Die Kunst des langen Trainingslaufs

Geschrieben von: Matthias Marquardt

Der neue Achilles-Sport-Doc Matthias Marquardt erklärt, wie Marathon-Anwärter am besten ihr Training gestalten, wie sie Verletzungen vermeiden – und warum der 35-km-Trainingsklopper gar nicht sein muss.

 
Offenbar nicht, wenn man bedenkt, dass etwa 30 Prozent der Läufer an der Startlinie eines großen Stadtmarathons über orthopädische Beschwerden klagen. Und darin sind diejenigen gar nicht enthalten, die es aufgrund von ernsten Beschwerden während der Vorbereitungen gar nicht an die Startlinie geschafft haben. Den Focus nur auf die verletzungsträchtigen ultralangen Läufe zu legen ist also sehr problematisch. Zumal, wenn die wichtigsten Stabiliesierungs- und Technikübungen vernachlässigt werden.
 
Trotz dieses Wissens nagt die Angst am Läufer-Ego, man könne die 42 Kilometer nicht schaffen. Und wer 35 Kilometer und mehr im Training läuft, gewinnt natürlich zunehmend Selbstvertrauen. Aber was nützt dies, wenn der Läufer sich seinen Stadtmarathon später vor dem Fernseher mit einem Eisbeutel auf dem schmerzenden Knie angucken muss? Was ist denn nun mit der Ausdauer, reicht die auch bei kürzeren Läufen für die volle Distanz?
 
Natürlich ist die Basis des Ausdauertrainings die Anpassung an lange Strecken. Und natürlich sollen Sie auch lange laufen, wenn sie sich auf die Königsstrecke der Leichtathletik vorbereite; aber auch auf kürzeren Strecken finden wichtige Anpassungsprozesse statt. Vor allem bei höheren Intensitäten. Ihr Körper ist also in der Lage, durch Ausdauertraining Fähigkeiten zu entwickeln, die er auch bei Läufen einsetzten  kann, die länger sind als die Trainingsläufe. Sonst wäre es ja ach schwer möglich, einen Ironman-Triathlon (3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42,195 Kilometer Laufen) zu bestreiten. Oder glauben Sie, die Triathleten laufen solche Distanzen auch im Training? Natürlich nicht! Die orthopädische Belastung wäre viel zu hoch für den Körper. Ihren Wettkampf absolvieren sie bei guter Vorbereitung dann trotzdem mit voller Leistungsfähigkeit.
 
Das heißt: Sie müssen vor dem Marathon lange Läufe machen. 25 bis 30 Kilometer reichen für den Freizeitsportler jedoch vollkommen aus. Sinnvoller als über lange Distanzen zu laufen ist es, das Training ganz regelmäßig mit den wichtigsten Stabilisierungsübungen zu ergänzen (s. Fact 34 und 35). Dadurch bleiben Sie verletzungsfrei und haben die Fähigkeit, die Kraft auch bei Kilometer 35 auf die Straße zu bringen. Um ein wirklich hinreichendes Ausdauerniveau erlangen zu können, sind intensive Läufe im Trainingsplan sehr wichtig. Laufen Sie also nicht nur im lockeren Tempo!
 
Wer jetzt immer noch Angst vor der Strecke hat, der kann sich mit einem Trick behelfen. Nehmen Sie für die ersten ein oder zwei Stunden Ihres extralangen Ausdauertrainings das Fahrrad und trainieren Sie dort im Grundlagenbereich (Herzfrequenz fünf bis zehn Schläge niedriger als beim Laufen) und wechseln Sie anschließend für zwei Stunden direkt in die Laufschuhe. So haben Sie den Stoffwechsel auf die ganz langen Läufe gut vorbereitet, aber die Sehnen und Gelenke entlastet, so dass Sie sicher und schmerzfrei an den Start kommen. Denn Sie wollen das Rennen doch auch genießen, oder?

Jeder Läufer weiß, dass in der Vorbereitung eines Marathons äußerste Disziplin und Fokussierung wenigstens ein Stück weit notwendig sind. Die Frage ist nur, worauf sich der Marathon-Anwärter dabei am meisten fokussiert: Die optimale Ernährung, den richtigen Laufschuh, das ordentliche Rumpftraining, die intensiven Läufe, die langen Läufe? 

Erfahrungsgemäß meist auf das, wovor er sich am meisten fürchtet, und das ist bei Einsteigern wohl die Streckenlänge – diese unendlich langen 42,195 Kilometer.

30 Prozent der Marathon-Starter haben orthopädische Beschwerden

Entsprechend gestaltet der Marathoni seine Trainingstage: Während der kurze schnelle Lauf eher mal ausfallen kann, gibt es bei den langen Läufen kein Pardon. Denn bei Kilometer 35 soll es schließlich richtig hart werden, also muss die Strecke auch regelmäßig im Training gelaufen werden.

Schließlich heißt Endurance frei übersetzt so viel wie Ausdauer, und die hat doch auch mit Aushalten zu tun. Man muss also die langen Strecken aushalten können. Fahren die Läufer nun gut mit ihren langen Vorbereitungsläufen?

Offenbar nicht, wenn man bedenkt, dass etwa 30 Prozent der Läufer an der Startlinie eines großen Stadtmarathons über orthopädische Beschwerden klagen. Und darin sind diejenigen gar nicht enthalten, die es aufgrund von ernsten Beschwerden während der Vorbereitungen gar nicht an die Startlinie geschafft haben.

Den Fokus nur auf die verletzungsträchtigen ultralangen Läufe zu legen, ist also sehr problematisch. Zumal, wenn die wichtigsten Stabilisierungs- und Technikübungen vernachlässigt werden.

Auch auf kürzeren Strecken finden wichtige Anpassungsprozesse statt

Trotz dieses Wissens nagt die Angst am Läufer-Ego, man könne die 42 Kilometer nicht schaffen. Und wer 35 Kilometer und mehr im Training läuft, gewinnt natürlich zunehmend Selbstvertrauen. Aber was nützt dies, wenn der Läufer sich seinen Stadtmarathon später vor dem Fernseher mit einem Eisbeutel auf dem schmerzenden Knie angucken muss?

Was ist denn nun mit der Ausdauer, reicht die auch bei kürzeren Läufen für die volle Distanz?

Natürlich ist die Basis des Ausdauertrainings die Anpassung an lange Strecken. Und natürlich sollen Sie auch lange laufen, wenn Sie sich auf die Königsstrecke der Leichtathletik vorbereiten; aber auch auf kürzeren Strecken finden wichtige Anpassungsprozesse statt. Vor allem bei höheren Intensitäten.

Ihr Körper ist also in der Lage, durch Ausdauertraining Fähigkeiten zu entwickeln, die er auch bei Läufen einsetzten kann, die länger sind als die Trainingsläufe. Sonst wäre es ja auch schwer möglich, einen Ironman-Triathlon (3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42,195 Kilometer Laufen) zu bestreiten.

Oder glauben Sie, die Triathleten laufen solche Distanzen auch im Training? Natürlich nicht! Die orthopädische Belastung wäre viel zu hoch für den Körper. Ihren Wettkampf absolvieren sie bei guter Vorbereitung dann trotzdem mit voller Leistungsfähigkeit.

Trick: Steigen Sie aufs Fahrrad

Das heißt: Sie müssen vor dem Marathon lange Läufe machen. 25 bis 30 Kilometer reichen für den Freizeitsportler jedoch vollkommen aus. Sinnvoller als über lange Distanzen zu laufen ist es, das Training ganz regelmäßig mit den wichtigsten Stabilisierungsübungen zu ergänzen.

Dadurch bleiben Sie verletzungsfrei und haben die Fähigkeit, die Kraft auch bei Kilometer 35 auf die Straße zu bringen. Um ein wirklich hinreichendes Ausdauerniveau erlangen zu können, sind intensive Läufe im Marathon-Trainingsplan sehr wichtig. Laufen Sie also nicht nur im lockeren Tempo!

Wer jetzt immer noch Angst vor der Strecke hat, der kann sich mit einem Trick behelfen. Nehmen Sie für die ersten ein oder zwei Stunden Ihres extralangen Ausdauertrainings das Fahrrad und trainieren Sie dort im Grundlagenbereich (Herzfrequenz fünf bis zehn Schläge niedriger als beim Laufen) und wechseln Sie anschließend für zwei Stunden direkt in die Laufschuhe.

So haben Sie den Stoffwechsel auf die ganz langen Läufe gut vorbereitet, aber die Sehnen und Gelenke entlastet, so dass Sie sicher und schmerzfrei an den Start kommen. Denn Sie wollen das Rennen doch auch genießen, oder?

Zum Autor: Dr. med. Matthias Marquardt, Triathlet und Marathonläufer, beschäftigte sich nach hartnäckigen Verletzungen ausführlich mit der Frage nach der besten Lauftechnik. Läufern ist Marquardt vor allem bekannt als Autor der Bücher „Die Laufbibel“ und "77 Dinge, die ein Läufer wissen muss".

 

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