Laufen anfangen – Die 10 wichtigsten Fragen

Geschrieben von: Frank Joung
Mädchen, die joggen

Joggen ist einfach. Trotzdem fallen die ersten Schritte schwer. Der Schweinehund nervt, das Wetter ist nicht ideal und auf der Laufstrecke sind so viele „richtige“ Läufer. Ausreden gibt es viele. Hier die zehn wichtigsten Fragen und Antworten.

1. Worauf muss ich achten, wenn ich anfange zu laufen?   

Die erste Devise lautet: Nicht übertreiben. Sie müssen zu Beginn nicht gleich eine Marathonstrecke bewältigen oder die ersten zehn Minuten im Sprint zurücklegen. „Setzen Sie sich ein realistisches Ziel“, rät der Berliner Lauf-Trainer Piet Könnicke von gotorun.de. Wer seit Jahren nicht gejoggt ist, sollte das Lauftempo dosieren und, falls nötig, auch das Laufen mit einer Gehpause unterbrechen. Und, nein, Pausen sind nicht peinlich! Wichtig: Bestehen ernsthafte Vorerkrankungen z.B. mit dem Herz-Kreislaufsystem, sollten Sie vorher einen Arzt konsultieren.

2. Mit wie viel Minuten soll ich anfangen?

Zunächst einmal: Jede Minute zählt. Selbst wenn Sie sich vornehmen, fünf Minuten vor die Tür zu gehen, haben Sie schon etwas erreicht. Sie werden sehen, dass Sie am Ende doch länger in Bewegung bleiben. Lauf-Trainer Könnicke rät zu einer Übungsdauer von 20 bis 30 Minuten. „Absolute Neueinsteiger starten mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen. Die Laufabschnitte werden nach und nach gesteigert und die Gehpausen reduziert.“ Wem schon beim leichten Traben die Puste ausgeht, kann Wogging, flottes Gehen, betreiben und sich dann langsam steigern.

3. Wie schnell muss ich laufen?

Eine Faustregel lautet: Solange Sie in der Lage sind, mehrere Sätze hintereinander zu sprechen, laufen Sie in ihrem Wohlfühl-Tempo. Ein Grund mehr, nicht alleine zu laufen, sondern einen gleichwertigen Partner mit auf die Laufstrecke zu nehmen. Wenn Sie kaum eine Unterhaltung zustande bringen und die Wörter nur hecheln, sollten Sie einen Gang runter schalten. Wer zu schnell losläuft, erhält gezwungenermaßen die Quittung, entweder in Form von Muskelkater oder Leistungseinbruch.

4. Muss ich mich aufwärmen und dehnen?

FĂĽr Jogger mit geringem Tempo ist das Aufwärmen kein Muss, es erleichtert aber den Einstieg. Der Stoffwechsel und die Durchblutung werden angeregt. „Der Körper ist wie ein Motor. Der sollte auch nicht gleich zu Beginn auf die Höchstdrehzahl gebracht werden“, sagt Lauf-Trainer Piet Könnicke.  Vor intensiven Einheiten hingegen ist ein gutes Warmup unverzichtbar.

Was das Dehnen betrifft, scheiden sich die Geister. Generell sind flexible, dehnbare Muskeln weniger verletzungsanfällig. Die Fachzeitschrift Runner’s World hält das Dehnen vor dem Training nicht für sinnvoll, andere Experten sind der Meinung, ein leichtes Vordehnen der aufgewärmten Muskulatur helfe. Vertrauen Sie auf Ihr Gefühl. Dehnen Sie eher nach dem Training und achten Sie darauf, dass Sie nie in den Schmerz hineindehnen. Ein leichtes Ziehen ist ausreichend.

5. Welche AusrĂĽstung brauche ich?

Wie jede Freizeitbeschäftigung ist auch das Laufen komplett durchindustrialisiert. Wer will, kann viele hundert Euro ausgeben. Man muss aber nicht. Das Wichtigste sind, klar, die Laufschuhe. Ob das Sparmodell vom Discounter für 15 Euro oder das Angebermodell für 250 Euro – schneller wird man dadurch nicht. Dennoch: Wer regelmäßig trainiert, sollte sich vernünftige, auf den eigenen Fuß abgestimmte Laufschuhe kaufen.
Ansonsten sollte man als Anfänger keine Wissenschaft aus dem Anziehen machen. Ein der Witterung und Jahreszeit entsprechendes Outfit aus Hose und Oberteil ist erst einmal völlig ausreichend. Gute Faustregel: Wenn man vor dem Laufen leicht friert, ist man richtig angezogen.

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