Die wichtigsten Trink-Tipps f├╝r L├Ąufer

Geschrieben von: achim-achilles
trinken

Wer nicht trinkt, verliert: Ein Ern├Ąhrungsexperte erkl├Ąrt, warum Trinkmuffel die langsameren L├Ąufer sind, warum trainierte Sportler mehr schwitzen und warum wir auf unseren Urin achten sollten.

Wie viel soll ich trinken? Das fragen sich L├Ąufer immer wieder, vor allem im Sommer. Doch eine universelle Faustformel zur Bestimmung des Fl├╝ssigkeitsbedarf gibt es nicht. Nicolai Worm, Professor f├╝r Ern├Ąhrung an der Deutschen Hochschule f├╝r Pr├Ąvention und Gesundheitsmanagement, sagt: Die Menge an Fl├╝ssigkeit, die man ├╝ber einen Tag zu sich nehmen sollte, ist pauschal nicht zu bestimmen. 

Vielmehr spielen mehrere Faktoren dabei eine Rolle, wie viel Fl├╝ssigkeit eine Person braucht. Zum Beispiel das K├Ârpergewicht, die Intensit├Ąt der Anstrengung, die Temperatur und der Trainingszustand. Worm empfiehlt L├Ąufern, soviel zu trinken wie nur m├Âglich. Denn: "Es wird trotzdem zu wenig sein", sagt er.

Messbare Leistungseinbu├čen erleiden L├Ąufer nach einem Fl├╝ssigkeitsverlust von rund 1,5 Liter. Dann werden K├Ârperzellen nicht mehr ausreichend mit N├Ąhrstoffen beliefert, enzymatische Prozesse funktionieren nicht mehr. Die Folge sind Muskelkr├Ąmpfe und ├ťberhitzung. Um einem fr├╝hzeitigen Fl├╝ssigkeitsverlust entgegenzusteuern, ist es ratsam, schon vor dem Training oder Wettkampf viel zu trinken. 

Bei k├Ârperlicher Anstrengung beginnt der Organismus mit einem Abk├╝hlungsprozess, um ├ťberhitzung zu vermeiden: Der Mensch schwitzt, wodurch Fl├╝ssigkeit verloren geht. Viel gravierender ist jedoch der Verlust von Mineralien, die ├╝ber den Schwei├č abgegeben werden. Dabei gilt: Wer besser trainiert ist, schwitzt auch mehr Wasser aus. Gleichzeitig lernt der K├Ârper, auch weniger Elektrolyte, wie Natrium, Magnesium oder Kalium auszuscheiden. 

Lieber kleine Schl├╝cke zu sich nehmen

Ab einem Trainingsumfang von 90 Minuten ist es sinnvoll, den K├Ârper mit Kohlehydraten zu versorgen, r├Ąt Professor Worm. Am besten geeignet sind daf├╝r jene Kohlehydrate, die den Magen schnell passieren und schnell ins Blut gelangen, zum Beispiel Apfelsaftschorler. Die beste Trinkweise ist es, mehrere kleine Schl├╝cke zu sich zu nehmen. Am besten alle 15 Minuten, damit die Fl├╝ssigkeit rasch den Magen passieren kann.

F├╝r die Phase nach der k├Ârperlichen Belastung r├Ąt der Ern├Ąhrungsexperte zur Regeneration, um dabei auch den Fl├╝ssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Wer wissen m├Âchte ob, er gen├╝gend Fl├╝ssigkeit trinkt, ├╝berpr├╝ft die Farbe seines Urins. Heller Urin bedeutet, dass man ausreichend getrunken hat. Dunkler Urin signalisiert Fl├╝ssigkeitsmangel.

Unabh├Ąngig aller ├Ąu├čeren Faktoren, sind 1,5 Liter Fl├╝ssigkeit am Tag das Minimum ÔÇô auch wenn man keinen Sport macht.

 

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