23 Juni 2010 02:00

Ernährung

Wie Läufer richtig essen

Was sollte man essen, wann und wie viel? Lauftrainer Jens Karraß erklärt die wichtigsten Grundregeln für die perfekte Läufer-Diät.

Jeder von uns isst anders. Die einen beginnen ihren Esstag erst um die Mittagszeit und lassen das Frühstück ausfallen. Andere haben den ganzen Tag ziemlich großen Hunger und verlieren mehrmals in der Woche im Kampf um eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Meist ist die Nahrung zu fettreich, zu arm an Ballaststoffen und zu kalorienreich.

Wie viele Kalorien Sie tatsächlich benötigen, ist von Geschlecht, Alter, Körpergewicht, der Art der körperlichen Belastung im Beruf und natürlich vom Umfang an sportlicher Bewegung abhängig. Wollen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch annäherungsweise abschätzen, so multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 33, wenn sie sportlich aktiv sind, sonst mit 29. Ein Läufer von 90 Kilogramm kommt so auf 2970 Kalorien Tagesbedarf, eine Nicht-Läuferin von 65 Kilogramm auf nur 1885.

Kohlenhydrate und Eiweiß vereinen jeweils vier Kalorien pro Gramm, Fett dagegen mehr als das doppelte. So enthält eine – zugegeben leckere –Bratwurst pro 100 Gramm 298 Kalorien: Das entspricht ungefähr einem zügigen 30-Minuten-Dauerlauf. Auch Alkohol steht mit sieben Kalorien pro Gramm auf der Kalorienhitliste weit oben.

Mit diesen Kalorienzahlen im Hinterkopf empfehle ich Ihnen folgende wohlbekannte Ernährungsregel: Essen Sie möglichst vollwertige Kost! Vollkornbrot, Vollkornnudeln, ungeschälter Reis, Obst und Gemüse gehören hauptsächlich auf den Speiseplan von Läufern, da sie die wichtigen komplexen Kohlenhydrate und zusätzlich noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Essen Sie Ihr Gemüse und Obst möglichst frisch! So bleiben lebenswichtige Vitamine und Phytohormone erhalten. Geiz ist geil – vor allem beim Fett und hier besonders bei den gesättigten, tierischen Fetten und Fettsäuren. Vermeiden Sie Alkohol! Alkohol enthält sehr viele leere Kalorien und wirkt sich negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit aus.

Trinken Sie täglich bis zu drei Liter Wasser! Wenn Sie zusätzlich fleißig laufen oder walken, werden Sie am eigenen Leibe Zeuge der Wunder der Natur. Denn Ihr Appetit wird sich von ganz allein auf fettarm und eiweißreich einstellen. Lassen Sie nie das Frühstück ausfallen. Es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte schon 40 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien enthalten.

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