Die Kunst des langen Trainingslaufs

Geschrieben von: Matthias Marquardt

Der neue Achilles-Sport-Doc Matthias Marquardt erkl√§rt, wie Marathon-Anw√§rter am besten ihr Training gestalten, wie sie Verletzungen vermeiden ‚Äď und warum der 35-km-Trainingsklopper gar nicht sein muss.

 
Offenbar nicht, wenn man bedenkt, dass etwa 30 Prozent der L√§ufer an der Startlinie eines gro√üen Stadtmarathons √ľber orthop√§dische Beschwerden klagen. Und darin sind diejenigen gar nicht enthalten, die es aufgrund von ernsten Beschwerden w√§hrend der Vorbereitungen gar nicht an die Startlinie geschafft haben. Den Focus nur auf die verletzungstr√§chtigen ultralangen L√§ufe zu legen ist also sehr problematisch. Zumal, wenn die wichtigsten Stabiliesierungs- und Technik√ľbungen vernachl√§ssigt werden.
 
Trotz dieses Wissens nagt die Angst am L√§ufer-Ego, man k√∂nne die 42 Kilometer nicht schaffen. Und wer 35 Kilometer und mehr im Training l√§uft, gewinnt nat√ľrlich zunehmend Selbstvertrauen. Aber was n√ľtzt dies, wenn der L√§ufer sich seinen Stadtmarathon sp√§ter vor dem Fernseher mit einem Eisbeutel auf dem schmerzenden Knie angucken muss? Was ist denn nun mit der Ausdauer, reicht die auch bei k√ľrzeren L√§ufen f√ľr die volle Distanz?
 
Nat√ľrlich ist die Basis des Ausdauertrainings die Anpassung an lange Strecken. Und nat√ľrlich sollen Sie auch lange laufen, wenn sie sich auf die K√∂nigsstrecke der Leichtathletik vorbereite; aber auch auf k√ľrzeren Strecken finden wichtige Anpassungsprozesse statt. Vor allem bei h√∂heren Intensit√§ten. Ihr K√∂rper ist also in der Lage, durch Ausdauertraining F√§higkeiten zu entwickeln, die er auch bei L√§ufen einsetzten  kann, die l√§nger sind als die Trainingsl√§ufe. Sonst w√§re es ja ach schwer m√∂glich, einen Ironman-Triathlon (3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42,195 Kilometer Laufen) zu bestreiten. Oder glauben Sie, die Triathleten laufen solche Distanzen auch im Training? Nat√ľrlich nicht! Die orthop√§dische Belastung w√§re viel zu hoch f√ľr den K√∂rper. Ihren Wettkampf absolvieren sie bei guter Vorbereitung dann trotzdem mit voller Leistungsf√§higkeit.
 
Das hei√üt: Sie m√ľssen vor dem Marathon lange L√§ufe machen. 25 bis 30 Kilometer reichen f√ľr den Freizeitsportler jedoch vollkommen aus. Sinnvoller als √ľber lange Distanzen zu laufen ist es, das Training ganz regelm√§√üig mit den wichtigsten Stabilisierungs√ľbungen zu erg√§nzen (s. Fact 34 und 35). Dadurch bleiben Sie verletzungsfrei und haben die F√§higkeit, die Kraft auch bei Kilometer 35 auf die Stra√üe zu bringen. Um ein wirklich hinreichendes Ausdauerniveau erlangen zu k√∂nnen, sind intensive L√§ufe im Trainingsplan sehr wichtig. Laufen Sie also nicht nur im lockeren Tempo!
 
Wer jetzt immer noch Angst vor der Strecke hat, der kann sich mit einem Trick behelfen. Nehmen Sie f√ľr die ersten ein oder zwei Stunden Ihres extralangen Ausdauertrainings das Fahrrad und trainieren Sie dort im Grundlagenbereich (Herzfrequenz f√ľnf bis zehn Schl√§ge niedriger als beim Laufen) und wechseln Sie anschlie√üend f√ľr zwei Stunden direkt in die Laufschuhe. So haben Sie den Stoffwechsel auf die ganz langen L√§ufe gut vorbereitet, aber die Sehnen und Gelenke entlastet, so dass Sie sicher und schmerzfrei an den Start kommen. Denn Sie wollen das Rennen doch auch genie√üen, oder?

Jeder L√§ufer wei√ü, dass in der Vorbereitung eines Marathons √§u√üerste Disziplin und Fokussierung wenigstens ein St√ľck weit notwendig sind. Die Frage ist nur, worauf sich der Marathon-Anw√§rter dabei am meisten fokussiert: Die optimale Ern√§hrung, den richtigen Laufschuh, das ordentliche Rumpftraining, die intensiven L√§ufe, die langen L√§ufe? 

Erfahrungsgem√§√ü meist auf das, wovor er sich am meisten f√ľrchtet, und das ist bei Einsteigern wohl die Streckenl√§nge ‚Äď diese unendlich langen 42,195 Kilometer.

30 Prozent der Marathon-Starter haben orthopädische Beschwerden

Entsprechend gestaltet der Marathoni seine Trainingstage: Während der kurze schnelle Lauf eher mal ausfallen kann, gibt es bei den langen Läufen kein Pardon. Denn bei Kilometer 35 soll es schließlich richtig hart werden, also muss die Strecke auch regelmäßig im Training gelaufen werden.

Schlie√ülich hei√üt Endurance frei √ľbersetzt so viel wie Ausdauer, und die hat doch auch mit Aushalten zu tun. Man muss also die langen Strecken aushalten k√∂nnen. Fahren die L√§ufer nun gut mit ihren langen Vorbereitungsl√§ufen?

Offenbar nicht, wenn man bedenkt, dass etwa 30 Prozent der L√§ufer an der Startlinie eines gro√üen Stadtmarathons √ľber orthop√§dische Beschwerden klagen. Und darin sind diejenigen gar nicht enthalten, die es aufgrund von ernsten Beschwerden w√§hrend der Vorbereitungen gar nicht an die Startlinie geschafft haben.

Den Fokus nur auf die verletzungstr√§chtigen ultralangen L√§ufe zu legen, ist also sehr problematisch. Zumal, wenn die wichtigsten Stabilisierungs- und Technik√ľbungen vernachl√§ssigt werden.

Auch auf k√ľrzeren Strecken finden wichtige Anpassungsprozesse statt

Trotz dieses Wissens nagt die Angst am L√§ufer-Ego, man k√∂nne die 42 Kilometer nicht schaffen. Und wer 35 Kilometer und mehr im Training l√§uft, gewinnt nat√ľrlich zunehmend Selbstvertrauen. Aber was n√ľtzt dies, wenn der L√§ufer sich seinen Stadtmarathon sp√§ter vor dem Fernseher mit einem Eisbeutel auf dem schmerzenden Knie angucken muss?

Was ist denn nun mit der Ausdauer, reicht die auch bei k√ľrzeren L√§ufen f√ľr die volle Distanz?

Nat√ľrlich ist die Basis des Ausdauertrainings die Anpassung an lange Strecken. Und nat√ľrlich sollen Sie auch lange laufen, wenn Sie sich auf die K√∂nigsstrecke der Leichtathletik vorbereiten; aber auch auf k√ľrzeren Strecken finden wichtige Anpassungsprozesse statt. Vor allem bei h√∂heren Intensit√§ten.

Ihr Körper ist also in der Lage, durch Ausdauertraining Fähigkeiten zu entwickeln, die er auch bei Läufen einsetzten kann, die länger sind als die Trainingsläufe. Sonst wäre es ja auch schwer möglich, einen Ironman-Triathlon (3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42,195 Kilometer Laufen) zu bestreiten.

Oder glauben Sie, die Triathleten laufen solche Distanzen auch im Training? Nat√ľrlich nicht! Die orthop√§dische Belastung w√§re viel zu hoch f√ľr den K√∂rper. Ihren Wettkampf absolvieren sie bei guter Vorbereitung dann trotzdem mit voller Leistungsf√§higkeit.

Trick: Steigen Sie aufs Fahrrad

Das hei√üt: Sie m√ľssen vor dem Marathon lange L√§ufe machen. 25 bis 30 Kilometer reichen f√ľr den Freizeitsportler jedoch vollkommen aus. Sinnvoller als √ľber lange Distanzen zu laufen ist es, das Training ganz regelm√§√üig mit den wichtigsten Stabilisierungs√ľbungen zu erg√§nzen.

Dadurch bleiben Sie verletzungsfrei und haben die Fähigkeit, die Kraft auch bei Kilometer 35 auf die Straße zu bringen. Um ein wirklich hinreichendes Ausdauerniveau erlangen zu können, sind intensive Läufe im Marathon-Trainingsplan sehr wichtig. Laufen Sie also nicht nur im lockeren Tempo!

Wer jetzt immer noch Angst vor der Strecke hat, der kann sich mit einem Trick behelfen. Nehmen Sie f√ľr die ersten ein oder zwei Stunden Ihres extralangen Ausdauertrainings das Fahrrad und trainieren Sie dort im Grundlagenbereich (Herzfrequenz f√ľnf bis zehn Schl√§ge niedriger als beim Laufen) und wechseln Sie anschlie√üend f√ľr zwei Stunden direkt in die Laufschuhe.

So haben Sie den Stoffwechsel auf die ganz langen Läufe gut vorbereitet, aber die Sehnen und Gelenke entlastet, so dass Sie sicher und schmerzfrei an den Start kommen. Denn Sie wollen das Rennen doch auch genießen, oder?

Zum Autor: Dr. med. Matthias Marquardt, Triathlet und Marathonl√§ufer, besch√§ftigte sich nach hartn√§ckigen Verletzungen ausf√ľhrlich mit der Frage nach der besten Lauftechnik. L√§ufern ist Marquardt vor allem bekannt als Autor der B√ľcher ‚ÄěDie Laufbibel‚Äú und "77 Dinge, die ein L√§ufer wissen muss".

 

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