Motiviert in die neue Laufsaison

Geschrieben von: Wendelin HĂĽbner

Alles muss raus: Sobald die Sonne ein bisschen wärmer scheint, tummeln sich in den Parks viele Laufeinsteiger. Die ersten paar Runden kosten viel Überwindung – noch größer aber ist die Kunst, über Monate hinweg die Laufschuhe zu schnüren. Wir erklären die besten Motivationstricks.

 

Von Wendelin HĂĽbner und Frank Joung

Endlich Frühling. Wenn die Natur allmählich den Winter abschüttelt, blühen auch wir auf. Die Frühlingsluft wirkt wie eine Frischzellenkur und viele haben den Drang, Körper und Geist in Schwung zu bringen. Mehr Bewegung, bessere Laune, weniger Kilos. „Die Psyche braucht Sonnenlicht, das Körperbewusstsein wächst – und dann sind viele motiviert, etwas für ihr Aussehen zu tun“, sagt Oliver Stoll, Professor für Sportpsychologie und Sportpädagogik an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.

Doch den guten Vorsätzen folgt meist nur ein schlechtes Gewissen: Schon wieder haben wir nicht mit dem Sportprogramm angefangen – oder es nach paar zähen Runden durch den Park wieder aufgegeben. Es ist der ewige Kampf gegen den inneren Schweinehund, das Aufeinanderprallen gegensätzlicher Interessen. Auf der einen Seite steht die Aussicht, Kalorien zu verbrennen, sich gesünder zu fühlen, das Leben im Griff zu haben. Auf der anderen Seite die Strapaze, eine halbe Stunde früher aufzustehen, sich zu schinden. „Wenn es jemandem wirklich wichtig ist, fit zu werden, wird sich diese Entscheidung auch durchsetzen“, sagt Oliver Stoll. Der innere Schweinehund lässt sich an die Kette legen – wenn man ein paar Regeln befolgt.

Motivationstrick für Anfänger: jeden Abend auf die Waage

Britta König, weiß-blaue Laufschuhe, rotes Sporthemd, biegt unter der Schlossbrücke ein in den Schlosspark Charlottenburg. Mindestens einmal pro Woche ist die 40-Jährige Sprachwissenschaftlerin hier für eine Stunde unterwegs. „Ich laufe, um das Gewicht zu halten“, sagt die schlanke, brünette Frau. Vor allem für Frauen ist die Sehnsucht nach der Wohlfühlfigur ein wichtiges Argument pro Sport. In einer Umfrage des Forsa-Instituts gaben knapp 60 Prozent der Frauen an, das Abnehmen ihre Hauptmotivation fürs Jogging sei.

Tatsächlich ist das Laufen eine effektive Methode, Gewicht zu verlieren. Wer beim Blick in den Spiegel feststellt, wie der eigene Körper von Woche zu Woche schlanker und fester wird, hat es leichter, sich dauerhaft zu motivieren. „Dann versucht man alles, um den körperlichen Zustand aufrechtzuerhalten“, sagt Professor Oliver Stoll. Wie gut sich Laufen zum Fettverbrennen eignet, haben zahlreiche Studien gezeigt. Die Universität Texas etwa hat nachgewiesen, dass bei einem lockeren Dauerlauf deutlich mehr Fettkalorien verwertet werden als bei intensivem Walking. Jeden Abend auf die Waage – das ist ein Motivationstrick, der vor allem bei Anfängern gut funktioniert.

Hobbyläuferin Britta König joggt jetzt Richtung Karpfenteich, links liegt die barocke Parkanlage, rechts das Alte Schloss. „Der Park ist schön, trotzdem langweile ich mich oft auf dieser Strecke“, sagt sie. „Im Urlaub, wenn ich neue Routen kennen lerne, kann ich mich häufiger zum Laufen aufraffen.“ Die Routinerunde durch die Grünanlage vor der Haustür empfinden viele Läufer als monoton. Einfach mal aufs Fahrrad zu steigen und den Park im Nachbarbezirk aufzusuchen, kann daher einen Motivationskick bedeuten. (Zahlreiche Laufstrecken findet man im Internet, zum Beispiel unter www.gpsies.com).

Im Rausch der Endorphine

Für viele Läufer ist auch Musik ein beliebtes Hilfsmittel gegen Langeweile. Musik spricht das Belohnungszentrum in unserem Gehirn an. Allerdings ist auch das Stirnhirn involviert, das unsere Motorik steuert. Und hier liegt der Grund, warum sich vor allem weniger gut trainierte Läufer von Musik mitreißen lassen. Musik verleiht nämlich nicht nur ein gutes Gefühl und motiviert bei Durchhängern, sondern lenkt auch von der Körperwahrnehmung ab. So kann es vorkommen, dass ein schlecht trainierter Sportler dem schnellen Rhythmus der Musik folgt und über seine Verhältnisse rennt. Anfänger geraten dann schnell aus der Puste oder müssen das Training ganz abbrechen – schlecht für den Formaufbau. „Wenn man mit Musik läuft, sollte man sich Lieder mit angemessenem Tempo aussuchen. Wer zu AC/DC losläuft, geht das Training vielleicht zu schnell an“, sagt Oliver Stoll, der bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking als Psychologe zum deutschen Olympiateam gehörte.

Eines der schönsten Gefühle, die man beim Laufen haben kann, ist das berühmte „Runner’s High“. Wer in seinen Genuss kommen will, muss dafür seine Schmerzgrenze überwinden – und zwar deutlich. Denn erst wenn der Körper weit über das erträgliche Maß genötigt wird, Leistung zu bringen, schüttet er körpereigene Substanzen aus, die rauschhafte Zustände auslösen. Der Organismus hat einen guten Grund für die Ausschüttung dieser körpereigenen Substanzen: Sie ist eine Art Schutzmechanismus. Der Zauberstoff heißt Endorphin, er lindert Schmerzen und wirkt euphorisierend. „Dann spielen Zeit und Raum keine Rolle mehr, man geht im Laufen auf, denkt an nichts anderes mehr“, sagt Psychologe Oliver Stoll, der selbst einige Marathons und Ironman-Triathlons absolviert hat. Die schlechte Nachricht: Viele Hobbysportler warten ihr ganzes Läuferleben vergeblich darauf, dass sich der rauschhafte Zustand mal einstellt. Die gute Nachricht: Sportmediziner der Universitäten München und Bonn haben die Existenz des „Runner’s High“ in einer Studie mit Langstreckenläufern tatsächlich nachgewiesen.

Laufen macht gute Laune

Und auch wenn der ganz große Rausch ausbleibt, eines ist gewiss: Man fühlt sich gut beim Laufen – und noch besser hinterher. Wer mal in mieser Stimmung in die Laufschuhe geschlüpft ist, weiß, dass man hinterher immer bessere Laune hat. Auch hierfür sind Prozesse im Gehirn verantwortlich, die durch das Laufen angekurbelt werden. Das Hirn schickt den Sauerstoff in die Muskeln und fährt den Präfrontalen Kortex herunter, das ist unser „Grübelorgan“. „Beim Laufen denkt man nicht so intensiv“, sagt Stoll. „Deshalb kann das Laufen auch Depressiven helfen. Deren Gedanken kreisen ja ständig um ein Problem.“

Britta König hat ihre Runde durch den Schlosspark Charlottenburg nun fast beendet. Zum Schluss verrät sie uns noch ihre Lieblingsmotivationstricks: Die Anmeldung für einen Laufwettbewerb. „Das motiviert mich sehr, mein Pensum einzuhalten“, sagt sie. (Einen Überblick über Laufveranstaltungen auch auf Achim-Achilles.de) „Außerdem belohne ich mich nach jedem Lauf. Zu Hause wartet ein eiskaltes Radler.“