21 Oktober 2010 00:00

Laufen im Herbst

Die besten Trainings-Tipps für Herbst und Winter

Sobald es finster, nass und kalt wird, sinkt die Trainingsmotivation. Doch im Winter werden Athleten gemacht. Laufcoach Piet Könnicke hat die wichtigsten Trainingstipps für die kalte Jahreszeit.

„Tut mir leid Coach, aber bei dem Mistwetter hab ich das Training ausfallen lassen.“ Okay: Wenn es Hunde und Katzen regnet, drückt selbst der strengste Trainer ein Auge zu. Ansonsten überzeugen die Ausreden und Verweise auf trübe Nachmittage und verregnete Abende wenig.

Auch wenn die Gefahr groß ist, gleich fünf Euro ins Phrasenschwein stecken zu müssen, sei es gesagt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Im Winter werden Athleten gemacht. So war es, so ist es, so wird es immer sein. Wer es im Herbst und im Winter versäumt, anständig zu trainieren, wird es im Frühjahr schwer haben, in Form zu kommen. Denn hier werden die Grundlagen für Erfolg und eine neue Bestzeit gelegt.

Im Herbst lieber lang und ruhig laufen

Kraft-Ausdauer heißt die vorrangige Kombination: Lange, eher ruhige Läufe im profilierten Gelände dominieren das Laufprogramm. Zudem ist das Wetter ja nicht durchgehend schlecht. Und ein Lauf an einem sonnigen Herbst- oder Wintertag kann zu einen wunderbaren Erlebnis werden. Blöd nur, wenn man wegen der zuvor ausgelassenen Läufe außer Form ist und man schon nach wenigen Kilometern keinen Blick mehr für die reizvolle Landschaft hat.

Wer die Bedeutung des Herbst- und Wintertrainings begriffen hat, stört sich auch nicht an Wind und Regen. Natürlich ist es wichtig, die richtigen Laufsachen zu tragen. Gute Funktionsunterwäsche, wasser- und windabweisende Jacken und Hosen sind die Grundausstattung der Herbst- und Winterkollektion eines Läufers. Accessoires wie Handschuhe und Mütze sind kein modischer Schnickschnack, sondern wichtig. 60 Prozent seiner Körperwärme verliert man über den Kopf, der deshalb gut geschützt sein sollte. Und für viele Läufer ist nichts unangenehmer als kalte Hände. Dem lässt sich vorbeugen.

Die Sporttextilindustrie hat längst Formeln entwickelt, dass diese Sachen funktional und komfortabel zugleich sind. Eine dreilagige Kleidungsschicht muss daher nicht schwer und unbequem sein. Besonders wichtig: ausreichend Wärme für die Achillessehnen!

Haltet Eure Waden warm!

Viele Läufer meinen, auch im Herbst und Winter Waden zeigen zu müssen. Aber besser sind gesunde und warme Sehnen und Bänder. Das ist ganz einfache Physik: Kaltes zieht sich zusammen, Warmes dehnt sich aus. Und dass gut gedehnte Sehnen und Muskeln gut arbeiten, ist nun wahrlich keine neue Botschaft. Also: das Wadenbein gut einkleiden, vielleicht sogar mit wollenden Stutzen.

Selbst bei noch so großem Arbeitseifer und Akkordtempo im Büro wird es sich kaum vermeiden lassen, dass es bereits dunkel ist, wenn man seine Laufgaloschen schnürt. Liebe Läufer: Habt Mut zur Farbe! Die Rolle der „Men in black“ ist ohnehin schon besetzt. Im grünen, gelben oder roten Jogging-Outfit lebt ihr weniger riskant.

Achtet beim Kauf neuer Jacken, Hosen und Mützen auf Reflektorenstreifen. Manch Autofahrer wird vielleicht nicht verstehen, was ihr da im Dunkeln treibt, aber er sieht Euch. Das ist wichtig. Seid nicht überrascht, dass es morgens später hell und abends eher dunkel ist, sondern seid darauf vorbereitet: Wählt eine gut beleuchtete Strecke, geht davon aus, dass Ihr da nicht allein unterwegs seid, hetzt nicht über Bürgersteige und Radwege, sondern nehmt Euch Zeit und lauft lieber ein paar Minuten mehr. Hebt Euch die langen Läufe fürs Wochenende auf, weil Ihr dann Eure bergige Runde ausdauernd im Hellen absolvieren könnt und genügend Zeit zur Erholung habt.

Herbst- und Winterzeit ist Sauna-Zeit. Läufer sollten sich die Schwitzkur durchaus gönnen. Zum einen wird das Immunsystem gestärkt, zum anderen tut die Wärme nach dem Kraft-Ausdauer-Training der Muskulatur gut. Wer den Gang in die Sauna scheut, sollte sich zuhause hin und wieder ein Entspannungsbad genehmigen.

Kommentare (2)

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geschrieben von verenap, November 24, 2010

Wieviel % es nun wirklich sind, ist nicht das Entscheidende, oder? Bei mir ist es so, dass mir zu dieser Jahreszeit eine Mütze beim Laufen zu warm ist. Ich brauche ein Tuch um den Hals und ein Mützenband (was ich auch zum Langlauf nehme) für die Ohren. Nach oben soll die Wärme bei mir sozusagen abziehen können.
Allzeit wohltemperiertes Training!

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geschrieben von gartenzwerg, October 21, 2010

Lustig wo man überall die These 60% der Körperwärme (wahlweise auch 70, 80 oder 90) verliert man über den Kopf. Wer das glaubt, der möge mal ausschließlich mit einer Mütze bekleidet laufen. Ist ja laut dieser Logik besser als komplett bekleidet, aber dafür ohne Mütze.

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