Die wichtigsten Trink-Tipps fĂŒr LĂ€ufer

Geschrieben von: achim-achilles
trinken

Wer nicht trinkt, verliert: Ein ErnĂ€hrungsexperte erklĂ€rt, warum Trinkmuffel die langsameren LĂ€ufer sind, warum trainierte Sportler mehr schwitzen und warum wir auf unseren Urin achten sollten.

Wie viel soll ich trinken? Das fragen sich LĂ€ufer immer wieder, vor allem im Sommer. Doch eine universelle Faustformel zur Bestimmung des FlĂŒssigkeitsbedarf gibt es nicht. Nicolai Worm, Professor fĂŒr ErnĂ€hrung an der Deutschen Hochschule fĂŒr PrĂ€vention und Gesundheitsmanagement, sagt: Die Menge an FlĂŒssigkeit, die man ĂŒber einen Tag zu sich nehmen sollte, ist pauschal nicht zu bestimmen. 

Vielmehr spielen mehrere Faktoren dabei eine Rolle, wie viel FlĂŒssigkeit eine Person braucht. Zum Beispiel das Körpergewicht, die IntensitĂ€t der Anstrengung, die Temperatur und der Trainingszustand. Worm empfiehlt LĂ€ufern, soviel zu trinken wie nur möglich. Denn: "Es wird trotzdem zu wenig sein", sagt er.

Messbare Leistungseinbußen erleiden LĂ€ufer nach einem FlĂŒssigkeitsverlust von rund 1,5 Liter. Dann werden Körperzellen nicht mehr ausreichend mit NĂ€hrstoffen beliefert, enzymatische Prozesse funktionieren nicht mehr. Die Folge sind MuskelkrĂ€mpfe und Überhitzung. Um einem frĂŒhzeitigen FlĂŒssigkeitsverlust entgegenzusteuern, ist es ratsam, schon vor dem Training oder Wettkampf viel zu trinken. 

Bei körperlicher Anstrengung beginnt der Organismus mit einem AbkĂŒhlungsprozess, um Überhitzung zu vermeiden: Der Mensch schwitzt, wodurch FlĂŒssigkeit verloren geht. Viel gravierender ist jedoch der Verlust von Mineralien, die ĂŒber den Schweiß abgegeben werden. Dabei gilt: Wer besser trainiert ist, schwitzt auch mehr Wasser aus. Gleichzeitig lernt der Körper, auch weniger Elektrolyte, wie Natrium, Magnesium oder Kalium auszuscheiden. 

Lieber kleine SchlĂŒcke zu sich nehmen

Ab einem Trainingsumfang von 90 Minuten ist es sinnvoll, den Körper mit Kohlehydraten zu versorgen, rĂ€t Professor Worm. Am besten geeignet sind dafĂŒr jene Kohlehydrate, die den Magen schnell passieren und schnell ins Blut gelangen, zum Beispiel Apfelsaftschorler. Die beste Trinkweise ist es, mehrere kleine SchlĂŒcke zu sich zu nehmen. Am besten alle 15 Minuten, damit die FlĂŒssigkeit rasch den Magen passieren kann.

FĂŒr die Phase nach der körperlichen Belastung rĂ€t der ErnĂ€hrungsexperte zur Regeneration, um dabei auch den FlĂŒssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Wer wissen möchte ob, er genĂŒgend FlĂŒssigkeit trinkt, ĂŒberprĂŒft die Farbe seines Urins. Heller Urin bedeutet, dass man ausreichend getrunken hat. Dunkler Urin signalisiert FlĂŒssigkeitsmangel.

UnabhĂ€ngig aller Ă€ußeren Faktoren, sind 1,5 Liter FlĂŒssigkeit am Tag das Minimum – auch wenn man keinen Sport macht.

 

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