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Keine Lust? Keine Form? – Kein Problem! Wir zeigen euch einfache und praktische Tipps, wie man seiner Unlust den Mittelfinger zeigt. Schweinehund adé, hallo Fitness! Alles ein paar Klicks entfernt.

"Die Kunst der kleinen Schritte bewirkt sehr viel"

Geschrieben von: Frank Joung

Guten Vorsätzen folgt meist nur ein schlechtes Gewissen. Psychologe Volker Kitz erklärt, warum schon ein Fünf-Minuten-Lauf glücklich macht und wie man die Macht der Gewohnheit austrickst.


Achim-Achilles.de: Herr Kitz, was sind Ihre Vorsätze fürs neue Jahr?

Volker Kitz: Ich habe mir vorgenommen, wieder regelmäßig Sport zu treiben – wie so viele (lacht). Ich habe in diesem Jahr immerhin bis weit in den Herbst durchgehalten, gegen Ende hat sich aber ein kleiner Schlendrian eingeschlichen. Jetzt nutze ich den 1. Januar für einen Neuanfang.

Wie Ihnen geht es Millionen anderen. Warum schaffen wir es nie, unsere Vorsätze in die Tat umzusetzen?

Weil wir uns zu viel vornehmen und uns der Alltag ständig ablenkt.

Die bekannten Ausreden. Ist es nicht eher so: Gute Vorsätze sind zum Scheitern verurteilt?

Nein, absolut nicht. Es gibt ein paar Tricks, die man sich aber immer wieder ins Gedächtnis rufen und auch üben muss. Zum Beispiel, sich gerade bei unangenehmen Tätigkeiten nicht unterbrechen lassen.

Und das hilft?

Ja, wir Menschen gewöhnen uns rasend schnell an Dinge. Einerseits ist das gut, weil wir dadurch lernen. Andererseits werden Dinge auch schnell langweilig. Genau das können wir nutzen, denn auch an ein unangenehmes Gefühl gewöhnt sich unser Gehirn schnell – wenn es nicht dauernd unterbrochen wird.

Wie die Strapazen beim Laufen.

Wenn ich anfange, Sport zu treiben, sollte ich erst mal einen gewissen Zeitraum aushalten. Ich sollte nicht ständig stehenbleiben, um meinen MP3-Player oder meine Pulsuhr einzustellen oder meinen Status auf Facebook zu posten. Denn jeder Neuanfang verursacht neue Schmerzen. Bleibe ich dran, dann hilft die Macht der Gewöhnung schon bald, die Anstrengung leichter zu ertragen.

"Selbst kurze Läufe schütten Glückshormone aus"

 Leichter gesagt als getan. Wenn man eigentlich trainieren soll, lässt man sich gerne ablenken.

Deswegen sollte man sich erst mal eine kürzere Zeitspanne vornehmen. In kleinen Einheiten arbeiten. Fürs Laufen gilt im doppelten Sinne: Die Kunst der kleinen Schritte bewirkt sehr viel. Wenn ich auf die Uhr schaue und sage: Heute habe ich keine Zeit zu laufen, sollte ich trotzdem rausgehen. Lieber fünf Minuten als gar nicht.

Niemand geht fünf Minuten Laufen.

Doch, ich zum Beispiel (lacht)! Ich gehe dann abends wesentlich zufriedener ins Bett, als wenn ich gar nicht gelaufen wäre. Und das motiviert mich, es am nächsten Tag mit sechs Minuten zu versuchen und am übernächsten mit sieben. Allzu große Auswirkungen auf die Gesundheit darf man da noch nicht erwarten, aber die kurze Aktion schüttet enorme Glücksgefühle aus – weil ich die Erfahrung mache, dass ich mein Leben im Griff habe. Das nennt man Selbstwirksamkeitserfahrung.

Jetzt werden Sie aber esoterisch.

Überhaupt nicht. Wissenschaftliche Untersuchungen in einem Altersheim zeigen: Selbst so etwas Winziges wie eine Zimmerpflanze kann glücklich machen und das Leben verlängern.

Das müssen Sie erklären.

Ältere Menschen in Heimen neigen besonders dazu, sich fremdbestimmt zu fühlen: Sie werden angezogen, gefüttert, ins Bett gebracht. Eine Gruppe durfte sich Zimmerpflanzen selbst aussuchen und für sie sorgen, die Vergleichsgruppe bekam irgendeine zugeteilt. Es stellte sich heraus: Die erste Gruppe war glücklicher, ihre Sterblichkeitsrate niedriger.

Aber was hat das mit der menschlichen Willenskraft zu tun?

Es zeigt, wie machtvoll selbst winzige Kontrollerlebnisse sind. Wenn ich einen Bereich meines Lebens im Griff habe, bestärkt mich das, auch in anderen Dingen die Kontrolle zu suchen. Man darf keine Angst haben, dass der Schritt zu klein sein könnte.

"Wenn der Frust kommt – Mundwinkel nach oben ziehen"

Viele wollen aber nicht klein anfangen, sondern gleich groß rauskommen: Marathon statt Fünf-Minuten-Dauerlauf. Soll ich mich gleich am 1. Januar für Wettbewerbe anmelden?
Als großes Ziel ist der Marathon nicht schlecht, nur dazwischen sollte man in Etappen denken. Es muss nicht gleich ein Wettbewerb sein. Es reicht, wenn ich meine Ziele mit einem höheren Wert auflade.

Wie meinen Sie das?

Bei den meisten ist das übergeordnete Motiv für mehr Bewegung: die Gesundheit. Das ist schon mal ein höherer Wert als stumpf zu sagen: Ab jetzt mache ich mehr Sport. Ich könnte mir auch vornehmen, zwei Mal die Woche den Hund der gehbehinderten Nachbarin auszuführen. Dann lade ich mein sportliches Vorhaben mit dem höheren Wert der Nächstenliebe auf. Studien zeigen, dass es uns leichter fällt, Dinge zu tun, wenn wir ihnen eine höhere Bedeutung beimessen.

Wie steuere ich dagegen, wenn ich merke, dass es in die falsche Richtung geht?

Wenn der Frust kommt, gibt es eine einfache Übung, die sehr banal ist und etwas lächerlich klingt. Deswegen wenden sie viele Leute gar nicht an: die Mundwinkel nach oben ziehen.

Sie machen Scherze.

Nein, unser Gehirn arbeitet sehr einfach. Es weiß: Wenn ich lache, geht's mir gut. Wenn ich nicht lache, geht's mir nicht gut. Es kann aber nicht unterscheiden, ob das Lachen echt oder falsch ist. Wenn ich die Mundwinkel nach oben ziehe – rein mechanisch –, dann sende ich das Signal an mein Gehirn: gute Laune. Das ist wissenschaftlich nachgewiesen, aber die Menschen nutzen es viel zu wenig.

Soll man ständig grinsen?

Es reicht, wenn man öfter mal auf die eigene Körperhaltung und den eigenen Gesichtsausdruck achtet. Die meisten Läufer, denen ich begegne, schauen sehr angestrengt – vor allem beim Sport: Mit einem Lächeln laufen. Das kann sehr viel bewirken.


Zur Person: Dr. Volker Kitz ist Psychologe, Anwalt, Coach, und Bestseller-Autor. Er lebt in München. Zusammen mit seinem Kollegen Manuel Tusch hat er das Buch: „Psycho? Logisch! Nützliche Erkenntnisse der Alltagspsychologie“ (Heyne, 8,99 Euro) geschrieben. Bei Unternehmen sind Kitz & Tusch gefragte Motivationsredner. Mehr Infos unter www.kitz-tusch.com.


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