Das war dann fuer zehn Tage das letzte Highlight. Danach ging es den Bach runter und zwar ziemlich steil; siehe Bett zu Sofa als Tagesreise. Tja, als ich dann wieder einigermassen unfallfrei stehen konnte, habe ich wieder angefangen schoen langsam und vorsichtig zu laufen, was mir mehr oder weniger gut gelang. Jetzt hoffe ich, dass ich die Erkaeltung bald und voellig auskuriert haben werde und dann noch ein paar gute Trainingswochen habe, und gesund und munter den Marathon laufen kann. Es sind nur noch fuenf Wochen, aber wenn ich die Erkaeltung jetzt schon hatte, vielleicht verschont sie mich dann in der Marathonwoche. Das waere doch auch schoen, und in dem Fall haette es sich dann doch gelohnt jetzt schon krank zu werden.
Zum Schluss noch ein paar Saetze zum Halbmarathon. Das war eine richtig schoene und kleine Veranstaltung durch die bergige Umgebung Aucklands; die erste Haelfte ging fast nur bergauf, dafuer war dann die zweite Haelfte meine schnellere, was mir nur ganz selten passiert. Ausserdem nimmt es mir den Druck weg unter drei Stunden laufen zu muessen und ich kann mich darauf konzentrieren so fluessig wie moeglich durch den Marathon zu kommen und dann hinten zu schauen was rausgekommen ist. Es schaut nicht so aus, als ob ich schnell genug fuer einen drei Stunden Marathon waere.
Ende Woche 22; 23.10.2011
Der sechste und letzte Trainingszyklus war weder besonders schnell noch besonders ausdauernd - also hoffe ich halt, dass ich mir alles fuer den Marathon aufgehoben habe. Nach der Erkaeltung war ich nie wieder so gut und leicht unterwegs wie davor. Das ist zwar schade, aber aendern kann ich jetzt nichts mehr. Ausserdem ist es nun akademisch, weil das einzige was zaehlt, ist der Marathon. Noch vier Mal schlafen und dann geht es los und die Aufregung steigt stetig. Aber noch einmal zurueck zum Training. Ich habe noch drei lange und nicht besonders schnelle Laeufe absolviert, die ich gerne etwas fluessiger gelaufen waere, aber die Wolle ist mir ein wenig ausgegangen und dann habe ich mich darauf konzentriert sie moeglichst ruhig zu Ende zu laufen, was mir ganz gut gelungen ist.
Eine Neuerung im Training waren die drei 10km Trainingswettkaempfe und verbunden mit ihnen jeweils ein Ruhetag danach. Da habe ich mich schoen austoben koennen, ohne wiederum in der Lage gewesen zu sein, die 40 Minuten zu unterbieten. Schade drum, aber es hat viel Spass gemacht, ausserdem war ich nahe genug dran und ich habe mich von Lauf zu Lauf verbessern koennen.
Die 5000m auf der Bahn waren wie immer; fluessig, mit vielen guten Vorsaetzen und ein klein wenig langsamer gen Ende. Wenn da mal kein Muster erkennbar ist.
Der wirklich grosse Unterschied waren die 15km Laeufe. Da bin ich erstens viel langsamer gewesen und dann sind sie mir auch wirklich schwer gefallen. Ausgerechnet die Laeufe, auf die ich mich immer am meisten gefreut habe, bin ich schwerfaellig durchgelaufen und habe mich anstrengen muessen wenigstens unter 80 Minuten zu bleiben. Die Leichtfuessigkeit war wie weggeblasen. Doch die Erkaeltung hatte auch ihr Gutes, denn nun bin ich ziemlich zuversichtlich die letzten vier Tage gesund und munter zu ueberstehen, ohne mir meine uebliche Erkaeltung unmittelbar vor dem Marathon zuzuziehen. Das waere es mehr als wert gewesen. Zumal nach der Erholungswoche nun auch die Energie und Zuversicht zurueckkommt und ich mich mehr und mehr auf den Marathon freue. Auch die Ruhetage waehrend des letzten Trainingszyklus haben mir gut getan: so leicht ist mir das Training davor nicht gefallen. Ruhetage werden doch nicht ihr Gutes haben. Vier Tage noch und ein kleiner zehn km Lauf und dann ist Marathontag. Ja was soll ich jetzt noch schreiben: wie schnell geht man so einen Marathon an. Nach sechzehn Marathonlaeufen bin ich immer noch absolut unsicher, wie schnell ich anfangen soll und was zu schnell ist? 4:30, 4:45, schneller, langsamer? Wenn ich das mal wuesste.
Dafuer weiss ich, dass die All Blacks Weltmeister geworden sind und wir ne total geile Party hatten. Und nun hoffe ich halt, dass ich naechsten Sonntag auch was zu feiern habe. Punkt.
Ende Woche 23; 30.10.2011
Fuer zwei Feiern hat es dann doch nicht gereicht. Ich moechte ja nicht sagen, dass der Marathon in die Hose ging, denn so lange ich ihn beenden kann, ist das immer gut, aber es faellt mir doch ein wenig schwer optimistisch zu bleiben. 4:18:18 war nicht das, was ich mir vorgestellt habe, ganz und gar nicht und ich weiss einfach nicht warum ich wieder so furchtbar eingebrochen bin. Ich kann einfach keinen Marathon mehr zu Ende laufen. Jetzt bin ich doch im Training eigentlich genuegend lange Laeufe gelaufen und Tempolaeufe und dann das. Dabei habe ich mich vor dem Marathon so gut gefuehlt und auch am Morgen war noch alles in Ordnung, ich habe mich darauf gefreut und war bester Hoffnung und bin auch froehlich, leicht und locker losgelaufen. Da war noch die Freude am Laufen da, und die war auch noch nach zehn und fuenfzehn km da. Es war einfach schoen und ein wunderschoener Morgen obendrein. Tja und dann, dann wurde ich langsamer und langsamer und es wurde waermer und waermer und ich konnte nichts dagegen tun. Da war nichts mehr mit der Freude am Dasein. Die ging mir langsam aber sicher abhanden, und ab km 25 wurde das langsame Laufen richtig langsam. Da haette ich mir am liebsten ein Loch gebuddelt und haette mich dort verkrochen. Aber weiter, immer weiter, immer langsamer; bis km 35 habe ich noch weiterlaufen koennen und dann sind die Kraempfe durch meine Beine gegangen, durch alle beide, alle Oberschenkel und Wadeln, bis in die Fuesse hinein. Tja, da war endgueltig Schluss mit lustig. Sieben lange km bin ich dann weitergegangen, schoen vorsichtig und langsam, und immer wenn ich versucht habe wieder etwas zu laufen, da war der Krampf auch schon da. Ach nee. Sieben km koennen ganz schoen lang sein; zu allem Ueberfluss wurde es auch immer waermer. Es war nicht schoen, aber aufgeben gilt nicht. So bin ich bis zum bitteren Ende weitergegangen und war am Ende nur erleichtert, dass es ein Ende gefunden hat. Es war nicht der beste Sonntag meines Lebens.
Nun denn, nach dem Marathon ist vor dem Marathon und am 28. April werde ich wieder den Rotorua Marathon in Angriff nehmen und auf das Beste hoffen. Ich habe halt nullkommanull Ahnung, warum das so in die Hose gegangen ist, und sage keiner es war mein Alter, aber entmutigen lasse ich mich davon nun auch wieder nicht. Dafuer macht das Laufen, trotz solcher Tage, denn doch viel zu viel Spass und es werden auch wieder bessere Marathonlaeufe kommen.
