07 September 2010 02:00

BMW Berlin-Marathon

Dr. Marquardts Tipps für den Marathon (Teil 1)

Gut gemeinte Ratschläge bekommen Läufer überall, gute Tipps dagegen sind selten. Doch Achilles-Doc Matthias Marquardt erklärt genau, was man vor, beim und nach dem Marathon beachten muss.

von Dr. Matthias Marquardt

Dr. med. Matthias Marquardt, Triathlet und Marathonläufer, beschäftigte sich nach hartnäckigen Verletzungen ausführlich mit der Frage nach der besten Lauftechnik. Das von ihm entwickelte Konzept des „natural running“ gibt der Spezialist für Bewegungsanalyse inzwischen an zahlreiche Sportler weiter. Läufern ist Marquardt vor allem bekannt als Autor der Bücher „Die Laufbibel“ und "77 Dinge, die ein Läufer wissen muss".

Wie man sich auf den Marathon vorbereitet

• Lange Läufe sind wichtig. 25 bis 30 Kilometer reichen aber vollkommen aus. Wenn Sie mehr trainieren wollen, dann fahren Sie vor dem langen Lauftraining ein oder zwei Stunden im Grundlagenbereich auf dem Fahrrad.
• Vergessen Sie auch kurz vor dem Rennen über den langen Läufen nie das Stabilisationstraining.
• Auch intensive Läufe entwickeln Ihre Ausdauer. Streichen Sie diese Läufe auf keinen Fall aus Ihrem Marathonplan.

Wie es weiter geht, wenn man nicht weiter weiß

• Sie laufen zum ersten Mal Marathon? Sie haben große Sorge, dass Sie das Rennen nicht schaffen? Dass sie nicht gut genug vorbereitet sind? Sie haben das Gefühl, dass Disziplin Ihnen dabei helfen würde? Dann seien Sie eisern. Zeigen Sie sich, dass Sie es können! Was im Kleinen geht, mit Verzicht auf den Nachtisch für sechs Wochen vor dem Rennen zum Beispiel, klappt dann auch im Großen: mit dem ersten gefinishten Marathon!
• Sie haben schon Erfahrung im Wettkampfgeschäft? Die neue Bestzeit ist partout nicht erreichbar? Sie wissen trotz aller Disziplin nicht, woran es noch liegen kann? Sie haben das Gefühl, sich manchmal selbst im Weg zu stehen? Vertrauen Sie auf Ihre Stärken. Vielleicht hilft Ihnen die dadurch erreichte Entspannung weiter.

• Laufen Sie sich eine halbe Stunde vor dem Rennen 10 Minuten locker ein und warm.
• Bringen Sie sich nach dem Einlaufen mit kurzen Steigerungsläufen, die Sie nicht bis zum maximalen Tempo, sondern nur leicht steigern, auf Betriebstemperatur. Auch einzelne Lauf-Abc-Übungen sind sinnvoll.

• Nehmen Sie keine Schmerzmedikamente, um am Lauf teilnehmen zu können. Besondere Gefahr droht bei der Einnahme von Antirheumatika bei großer Hitze.
• Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit wichtiger ist als ein Rennen. Seien Sie ehrlich: Es gibt doch auch später noch Möglichkeiten zu starten, oder?

Nächste Woche folgt Teil 2. Dann erklärt Dr. Marquardt wie man dem Mann mit dem Hammer aus dem Weg geht und wie man sich während des Rennens richtig ernährt.

Tipp: Warum Askese vor dem Marathon nicht leistungsfördernd ist, Schmerztabletten vor dem Start gefährlich sind und warum der Mann mit dem Hammer nicht sein muss – all das lesen Läufer in Dr. Marquardts Buch "77 Dinge, die ein Läufer wissen muss" (Südwest-Verlag, 14,95 Euro).

Alle Infos, Tipps und Tricks zum Berlin Marathon 2010

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