11 wichtige Tipps fĂŒr das Training bei Hitze

Geschrieben von: Wendelin HĂŒbner

Puuh, ist das eine Hitze. Viel zu heiß fĂŒr Sport, oder? Wer bei hohen Temperaturen lĂ€uft, sollte einige Regeln beachten. Achim-Achilles.de gibt elf RatschlĂ€ge, wie Ihr gut und gesund durch den Sommer lauft. 

Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung fĂŒr den Körper. Ab 30 Grad sollten Sie Ausdauersport nur noch im Schatten oder im Wasser betreiben. Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm sollte der Sport eingestellt werden.
Trinken Sie vor dem Lauf ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle, dann mĂŒssen Sie unterwegs nicht zur Flasche greifen, zumindest wenn Sie nicht lĂ€nger als eine Stunde laufen.
Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen. Essen Sie möglichst vollwertig und viel Obst und GemĂŒse.
Kleidung: Tragen Sie Shorts und ein Ă€rmelloses Funktions-Shirt. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Laufen Sie in atmungsaktiven Schuhen und dĂŒnnen Socken.
Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frĂŒhen Morgenstunden am niedrigsten. Auch die Ozonwerte sind dann nicht so hoch wie am Tag und in den frĂŒhen Abendstunden. Wenn Sie abends laufen, starten Sie so spĂ€t wie möglich.
Laufen Sie im Schatten
Duschen Sie vor dem Lauf kalt. Dadurch sinkt die Körpertemperatur und Sie beginnen spÀter zu schwitzen.
Sonnenschutz: Benutzen Sie eine fettarme Sonnencreme. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern. Wenn Sie lÀnger als 20 Minuten laufen, setzen Sie eine luftdurchlÀssige Laufkappe auf.
Gehen Sie es langsam an, Ihre LeistungsfÀhigkeit ist bei hohen Temperaturen herabgesetzt. Reduzieren Sie das Laufpensum auf etwa 50 Prozent.
Bereits nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die HitzevertrÀglichkeit deutlich verbessern.
Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder KrĂ€mpfen brechen Sie sofort den Lauf ab, suchen Sie Schatten und gehen Sie langsam.

1. Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung fĂŒr den Körper. Ab 30 Grad solltest Du Ausdauersport nur noch im Schatten oder im Wasser betreiben. Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm sollte der Sport eingestellt werden.

2. Trink vor dem Lauf ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle, dann musst Du unterwegs nicht zur Flasche greifen, zumindest wenn Du nicht lÀnger als eine Stunde lÀufst. Gute Sportdrink-Ideen findest du hier.

3. Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen. Iss möglichst vollwertig, viel Obst und GemĂŒse.

4. Kleidung: Trage Shorts und ein Ă€rmelloses Funktions-Shirt. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Lauf in atmungsaktiven Schuhen und dĂŒnnen Socken.

5. Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frĂŒhen Morgenstunden am niedrigsten. Falls du Probleme hast, mit dem Aufstehen: So gelingt der Morgenlauf. Auch die Ozonwerte sind dann nicht so hoch wie am Tag und in den frĂŒhen Abendstunden. Wenn Du abends lĂ€ufst, starte so spĂ€t wie möglich.

6. Lauf im Schatten.

7. Dusche vor dem Lauf kalt. Dadurch sinkt die Körpertemperatur und Du beginnst spÀter zu schwitzen.

8. Sonnenschutz: Benutze eine fettarme Sonnencreme. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern. Wenn Du lÀnger als 20 Minuten lÀufst, setze eine luftdurchlÀssige Laufkappe auf.

9. Gehe es langsam an, Deine LeistungsfÀhigkeit ist bei hohen Temperaturen herabgesetzt. Reduziere das Laufpensum auf etwa 50 Prozent.

10. Bereits nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die HitzevertrÀglichkeit deutlich verbessern.

11. Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder KrĂ€mpfen solltest Du sofort den Lauf abbrechen, Dir Schatten suchen und langsam gehen.

 

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