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11 wichtige Tipps für das Training bei Hitze

Geschrieben von: Wendelin Hübner

Puuh, ist das eine Hitze. Viel zu heiß für Sport, oder? Wer bei hohen Temperaturen läuft, sollte einige Regeln beachten. Achim-Achilles.de gibt elf Ratschläge, wie Ihr gut und gesund durch den Sommer lauft. 

Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung für den Körper. Ab 30 Grad sollten Sie Ausdauersport nur noch im Schatten oder im Wasser betreiben. Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm sollte der Sport eingestellt werden.
Trinken Sie vor dem Lauf ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle, dann müssen Sie unterwegs nicht zur Flasche greifen, zumindest wenn Sie nicht länger als eine Stunde laufen.
Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen. Essen Sie möglichst vollwertig und viel Obst und Gemüse.
Kleidung: Tragen Sie Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Laufen Sie in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken.
Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Auch die Ozonwerte sind dann nicht so hoch wie am Tag und in den frühen Abendstunden. Wenn Sie abends laufen, starten Sie so spät wie möglich.
Laufen Sie im Schatten
Duschen Sie vor dem Lauf kalt. Dadurch sinkt die Körpertemperatur und Sie beginnen später zu schwitzen.
Sonnenschutz: Benutzen Sie eine fettarme Sonnencreme. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern. Wenn Sie länger als 20 Minuten laufen, setzen Sie eine luftdurchlässige Laufkappe auf.
Gehen Sie es langsam an, Ihre Leistungsfähigkeit ist bei hohen Temperaturen herabgesetzt. Reduzieren Sie das Laufpensum auf etwa 50 Prozent.
Bereits nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die Hitzeverträglichkeit deutlich verbessern.
Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen brechen Sie sofort den Lauf ab, suchen Sie Schatten und gehen Sie langsam.

1. Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung für den Körper. Ab 30 Grad solltest Du Ausdauersport nur noch im Schatten oder im Wasser betreiben. Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm sollte der Sport eingestellt werden.

2. Trink vor dem Lauf ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle, dann musst Du unterwegs nicht zur Flasche greifen, zumindest wenn Du nicht länger als eine Stunde läufst. Gute Sportdrink-Ideen findest du hier.

3. Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen. Iss möglichst vollwertig, viel Obst und Gemüse.

4. Kleidung: Trage Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Lauf in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken.

5. Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Falls du Probleme hast, mit dem Aufstehen: So gelingt der Morgenlauf. Auch die Ozonwerte sind dann nicht so hoch wie am Tag und in den frühen Abendstunden. Wenn Du abends läufst, starte so spät wie möglich.

6. Lauf im Schatten.

7. Dusche vor dem Lauf kalt. Dadurch sinkt die Körpertemperatur und Du beginnst später zu schwitzen.

8. Sonnenschutz: Benutze eine fettarme Sonnencreme. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern. Wenn Du länger als 20 Minuten läufst, setze eine luftdurchlässige Laufkappe auf.

9. Gehe es langsam an, Deine Leistungsfähigkeit ist bei hohen Temperaturen herabgesetzt. Reduziere das Laufpensum auf etwa 50 Prozent.

10. Bereits nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die Hitzeverträglichkeit deutlich verbessern.

11. Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen solltest Du sofort den Lauf abbrechen, Dir Schatten suchen und langsam gehen.

 

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