Ratgeber für Lauf-Anfänger: 6 Tipps für den sinnvollen Einstieg

Ihr seid Einsteiger und noch nie über längere Distanz gelaufen? Ihr wollt mit Joggen starten und euch endlich mehr bewegen, wisst aber nicht was ihr dafür benötigt und welche Herangehensweise richtig ist? Dann seid ihr hier genau richtig. In diesem Beitrag wurden speziell für Anfänger passende Fakten zusammengestellt, die den Einstieg erleichtern sollen.

1. Gute Laufschuhe kaufen

Ohne gute Laufschuhe sollte niemand Joggen gehen. Minderwertige Modelle oder gar herkömmliche Straßenschuhe erlauben kein gesundes Abrollen beim Laufen und verfügen über zu wenig Dämpfung. Schäden am Bewegungsapparat, Zerrungen und übermäßiger Muskelkater können die Folge sein.

Die Investition in passendes Schuhwerk dient also der Erhaltung der Gesundheit und die sollte es uns wert sein. Generell muss von der Passform über die sogenannte Sprengung bis hin zu den Einlagen alles stimmen. Passende Informationen zum Laufschuh-Kauf und Gründe für die Nutzung von Einlegesohlen wurden in ergänzenden Beiträgen thematisiert.

2. Die richtige Bekleidung

Wer das Joggen als Sportart erst einmal testen möchte, muss nicht gleich eine komplette Ausrüstung kaufen. Das wäre übertrieben und unnötig. Doch eines sollte klar sein: Mit guten Lauftextilien macht die Aktivität gleich doppelt Spaß. Denn Running-Kleider vereinen gegenüber einfachen T-Shirts und Freizeithosen elementare Vorteile:

• Hochwertige Sportkleidung ist atmungsaktiv und beugt einem Hitzestau vor. Schweiß wird durch modernste Mikrofaser ultra schnell aufgenommen und nach außen transportiert. Shirts und Hosen saugen sich also nicht voll, wie es beispielsweise bei Baumwolle der Fall ist, sondern bleiben nahezu trocken. Der Tragekomfort ist hoch und das Laufen fällt aufgrund der angenehmen Eigenschaften der Bekleidung leichter.

• Laufbekleidung liegt in der Regel eng am Körper an und stört beim Laufen nicht. Die Fasern fühlen sich an wie eine zweite Haut.

• Funktionskleidung ist für jede Jahreszeit erhältlich und macht das Aktivsein im Freien erträglich. Während Produkte für den Sommer kühlend wirken, isolieren Thermohosen sowie Thermooberteile zuverlässig und schützen so vor der Kälte.

Um von hochwertigen Textilien zum Laufen zu profitieren, ohne direkt ein Vermögen ausgegeben zu müssen, lohnt sich der Blick in Onlineshops. Dort lassen sich oft attraktive Rabatte im Sale ergattern, worüber Sportbekleidung der letzten Saison preiswert verkauft wird.

Bei PlentyOne, einem neuen Internetanbieter für Sportartikel der Otto GmbH & Co. KG, haben wir Laufbekleidung von Markenherstellern entdeckt, die dank Eröffnungsangeboten besonders günstig zu haben sind. Außerdem bieten Gutscheine beim Onlinekauf Sparpotenzial. Die können über Gutschein-Portale komfortabel genutzt werden.

3. Musik beschaffen

Braucht es viel Überwindung, um endlich Laufen zu gehen, ist Musik ein unverzichtbarer Begleiter. Werden die Ohren angenehm mit den Lieblingstiteln beschallt, sorgt das nicht nur für gute Laune, die Beine scheinen sich damit außerdem wie von selbst zu bewegen.

Gute Melodien sowie Bässe sind wahre Motivationstrainer und können das Training merkbar angenehmer gestalten. Warum es sich lohnt, den musikalischen Leistungspusher für sich zu nutzen, könnt ihr hier nachlesen. Zudem nachfolgend ein paar Empfehlungen für Sportkopfhörer, für alle, welche die passenden Modelle noch nicht gefunden haben:

Bose Freestyle Earbuds

Philips The Tread

Jabra Pulse Wireless & Plantronics Backbeat Fit

4. Aufwärmen

Ohne Aufwärmen direkt los zu joggen, ist Gift für die Muskulatur. Besonders diejenigen, die Sport nicht gewohnt sind, sollten ihren Körper vor dem eigentlichen Training auf Temperatur bringen. Während eines Warm Ups wird die Durchblutung angeregt, der Kreislauf in Schwung gebracht und die Muskulatur aktiviert.

Ordentliche Aufwärmübungen beugen Bänder- und Sehnenschäden vor, auch das Risiko für Krämpfe in den Muskeln sinkt rapide.

Im Video der AOK Krankenkasse erläutert Sportwissenschaftler Daniel Harzbecker, wie richtiges aufwärmen aussieht:

5. Gesund Laufen lernen

Richtig zu laufen, scheint zunächst einfach, Einsteiger können trotzdem viel falsch machen und ihrem Körper dauerhaft schaden. Laufen erfolgt zwar intuitiv, aber die Bewegungsabfolge bringt einige Fehlerquellen mit sich. Doch wie lässt sich ein sinnvoller Laufstil lernen?

Der Sanitätsfachhandel Bauerfeind hat online ein sogenanntes Lauf–ABC veröffentlicht, das wesentliche Lauftechnikübungen enthält, um einen gelenkschonenden Laufstil zu entwickeln.

"Durch das wiederholte Durchführen des übertriebenen Bewegungsmusters übertragen sich die Bewegungsübungen nach und nach in die alltägliche Laufpraxis", erklärt Bauerfeind im Beitrag zu den 9 Übungen für einen sauberen Laufstil.

6. Gehen und Laufen

Viele Einsteiger machen den Fehler und verlangen sich zu viel auf einmal ab. Statt einen langsamen Start in die künftige Jogger-Karriere anzustreben, erwarten sie von ihrem Körper einfach übermäßig viel. Das Ergebnis sind Schmerzen und Demotivation. Beides wäre kontraproduktiv. Deutlich angenehmer und motivierender, ist das Stecken von kleinen Zielen.

Beispielsweise wäre es sinnvoll, einen bereits bekannten Spazierweg mit einer Kombination aus Gehen und Laufen zu meistern. Im Idealfall ist man am Ende des ersten Trainings nicht völlig ausgelaugt, sondern theoretisch bereit ein wenig weiterzumachen.

Genau an diesem Punkt sollte die erste Einheit beendet werden. Das motiviert für das nächste Mal und macht mehr Spaß, als sich direkt zu verausgaben. Nach und nach sind Distanz, Laufeinheiten und Tempo nach eigenem Ermessen zu steigern.