30 Juni 2010 02:00

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Liebe Profis,
ich bin 48 Jahre alt und möchte meine Bestzeit über zehn Kilometer endlich unter 45 Minuten drücken. Vergangenes Jahr fehlten mir dazu am Ende ärgerliche sieben Sekunden. Nun höre ich immer wieder, dass man ein Rennen nicht "zu schnell" angehen soll. Doch was heißt "zu schnell"? Bisher presche ich nämlich gleich vom Start weg immer voll los. Denn jeder Kilometer, den ich anfangs in zum Beispiel 4:20 Minuten laufe, verschafft mir doch das Polster, um gegen Ende, wenn die Kräfte nachlassen, ebenso viele Kilometer in "nur noch" 4:40 Minuten pro Kilometer bewältigen zu müssen. Ginge ich ein Rennen aber "gemächlicher" an, zum Beispiel in 4:50 pro Kilometer, dann hieße das doch auch, dass ich entsprechende Kilometer später im Rennen in 4:10 Minuten pro Kilometer laufen müsste - also in einer Geschwindigkeit, die ich meines Wissens noch nie erreicht habe. Oder verstehe ich etwas falsch?
Viele Grüße, Andreas

Guten Tag Andreas, 
als jemand, der 2009 mit einem kostenlosen Trainingsplan erstmals die 45 Minuten geknackt hat, kann ich dir versichern, dass deine Renntaktik kompletter Mist ist. Ich habe sie auch jahrelang probiert, völlig erfolglos. Das Geheimnis ist Geduld und Selbstvertrauen. Siege werden auf den letzten Kilometern gemacht, nicht auf den ersten. Ein Beispiel: Statt mit 4:20 Minuten pro Kilometer loszuwetzen, startest du mit 4:40. Du fühlst dich sehr lange sehr gut und beschleunigst jeden Kilometer um drei Sekunden. Dann läufst du den letzten am schnellsten, in 4:13 Minuten pro Kilometer und landest etwa bei einer Gesamtlaufzeit von 44:30 Minuten. Es ist sehr viel erhebender, nach hinten raus beschleunigen zu können, als gegen ständig schwerer werdende Beine anzukämpfen. Außerdem ist es deutlich motivierender, die im Zickzack überholenden Hektiker der ersten Kilometer auf den letzten wieder einzusammeln. Einfach mal ausprobieren.
Viel Spaß, Achim

Hi Andreas, 
die Theorie ist gut! Aber das Ausgangsniveau muss dazu passen. Wenn ich dir für den ersten Kilometer 3:30 Minuten pro Kilometer empfehle, weil du ja dann eine glatte Minute Luft hast, erkennst du das Problem. Woher weißt du, dass 4:20 Minuten pro Kilometer das richtige Tempo für dich sind? Ich empfehle dir viele Testläufe im Training über erst fünf Kilometer und später bis zu acht. An diesen Läufen kannst du dich orientieren. Du wirst hart trainieren und dabei viel lernen. Die Aufgabe, der Wettkampf über zehn Kilometer, bereitest du so bestens vor: Form, Kraft und Wissen, was geht. Nächstes Mal wirst du 44:33 Minuten laufen! 
Alles Gute, dein Ferncoach Jens Karraß

Lieber Andreas,
Läufer, die wirklich zu schnell angehen, erkennt man daran, dass sie auf den letzten Kilometern richtig einbrechen. Und das heißt, dass sie den Kilometer auch nicht mehr in 4:50 Minuten, sondern eher in 6:00 Minuten rennen. Jeder hat seinen eigenen Rhythmus, und am Ende kommt es vor allen Dingen darauf an, dass du deine Ziele erreichst. Eine gleichmäßige Tempoverteilung ist immer noch am Erfolg versprechendsten.
Beste Grüße, Dr. Dirk Pajonk 

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