"Skilanglauf ist der ideale Ausgleichssport für Läufer"

Geschrieben von: Frank Joung

Nur ungern tauschen Läufer ihre Schuhe gegen Skier. Ein großer Fehler, meint Kuno Hottenrott. Der Sportwissenschaftler erläutert im Interview mit Achim-Achilles.de, weshalb man länger in der Loipe unterwegs sein kann als auf der Straße und wieso Skilanglauf den Laufstil verbessert.

Achim-Achilles.de: Herr Hottenrott, warum sollten Läufer im Winter auf Skier umsteigen?

Kuno Hottenrott: Skilanglauf ist der ideale Ausgleichssport für Läufer. Die Muskeln und die Ausdauer werden trainiert, das gesamte Stütz- und Bewegungssystem stabilisiert.

Was bewirkt Skilanglauf konkret?

Auf Skiern haben Läufer die Möglichkeit, mehrere Stunden am Tag aktiv zu sein. Sie erhöhen deutlich ihre Gesamtbelastbarkeit und die allgemeine Ausdauer. Wenn sie wieder zum Laufen wechseln, verarbeiten sie die Laufeinheiten besser. Sie regenerieren schneller – ein großer Vorteil.

Wieso kann ich auf Skiern so viel länger unterwegs sein als beim Laufen? Es heißt doch immer, Langlauf sei so anstrengend.

Beim Skilanglauf haben Sie keine Stoß-Belastung wie beim Laufen. Auf der Straße ist jeder Schritt ein Stoß für den Körper und eine Beanspruchung für die Gelenke. Deswegen sind die meisten Hobbysportler nach rund zwei Stunden ziemlich erschöpft.

"Der Körper lernt, Fette besser zu verarbeiten"

Und beim Skilanglauf?

Da hat der Sportler immer einen Fuß am Boden im Schnee, er gleitet. Die Muskeln werden sanfter beansprucht und dadurch hat er die Chance, sich viele Stunden zu bewegen – ähnlich wie auf dem Fahrrad. Man kann grob sagen: Eineinhalb Stunden Skilanglauf entspricht etwa einer Stunde Laufen.

Da wird der Läufer womöglich sagen: Dann laufe ich lieber – ist schneller zu Ende.

Lange unterwegs sein, hat aber Vorteile. Kaum eine andere Sportart trainiert den Fettstoffwechsel so hervorragend wie das Skilanglaufen. Der Körper lernt, Fette besser zu verarbeiten und stellt mehr Energie für lange Läufe zu Fuß zur Verfügung.

Klingt in der Theorie gut. Vorher muss ich aber erst mal die Technik lernen. Langlauf sieht komplex aus.

Primär läuft man in der Loipe und bewegt sich im sogenannten Diagonalschritt fort. Das ist die klassische Technik und ähnelt vom Bewegungsablauf dem Laufen. Ich bilde seit 15 Jahren Studierende aus und sehe: Diagonallaufen ist für jeden sofort erlernbar. Für Läufer überhaupt kein Problem.

Läufer sind die Skilanglauf-Bewegungen aber gar nicht gewöhnt.

Anfänger sind oft verkrampft in der Ausführung. Dazu kommt der Schnee, die Unebenheiten, der schmale Ski. Das kann zu Muskelkater führen. Vor allem in der Schultergürtel- und Bauchmuskulatur, die beim Skilanglauf sehr stark beansprucht wird.

Wie vermeide ich Schmerzen am Tag danach?

Erst mal langsam starten mit kleinen Etappen. Eineinhalb Stunden im flachen Gelände ohne große Anstiege reichen.

Sind Läufer als Ski-Einsteiger nicht verletzungsgefährdet?

Ăśberhaupt nicht. Skilanglauf ist aufgrund seiner harmonischen BewegungsausfĂĽhrung sehr gelenkschonend. Selbst StĂĽrze fĂĽhren selten zu Verletzungen.

"Durch Skilanglauf entwickeln Läufer einen effektiveren Laufstil"

Sollte man Langlauf und Laufen trennen oder kombinieren?

Wenn Freizeitsportler 14 Tage nur Skilanglauf trainieren, bleiben die Beine danach beim Laufen etwas am Boden kleben. Aber spätestens nach acht Tagen ist der Bewegungsablauf wieder flüssig. Viele Leistungssportler absolvieren nach dem Skitraining noch eine kurze intensive Laufeinheit. So haben sie keine Umstellungsschwierigkeiten. Freizeitsportler sollten sich aber lieber eine Pause gönnen.

Riskiert man als Läufer seinen Laufstil?

Im Gegenteil. Sie entwickeln – nicht sofort –, aber nach und nach, einen effektiveren Laufstil, weil Sie den Rumpf und das Becken besser stabilisieren. Die meisten Freizeitsportler haben das Problem, dass sie eine zu geringe Rumpfkraft haben. Wenn sie müde werden, kippt das Becken ab, der Schritt verändert sich und der Wirkungsgrad geht zurück. In der Folge braucht man mehr Energie zum Laufen und ermüdet schneller.

Für Langlauf braucht man Schnee. Den gibt’s ja nicht überall. Sie empfehlen aber nicht auch noch das Walken, oder?

Doch. Wenn man keinen Schnee hat, ist Nordic Walking ähnlich ideal. Vorausgesetzt man trägt die Stöcke nicht nur, sondern setzt sie effektiv ein. Die Beanspruchung wird immer unterschätzt. Sie ist aber sehr hoch – wenn man intensiv walkt. Dann ist es eine ernstzunehmende sportliche Betätigung.

Und wie oft sollte man Walken oder Langlaufen?

Es spricht nichts dagegen, über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen täglich Langlaufen zu gehen. Die Läufer werden merken, wie die Leistung danach sprunghaft nach oben geht. Es gibt keine Einschränkungen, nur Vorteile. Beim Skilanglauf kann man sich nicht überfordern.

container hottenrott 17 volldatei as quer- foto denis wege halle Zur Person: Prof. Dr. Kuno Hottenrott ist Sportwissenschaftler an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg und lehrt in den Bereichen der Trainings- und Bewegungswissenschaft. Seit vielen Jahren bildet er Sportstudenten im Fach Skilanglauf aus.

2011 erschien "Das groĂźe Buch vom Skilanglauf" (Meyer & Meyer, 29,95 Euro). Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:36 Stunden (Foto: Denis Wege).

 

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