Der Winter ist (fast) zu Ende, höchste Zeit, den Körper wieder in Schuss zu bringen – am besten durch Ausdauersport. Fitness-Experte Rolf Geese erklärt, warum Laufen so gesund ist und mit welchen Tricks Anfänger*innen den Einstieg schaffen.
Der lang ersehnte Frühling erweckt uns zu neuem Leben. Unser Bedürfnis nach Bewegung erwacht, wir können wieder aktiv werden. Zu den wirkungsvollsten Möglichkeiten, der Fitness neuen Schwung zu geben, gehören die Ausdauersportarten: Sie helfen uns nicht nur, unangenehme Pfunde loszuwerden, sondern stärken Herz und Kreislauf, aktivieren das Immunsystem und fördern die Stimmung.
Die Vorteile des Laufens
Laufen ist die ideale Ausdauersportart, sowohl für die Gesundheit als auch im Hinblick auf den Organisations- und Zeitaufwand sowie die aufzuwendenden Kosten:
- Laufen macht kaum Umstände; man kann überall und zu jeder Zeit loslegen.
- Laufen ist die wirkungsvollste Trainingsform für das Herz-Kreislauf-System: Bereits bei drei Trainingseinheiten pro Woche, mit je einer halben Stunde, sind nach wenigen Wochen deutliche Verbesserungen der Ausdauer festzustellen.
- Laufen ist die wirkungsvollste Bewegungsform, um Fett abzubauen. Bei einem Tempo von etwa zehn Kilometer pro Stunde hat eine 80 Kilogramm schwere Person nach 30 Minuten etwa 400 Kilokalorien verbraucht.
- Laufen kann man in jedem Alter – es ist nie zu spät, damit zu beginnen. Voraussetzung ist allerdings, dass man seine kardiologische Belastbarkeit ärztlich überprüfen lässt.
- Steck dir ein Ziel, auf das du kontinuierlich und ohne übertriebenen Ehrgeiz hinarbeitest: Zum Beispiel die Teilnahme an einem Volkslauf. Dieses Erlebnis solltest du dir nicht entgehen lassen. Und: Du wirst zu recht stolz sein, wenn du nach vielleicht nur drei Monaten Training das erste Rennen bewältigt hast.
Wie geht man als Einsteiger*in an ein solches Ziel heran?
Realistische Ziele setzen
Deine Ziele solltest du nicht zu hoch ansetzen, denn der Organismus benötigt einige Wochen regelmäßiges Üben, um sich den ungewohnten Beanspruchungen anzupassen. Du musst also etwas Geduld und Selbstdisziplin mitbringen – unerreichte Ziele fördern nicht die Motivation, sondern können eine gegenteilige Wirkung haben!
Dehnen ist sinnvoll
Vor und nach dem Training sollte die Bein- und Rumpfmuskulatur zum Schutz vor Verletzungen und zur schnelleren Regeneration ausreichend gedehnt werden. Mehr als zehn bis 15 Minuten benötigt man jedoch nicht.
Erst gehen, dann laufen
Wenn du anfangs Probleme hast, zu laufen, dann beginn lieber mit flottem Gehen. Steigere das Tempo allmählich, bis du in einen Gehtrab, auch “Wogging” genannt, kommst.
Gehen und Wogging sollten sich zunächst abwechseln. Nach drei, vier Trainingseinheiten wirst du bereits eine kleine Strecke langsam joggen können. Wenn das zu anstrengend wird: Geh einfach eine Weile. Mit dieser Wechselmethode wirst du schon nach einigen Wochen längere Strecken bewältigen.
Tempo und Puls
Wähl ein Tempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten kannst und nicht in Atemnot gerätst. Der Puls spiegelt die Belastung deines Herz-Kreislauf-Systems wider. Vor allem, wenn du unter Bluthochdruck leidest, muss eine Überforderung unbedingt vermieden werden.
Es gibt Formeln für die Bestimmung des optimalen Trainingspulses. Mit ihnen verbindet sich zumeist der Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Infolge des individuell variierenden Pulsverhaltens unter Belastung ist ihre Anwendung jedoch bedenklich, da Überlastungen nicht auszuschließen sind.
Die Wahrscheinlichkeit von Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems wird durch die Bestimmung des individuellen Trainingspulses minimiert. Wer kein Risiko eingehen will, macht deshalb unter ärztlicher Kontrolle einen Belastungstest zur Bestimmung des optimalen Belastungspulses.
Richtig atmen
Freizeit-Läufer*innen laufen normalerweise im Vier-Schritt-Atemrhythmus: Das bedeutet, dass über jeweils vier Schritte ein- beziehungsweise ausgeatmet wird. Atme also so gleichmäßig, wie du läufst, dann wird sich der richtige, auf die Schrittfolge abgestimmte, Atemrhythmus einstellen.
Vermeide es, oberflächlich zu atmen; eine tiefere und intensivere Atmung erreichst du, wenn das Zwerchfell mit einbezogen wird. Atme durch Mund und Nase – jedoch sollte das Einatmen überwiegend durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund erfolgen. Jetzt kann’s losgehen. Die wenigen, aber wichtigen Hinweise sollen genügen, um mit dem Laufvergnügen zu beginnen.
Zur Person: Rolf Geese ist Sportdozent an der Uni Göttingen, trainierte in den 70er-Jahren das spanische Leichtathletik-Nationalteam und bringt Fußball-Profis konditionell auf Trab.
