21 Juni 2010 02:00

Einsteiger

Tempo machen für gute Haltungsnoten

Jeder Läufer muss es tun, die wenigsten mögen es: Beim ersten Tempotraining drückt Anfänger-Versteher Piet aufs Gaspedal – ganz soft natürlich.

Jetzt bist Du also schon ein paar Mal gelaufen. 30 bis 40 Minuten am Stück, mit einer kleinen Verschnaufpause zwischendrin. Das ist nicht schlecht. Nun ist es an der Zeit, den Rhythmus etwas zu verändern und mal ganz soft aufs Gaspedal zu treten. Der Plan lautet diesmal: Etwas mit dem Tempo spielen.

Keine Angst: das klemmt nicht und so sehr auf Speed brauchst Du auch gar nicht kommen. Vielmehr geht es darum, einen etwas schnelleren Schritt zu probieren, dabei einen guten Laufrhythmus zu entwickeln, um die Motorik zu schulen. Dafür reicht eine Strecke von 60 bis 100 Meter aus. Diese sollte gut zu belaufen, möglichst frei von Schnee und Eis oder zumindest gut gestreut sein.

Lauf Dich zunächst in einem ganz ruhigem Tempo etwa 15 Minuten ein – zur Erwärmung. Ein kleines Dehnprogramm kann nicht schaden, aber nicht bis zur Schmerzgrenze stretchen, sondern nur ein angenehmes Spannungsgefühl erzeugen. Und dann läufst Du los.

Ein paar schnelle, kurze Schritte als Antritt und dann mit einem flotten Tempo die 60 bis 100 Meter laufen. Nicht sprinten, das wäre viel zu schnell und nicht Sinn der Übung. Laufe nur so schnell, um einen guten und vor allem sauberen Bewegungsablauf zu kontrollieren – die Haltungsnote bei diesem Format ist nicht zu unterschätzen.

Setz die Arme bewusst schwungvoll ein. Finde heraus, wobei Du Dich wohler fühlst: wenn Du den Schritt etwas länger und kraftvoller machst oder wenn Du eher über die Frequenz aufs Tempo kommst. Das ist individuell unterschiedlich und auch von der Tagesform abhängig. Mal spürt man richtig Druck in den Beinen und läuft eher kraftvoll, mal gelingt einem eine schnelle Schrittfolge besser. Und lauf den ersten Lauf nicht so, als wäre der Leibhaftige selbst hinter Dir her. Lass Dir Reserven, dann es sollen ein paar dieser Läufe werden.

Geh nach jedem schnellen Lauf entspannt zurück und erhol Dich ausreichend. Wenn Du zehn Wiederholungen machst, ist das zunächst ausreichend. Beim nächsten Mal lässt sich die Anzahl steigern – aber nicht zu viel auf einmal wollen, das ist eines der wichtigsten Gebote beim Laufen.

Jogge am Ende ganz langsam zurück – ein entspanntes Cooldown ist der erste Schritte einer guten Regeneration. Und zu Hause kannst Du ruhig mal in den Spiegel schauen, lachen und zu Dir sagen: Hey, das waren meine ersten Tempoläufe!

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Auf geht's auf die zweite Runde!

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