Training: Wie soll ich im Winter trainieren?

Geschrieben von: Piet Könnicke

Der Winter ist da, hat Schnee und Eis mitgebracht – und die Frage: Coach, wie soll ich trainieren? Durch den knöcheltiefen Schnee pflügen und über vereiste Wege laufen? Ist es sehr schlimm, wenn ich nicht laufe? Wie bleibe ich in Form?

Es gibt ja immer einige, die überrascht sind, dass im Winter Schnee fällt und es Frost gibt. Die Deutsche Bahn zum Beispiel. Doch während einem in diesem Fall nichts weiter übrig bleibt, als auf den zu späten oder nächsten Zug zu warten, gibt es für Läufer durchaus Alternativen. Denn gutes Training heißt nicht ausschließlich laufen.

Wenn die Bedingungen so widrig sind und ein Lauf wegen Schnee- und Eisglätte zum Verletzungsrisiko wird, ist Verzicht die bessere und kluge Entscheidung. Wer ein Fitness-Studio in der Nähe hat und sich mit der Indoor-Atmosphäre anfreunden kann, sollte dort ruhig trainieren.

Es muss dann nicht zwingend eine Einheit auf dem Laufband sein: Auch eine gute Belastung auf dem Rad- oder Ruderergometer oder auf dem Crosstrainer sind dann eine abwechslungsreiche Option. Eine gute Ausdauereinheit reicht, vor allem dann, wenn man mit dem neuen Übungsgerät nicht so vertraut ist: Dann besser Konditionsarbeit als zu hohe Intensität.

Statt langem Lauf lieber Serie von kurzen Läufen

Auch eine gute Kraft- und Stabilisationeinheit kann anstelle eines Lauftrainings rücken. Ohnehin ist der Winter die Jahreszeit, in der man auf diesem Feld fleißig sein sollte. Wer das richtig macht, wird ins Schwitzen kommen, der Puls geht hoch, genauso wie der Ausstoß leistungsfördernder Hormone.

Wer partout die Laufschuhe schnüren will und nicht das Glück hat, in einem Ort mit einem vorbildlichen Winterdienst zu wohnen, der Straßen und Wege räumt und nur einen kurzen – vielleicht 80 bis 100 Meter langen – laufbaren Abschnitt findet, kann folgendes machen: 

3 bis 4 Serien à 5 bis 6 mal 100 Meter,

wobei man sich von Serie zu Serie steigern kann. Ein Sprint-Programm soll dies aber in keinem Fall sein; ein flüssiger, zunehmend rhythmischer Schritt genügend. Nach einer Serie kurz erholen und dann weiter. Diese Einheit ist durchaus effektiv und erfüllt den Wunsch einer schönen Frischluftzufuhr nach einem Bürotag.

Video: Fit im Büro mit Achilles

Abwechslung ist ratsam

Also: Wer sich mit alternativem Training fit hält, muss sich keine Sorgen machen, an Form und Kondition zu verlieren. Stoffwechsel und Herz-Kreislauf lassen sich auch durch laufunspezifisches Training aktivieren und trainieren. Und für viele ist nach einem langen Lauf-Jahr eine Abwechslung auch durchaus ratsam und willkommen.

Hier noch einige Tipps, was Läufer machen können, wenn sie nicht laufen können:

  • Ski-Langlauf – eine der besten Kraft- und Ausdauerformen
  • Schwimmen fit – sehr gut für die Kräftigung der Lungen
  • Schneewanderungen – naturnahe und mitunter durchaus anstrengende Angelegenheit
  • Winterspaziergänge – die schonende, aber durchaus nützliche Variante von Schneewanderungen
  • Klettern – Kletterhallen sind ein schönes Terrain für eine Krafteinheit
  • Spinning-Marathons – bieten gerade im Winter zahlreiche Fitness-Studios an

 

Zum Autor: Früher war Piet Könnicke selbst erfolgreicher Läufer, unter anderem mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 63:40 Minuten. Heute macht er gemeinsam mit den Trainern von gotorun Freizeitläufer fit. Er betreut Läufer vom ersten Schritt bis zu den lang ersehnten 42 Kilometern. Dabei geht es nicht nur um Bestzeiten, sondern um die ganz persönliche Genugtuung des Läufers. 


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