12 wichtige Ernährungsregeln für Läufer

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23. Juni 2010

Ernährung

Wer nicht allzu lange läuft, muss während des Trainings nicht unbedingt trinken,

Wann sollte ich vor dem Wettkampf essen? Was sollte auf dem Teller liegen? Wie viel Flüssigkeit braucht mein Körper? Ernährungsberaterin Dr. Ute Gola erklärt alles, was Läufer wissen müssen.

1. Ungefähr fünf Stunden Sport in der Woche zählen nicht als Leistungssport und lassen sich durch eine normale, hochwertige Ernährung gut abdecken. Wichtig: auf Hunger achten.

2. Regelmäßig, bunt und vielfältig essen, d.h. ein Mix aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, auch Nüsse, Fette und Öle brauchen wir. Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel, und es sollte schmecken. Aber auf eine hohe Qualität kommt es an.

3. Eine gute Zeit für eine größere Mahlzeit ist drei bis vier Stunden Stunden vor dem Lauf. Danach ist die Magensäureproduktion nicht mehr so hoch und man kann entspannter laufen. Rund eine Stunde vor dem Lauf ist ein kohlenhydratreicher Snack ratsam.

4. Nach dem Lauf: Wer mag, kann nach längeren Läufen einen kleinen Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, zum Beispiel eine Banane plus einen kleinen Quark. So bleibt der allseits bekannte Heißhunger nach ungefähr einer Stunde aus.

5. Wer in der Marathonvorbereitung steckt, sollte die Kohlenhydratspeicher füllen. Generell sind nach der Trainingseinheit Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst zu empfehlen – zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit. Wer mehr als fünf Stunden in der Woche intensiv trainiert, braucht auch mehr Fett und Getränke .

6. Je nach Körpergröße und Ernährungsvorlieben sollten täglich eineinhalb bis zweieinhalb Liter getrunken werden, abhängig von Temperatur und körperlicher Belastung auch mehr. Bereits vor dem Durst ans Trinken denken!

7. Wer während des Trainings viel schwitzt, muss viel trinken. Wichtig ist, dass die Tagesbilanz stimmt: Ungefähr soviel Flüssiges aufnehmen, wie ausgeschieden wird.

8. Die Getränke sollten, vor allem im Winter, nicht zu kalt sein, sondern Zimmertemperatur haben. In der kalten Jahreszeit sind warme Getränke, zum Beispiel Früchte- und Kräutertees, zu empfehlen. Wer zu Wasser greift, nimmt optimalerweise kohlensäurearmes, denn die Kohlensäure übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus – manche Läufer empfinden das als unangenehm.

9. Vor dem Lauf: Unmittelbar vor dem Training oder einem Wettkampf empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.

10. Während des Laufs: Wer nicht mehr als eine Stunde läuft, muss laut DGE in der Regel unterwegs nicht trinken. Bei Bedarf reicht dann auch Wasser.

11. Nach dem Lauf: Besonders empfehlenswert sind Mineralwasserschorlen. Der Klassiker: die Apfelsaftschorle (ein Drittel Saft, zwei Drittel natriumreiches Mineralwasser).

12. Neben Getränken, eignen sich auch wasserreiche Nahrungsmittel, wie Kaltschale mit Obst, einfache Brühen, Gurken- oder Tomatensalat, Obst und Gemüse, wie Spargel Zucchini, Melone, Apfelsine, Ananas und Weintrauben.