Wie Du die Pfunde runter läufst

Achim Achilles empfiehlt:

Ab sofort online: Das Special zum Berlin-Marathon.

16. April 2009

Abnehmen

Ab zum Laufen: Je intensiver die Bewegung, desto höher ist der Kalorienverbrauch

Fast alle laufen, um Gewicht zu verlieren. Ein unaufhörlicher Kampf um jedes Gramm. Das Problem: Wer viel trainiert, der hat auch viel Hunger. Doch wer ein paar Regeln befolgt, muss trotzdem nicht dick bleiben.

Die Grundregel für die Gewichtsabnahme ist einfach: Verbrauche durch körperliche Aktivität mehr Kalorien, als Du durch Nahrung zu Dir nimmst. Denn um Pfunde zu verlieren genügt es nicht, viel Sport zu machen. Sumo-Ringer trainieren oft mehr als acht Stunden am Tag – doch den Rest der Zeit futtern sie.

Um Gewicht zu verlieren empfiehlt sich eine Kombination aus Diät, Sport und: Geduld. Ein Gramm Fett bedeutet neun Kilokalorien. Um 50 Gramm Körperfett, also 450 Kilokalorien, zu verlieren, muss man rund 45 Minuten bei mittlerer Geschwindigkeit laufen. Und wer sich hinterher mit Hamburger, Pommes und Cola belohnt (800 Kilokalorien), wiegt nach dem Sport 40 Gramm mehr als vorher. Wer aber dreimal pro Woche etwa eine Stunde Laufen geht und seine Energieaufnahme konstant hält, verliert rund 200 Gramm wöchentlich. Das sind zehn Kilogramm in Jahr.

Wesentliches Kriterium für die Gewichtsabnahme ist die wöchentlich zurückgelegte Gesamtdistanz. Nur sie entscheidet über den Kalorienverbrauch. Wichtig: Mehr Trainingseinheiten sind immer besser als wenige längere. Je häufiger das Training, desto größer der "Nachbrenn-Effekt": Der Stoffwechsel ist nach dem Training einige Stunden aktiviert, sodass man auch in Ruhe mehr Kalorien verbraucht.

Regelmäßiger Sport erhöht übrigens auch die Muskelmasse des Körpers. Muskeln verbrauchen mehr Energie als das übrige Körpergewebe. Dadurch erhöht sich der tägliche Energieverbrauch des Körpers, also der Grundumsatz an Kilokalorien.

Für übergewichtige Lauf-Anfänger geht es jedoch nicht nur um Kalorienvernichtung, sondern darum, den Körper an ungewohnte Belastungen heranzuführen. Für Einsteiger ist Walking daher eine gute Möglichkeit, sich ans Laufen heranzutasten – und genauso anstrengend wie Laufen für Trainierte.

Wer allmählich besser in Form kommt, sollte mehr und mehr lockere Laufabschnitte ins Training einbauen. Das verbrennt tüchtig Kalorien und macht auch noch mehr Spaß. "Es gilt die Faustregel: Je anstrengender, desto mehr Kalorienverbrauch", sagt Lauftrainer Jens Karraß. Warum also nicht mal einen ersten Trainingsplan ausprobieren?

Der Kalorienbedarf ist von unterschiedlichen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Belastung in Beruf und Freizeit abhängig. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, (in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (Aktivität). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert folgende Richtwerte:

Kalorienbedarf bei Männern pro Tag:
19 bis 25 Jahre = 3.000 kcal
25 bis 51 Jahre = ca. 2.900 kcal
51 -bis 65 Jahre = ca. 2.500 kcal

Kalorienbedarf bei Frauen pro Tag:
19 - 25 Jahre = ca. 2.400 kcal
25 - 51 Jahre = ca. 2.300 kcal
51 - 65 Jahre = ca. 2.000 kcal