Trainingsplan fuer Rotorua Marathon 2012

Erstellt von: ralph in Blogs am 08. Dezember 2011 Print PDF

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ralph

Woche 1: 30.11. - 04.12.: 6 Laeufe, 92km;
Montag:                                                         10km
Dienstag:                                                          6km E - 10*400m #1:41 - 6km A
Mittwoch:                                                      10km
Donnerstag;                                                 2,5km E - 10km = 41:22 - 2,5km A
Freitag:
Samstag:                                                         15km
Sonntag:                                             25km = 2:15:08

Woche 2: 05.12. - 11.12.: 6 Laeufe, 90km;
Montag:                                                          10km
Dienstag:                                                           6km E - 5*800m #3:30 - 6km A
Mittwoch:                                                       10km
Donnerstag:                                                  2,5km E - 10km = 41:39 - 2,5km A
Freitag:                                 
Samstag:                                                          10km
Sonntag:                                             28km = 3:10:36

Woche 3: 12.12. - 18.12.: 6 Laeufe, 97km;
Montag:                                                          10km
Dienstag:                                                           6km E - 4*1.000m #4:08 - 6km A
Mittwoch:                                                       15km
Donnerstag:                                                  2,5km E - 10km = 41:44 - 2,5km A
Freitag:
Samstag:                                                          15km
Sonntag:                                             25km = 2:06:31

Woche 4: 19.12. – 25.12.: 6 Laeufe, 92km;

Montag:                                                           10km

Dienstag:                                                            6km E – 2*2000m #4:16 – 6km A

Mittwoch:                                                        15km

Donnerstag:                                                   2,5km E – 5km = 20:45 – 2,5km A

Freitag:                                                             15km
Samstag:                                           25km = 2:03:44
Sonntag:

Woche 5: 26.12. – 01.01.: 6 Laeufe, 102km;
Montag:
Dienstag:                                                            6km E – 5*800m #3:16 – 6km A

Mittwoch:                                                        15km

Donnerstag:                                                   2,5km E – 5km = 21:35 – 2,5km A

Freitag:                                                             15km
Samstag:                                           25km = 2:03:54
Sonntag:                                                           15km

Woche 6: 02.01. – 08.01.: 4 Laeufe, 52km;
Montag:                                                            15km
Dienstag:                                                            6km E – 10*400m #1:30 – 6km A

Mittwoch:                                                        10km

Donnerstag: 
Freitag:
Samstag:                                          10km? (ca.8-9km)  Cross Country Lauf = 36:18  (5.Platz)
Sonntag:

Woche 7: 09.01. – 15.01.: 4 Laeufe, 50km;
Montag:
Dienstag:
Mittwoch:
Donnerstag:                                                    10km
Freitag:                                                             10km
Samstag:                                                           10km
Sonntag:                                             20km = 1:50:16

Woche 8: 16.01. – 22.01.: 5 Laeufe, 79km;
Montag:                                                            15km
Dienstag:                                                            6km E – 5*800m #3:10 – 6km A

Mittwoch:                                                        15km
Donnerstag:
Freitag:
Samstag:                                           25km = 2:08:29 (Waiheke Lauf: 40.)
Sonntag:                                                             7km

Woche 9: 23.01. – 29.01.: 6 Laeufe, 72km;
Montag:                                                              7km
Dienstag:                                                          10km
Mittwoch:                                                        10km
Donnerstag:                                                  2,5km E - 10km = 44:49 - 2,5km A
Freitag:
Samstag:                                                          15km
Sonntag:                                                           15km


Woche 10: 30.01. – 05.02.: 6 Laeufe, 94km;
Montag:                                                            15km
Dienstag:                                                            6km E – 4*1000m #3:59 – 6km A
Mittwoch:                                                        10km
Donnerstag:                                                  2,5km E - 10km = 43:25 - 2,5km A
Freitag:
Samstag:                                                          5km E - 5km = 23.29 - 2km A
Sonntag:                                             25km = 2:08:25

Woche 11: 06.02. – 12.02.: 5 Laeufe, 72km;
Montag:                                                            15km
Dienstag:                                                            6km E – 2*2000m #8:05 – 6km A
Mittwoch:                                                        10km
Donnerstag:                                                  2,5km E - 10km = 41:55 - 2,5km A
Freitag:
Samstag:
Sonntag:                                                           15km

Woche 12: 13.02. – 19.02.: 6 Laeufe, 92km;
Montag:                                                            10km
Dienstag:                                                            6km E – 5*800m #3:11 – 6km A
Mittwoch:                                                        10km
Donnerstag:                                                  2,5km E - 10km = 41:01 - 2,5km A
Freitag:
Samstag:                                                25km = 2:30:00            Sonntag:                                                           15km

Woche 13: 20.02. – 26.02.: 5 Laeufe, 70km;
Montag:                                                            10km
Dienstag:                                                            6km E – 7*600m #2:20 – 6km A
Mittwoch:                                                        10km
Donnerstag:
Freitag:                                                               5km E - 5km = 23:19 - 2km A
Samstag:
Sonntag:                                                 21km = 1:39:10 (HM)

Woche 14: 27.02. – 04.03.: 5 Laeufe, 50km;
Montag:                                                            10km
Dienstag:                                                          10km
Mittwoch:                                                        10km
Donnerstag:
Freitag:
Samstag:                                                          10km
Sonntag:                                                          10km

Woche 15: 05.03. – 11.03.: 6 Laeufe, 60km;
Montag:                                                            10km
Dienstag:                                                          10km
Mittwoch:                                                        10km
Donnerstag:
Freitag:                                                             10km
Samstag:                                                           10km
Sonntag:                                                           10km

Woche 16: 12.03. – 18.03.: 5 Laeufe, 48km;
Montag:                                                            10km
Dienstag:                                                          10km
Mittwoch:                                                        10km
Donnerstag:                                                    10km
Freitag:                                                             
Samstag:                                                           
Sonntag:                                                          8,5km - 1:01:11 (Round the bays)

Woche 17: 19.03. – 25.03.: 6 Laeufe, 70km;
Montag:                                                            10km
Dienstag:                                                          15km
Mittwoch:                                                        Donnerstag:                                                    10km
Freitag:                                                                7km
Samstag:                                                   21km - 2:25:08 (off road HM)
Sonntag:                                                             7km
Woche 18: 26.03. – 01.04.: 5 Laeufe, 55km;
Montag:                                                            10km
Dienstag:                                                          15km
Mittwoch:                                                        10km                                                 Donnerstag:                                                    10km
Freitag:                                                               
Samstag:                                                           
Sonntag:                                                           10km

Woche 19: 02.04. – 08.04.: 6 Laeufe, 88km;
Montag:                                                            15km
Dienstag:                                                          15km
Mittwoch:                                                        10km 
Donnerstag:
Freitag:                                                   28km = 3:23
Samstag:                                                          10km
Sonntag:                                                          10km

Woche 20: 09.04. – 15.04.: 6 Laeufe, 95km;
Montag:                                                  20km = 2:16
Dienstag:                                                          15km
Mittwoch:                                                        10km 
Donnerstag:
Freitag:                                                             10km
Samstag:                                                 30km = 3:36
Sonntag:                                                          10km

Woche 21: 16.04. – 22.04.: 6 Laeufe, 80km;
Montag:                                                            15km
Dienstag:                                                          15km
Mittwoch:                                                        10km 
Donnerstag:
Freitag:                                                             10km
Samstag:                                                          10km
Sonntag:                                                 20km = 2:13

Woche 22: 23.04. – 29.04.: 4 Laeufe, 77km;
Montag:                                                            10km
Dienstag:                                                          15km
Mittwoch:                                                        10km 
Donnerstag:
Freitag:
Samstag:                                               42km = 3:55:32 (Rotorua Marathon)
Sonntag:

Kommentare (7)Add Comment
ralph
...
geschrieben von ralph, April 16, 2012
Das war gar nicht so schwer, langsamer zu werden, es war nur schwer, so lange unterwegs gewesen zu sein, aber ich hoffe mal, dass es mir beim Marathon dann hilft.
oppelnhoppel
...
geschrieben von oppelnhoppel, April 10, 2012
Du bist auf den langen Kanten deutlich langsamer geworden - gut so! Lass dir Zeit und trinke was!
girasole
...
geschrieben von girasole, March 13, 2012
Hast Du grade 10er-Wochen? Lustiger Plan!

Grüße von gira
ralph
...
geschrieben von ralph, February 03, 2012
Wenn der alte Plan so humorlos in die Hose geht, gibt es nur eines: einen neuen Plan, und der sieht unter anderem ein paar Vorbereitungslaeufe vor. Ich habe vor noch Ende Februar und Ende Maerz je einen Halbmarathon zu laufen und dann steht der Marathon ja schon fast vor der Tuer, und dann hoffe ich mal, dass ich ein bisschen mehr Gas geben kann.
girasole
...
geschrieben von girasole, January 31, 2012
Du baust ja wirklich mehr Vorbereitungswettkämpfe ein, super. Ich wollte nämlich anmerken, dass mal was Längeres im geplanten Marathontempo ganz gut wäre (für die Tempohärte) - und schon haste nen 25km-Rennen eingebaut.

Weiter viel Spaß wünscht gira
lurch
...
geschrieben von lurch, December 08, 2011
na ja, aber wenn er in der Zeit zu Fuß nach Neuseeland will muss er schon en büschen Gas geben ;-)
Have FUN,
Gruß vom Lurch,
@ actea: und du Großer hältst schön brav die Füße still, gelle!!!
actea28
...
geschrieben von actea28, December 08, 2011
In einer 92er Woche noch so einen flotten 25er das nenne ich motiviert. Wo soll es denn so schnell hingehen? Der Lauf ist doch erst in etwa 4 Monaten, wenn ich das richtig sehe.
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