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14 April 2010 02:00

Ernährung

Hademar Bankhofer: "Fett macht müde"

Läufer, die sich gesund ernähren, bringen mehr Leistung. Warum das so ist und auf was Läufer beim Essen achten sollten, erklärt Ernährungsexperte Hademar Bankhofer im Gespräch mit Achim-Achilles.de.

Achim-Achilles.de: Herr Bankhofer, dürfen wir Freizeitläufer uns mit kulinarischen Sünden belohnen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben?

Hademar Bankhofer: Wer sich gesund ernährt, darf zwischendurch auch sündigen. Wer jedoch einen Hang zur Maßlosigkeit hat, sollte vorsichtig sein mit Belohnungen. Aber ein leidenschaftlicher Sportler wird seine Belohnungen ohnehin sehr genau dosieren.

Achim-Achilles.de: Warum denken Sie das?

Bankhofer: Wenn ein Freizeitläufer knusprigen Schweinebraten liebt, aber generell darauf verzichtet, hat er einen guten Grund dazu: Er wird soviel Energie zum Verdauen brauchen, dass er nach dem Essen müde und träge ist und keine Lust mehr hat, laufen zu gehen. Daher wird sich ein Sportler mit dem Sündigen in Grenzen halten. Generell sind sich die Ernährungswissenschaftler einig: Es soll keine Verbote geben. Das macht gesunde Ernährung unsympathisch.

Achim-Achilles.de: Warum ist es für Läufer so wichtig, auf die Ernährung zu achten?

Bankhofer: Weil die Ernährung unsere körperliche und geistige Energie sichert. Wer sich über eine ausgewogene Ernährung mit vitalstoffreicher Nahrung versorgt, bringt gute sportliche Leistungen. Das macht zufrieden und hilft, beruflichen Stress abzubauen. Kein Freizeitsportler würde auf die Idee kommen, sein Auto mit falschem Treibstoff zu betanken. Wer sich mit wertloser, verfremdeter Nahrung versorgt, mit so genannten leeren Kalorien, wird kein guter Läufer.

Achim-Achilles.de: Was verstehen Sie unter "ausgewogener Ernährung"?

Bankhofer: Dazu gehört viel Obst, aber noch wichtiger ist schonend zubereitetes Gemüse. Fett sollte man sehr reduziert konsumieren, denn Fett macht müde. Stattdessen gehören zu einer ausgewogenen Ernährung Eiweiße aus Fleisch und Fisch. Die Faustregel lautet: nicht zu viel, nicht zu wenig, nicht zu fettig, nicht zu süß, nicht zu salzig.

Achim-Achilles.de: Und was meinen Sie mit "verfremdeter Nahrung"?

Bankhofer: Nahrung ist verfremdet, wenn sie zu schnell ausgeschieden wird. Bei kurzkettigen Kohlehydraten ist das der Fall. Wer sich gesund ernähren will, sollte lieber Vollkornprodukte essen statt Weißbrot. Aber bei einer Umstellung auf Vollkorn ist Vorsicht geboten.

Achim-Achilles.de: Warum?

Bankhofer: Wer auf Vollkorn umsteigt, sollte das nicht mit Roggen und Weizen tun, sondern mit leichtem Getreide, wie etwa Hirse und Hafer. Wer kein Vollkorn gewöhnt ist, muss erst Magen und Darm daran gewöhnen. Sportler sollten da nicht experimentieren. Der Körper braucht zwei bis drei Monate, bis er sich auf die neue Ernährungsweise umgestellt hat. Am besten ist es, auf Süßigkeiten zu verzichten, denn in Kombination mit Vollkornprodukten führt das zu Vergärungen im Magen.

Achim-Achilles.de: Viele Läufer jagen dem Glückshormon Endorphin hinterher. Ist die Endorphin-Produktion über die Ernährung zu steuern?

Bankhofer: Die Ernährung hat mit der Produktion von Endorphinen kaum etwas zu tun. Endorphine werden bei körperlicher Anstrengung, wie zum Beispiel beim Laufen, ausgeschüttet. Sie machen high und lassen uns Schmerzen vergessen. Wenn Läufer ihren Sport nicht ausüben, kommt es zu Entzugserscheinungen. Sollte das passieren, lässt sich die Stimmung mit Serotonin ausgleichen. Und das kann man über die Ernährung steuern.

Achim-Achilles.de: Aha. Und wie?

Bankhofer: Zum Beispiel mit Bananen oder dunkler Schokolade.

Achim-Achilles.de: Welche Ernährungsfehler begehen Freizeitsportler am häufigsten?

Bankhofer: Viele essen zu fettig. Das macht träge. Andere Läufer wiederum glauben, dass sie sich etwas Gutes tun, wenn Sie vor einem Lauf Schokolade oder Traubenzucker essen. Das ist Unsinn und bringt gar nichts. Im Gegenteil, die Bauchspeicheldrüse wird gestresst, man wird müde und erschöpft. Traubenzucker ist nur als Notpaket während des Laufes gut.

Achim-Achilles.de: Was sollten Läufer trinken?

Bankhofer: Wasser ist das optimale Sportgetränk. Manche Sportwissenschaftler sagen, das ist zu wenig und empfehlen, Wasser in einem Eins-zu-Eins-Verhältnis mit Apfelsaft zu mischen. Auch das ist gut. Man kann auch Himbeersirup im Verhältnis eins zu sieben mit Wasser verdünnen.

Achim-Achilles.de: Und wie viel sollte man trinken?

Bankhofer: Der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines Freizeitläufers liegt bei rund 1,5 Litern. Da unser Körper zu 75 Prozent aus Flüssigkeit besteht, sollten wir ständig für Nachschub sorgen. Läufer sollten darauf achten, dass sie nicht kurz vor dem Start trinken, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass sie während des Rennens auf die Toilette müssen. Während des Laufes sollte man nur kleine Mengen zu sich nehmen. Viele Läufer machen ja den Fehler, sich an der nächstbesten Verpflegungsstation Riesenmengen reinzujagen. Das ist sogar sehr gefährlich.

Achim-Achilles.de: Warum?

Bankhofer: Weil durch zu große Flüssigkeitsmengen, lebensnotwendige Mineralstoffe schneller ausgeschieden werden. Im schlimmsten Fall führt das zu einem Kreislaufkollaps.

Achim-Achilles.de: Wie sieht der optimale Speiseplan eines Läufers vor einem großen Wettkampf aus?

Bankhofer: Am Tag vor dem Rennen sind langsame Kohlenhydrate gefragt – ich bezeichne sie gerne als Muskelbenzin. Es sollten Speisen sein, die nicht lange im Magen bleiben. Ideal ist Kefirmilch, ein Vier-Minuten-Ei, gedämpfter Fisch oder eine Haferflockensuppe.

Achim-Achilles.de: Und was esse ich am Wettkampftag?

Bankhofer: Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf rate ich zu Haferbrei oder einem Müsli mit Weizenkeimen. Vollkornnudeln mit Tomatensoße sind auch gut. Eiweiß aus Hühnerfleisch ist ebenso zu empfehlen wie Kabeljau, Scholle, Seezunge oder Zander. Außerdem sind Kartoffelpüree oder Pellkartoffeln, gedämpftes Gemüse, Buttermilch, Joghurt, Hüttenkäse oder eine Gemüsebrühe mit Naturreis sehr gute Energielieferanten.

Achim-Achilles.de: Sollte man kurz vor dem Rennstart noch etwas essen, wenn man plötzlich Hunger bekommt?

Bankhofer: Ja. Hungrig zu starten ist schlecht für das Gehirn. Deshalb lieber noch eine Banane oder einen Apfel essen. Eine dünne Scheibe Vollkornbrot mit etwas Butter ist auch möglich. Aber bloß nicht mehr! Wer sich vor dem Startschuss den Bauch voll schlägt, verschlechtert sein Leistungsvermögen.

Achim-Achilles.de: Was ist der beste Snack während des Rennens?

Bankhofer: Rosinen, Datteln, Joghurt und natürlich Bananen – aber nicht zu viele.

Achim-Achilles.de: Und danach darf man essen was man will?

Bankhofer: Wer auf seine Gesundheit achtet, sollte seinem Körper nach einem längeren Rennen schnelle Energie bieten. Zum Beispiel mit hellen Nudeln. Schnelles Eiweiß ist auch wichtig: Das holt sich der Körper aus Milchreis, Haferflockensuppe oder einem Dinkelgriesbrei. Außerdem ist es sehr wichtig, dass ein erschöpfter Läufer Vitamin C und Eisen zu sich nimmt.

Achim-Achilles.de: Wo bekommt man das her?

Bankhofer: Gute Eisenlieferanten sind Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Schnittlauch, Vitamin C bekommt man am besten über Zitrusfrüchte oder Sanddornsaft. Außerdem rate ich zu einem Sport-Cocktail: Dafür mischt man zu einem Glas Tomatensaft zwei Esslöffel Leinsamenöl und einen Schuss Limettensaft hinzu: Das ist sehr gut für das Herz-Kreislauf-System.

Achim-Achilles.de: Schützt gute Ernährung sogar vor Verletzungen?

Bankhofer: Wer sich mit wertvollen Nahrungsmitteln versorgt, wird beim Laufen Unebenheiten, Steine, Äste schneller registrieren, weil das Gehirn den Bewegungsapparat besser im Griff hat. Die Sturz- und Verletzungsgefahr ist daher geringer.

Achim-Achilles.de: Wenn ich trotzdem verletzt bin: Wie wichtig ist eine gesunde Ernährung für den Heilungsprozess?

Bankhofer: Sehr wichtig, weil durch die Zufuhr von wertvollen Vitalstoffen die Reparaturfähigkeit verbessert wird. Unsere rund 80 Billionen Körperzellen müssen ständig mit Energie versorgt werden. Diese produzieren Energie, die wir zur Heilung brauchen, nur wenn das nötige Brennmaterial aus gesunder Ernährung vorhanden ist.

Achim-Achilles.de: Ist es möglich durch eine bewusste und gesunde Ernährung abzunehmen?

Bankhofer: Nein. Allein über die Ernährung geht das nicht. Abnehmen kann man nur über das Zusammenspiel von Ernährung und Bewegung. Nur wer sich bewegt, kurbelt die Fettverbrennung an. Und Fettmasse baut man nur ab, wenn man gleichzeitig Muskelmasse aufbaut und erhält.

Hademar Bankhofer ist Autor zahlreicher Bücher zum Thema Ernährung und Gesundheit. Außerdem schreibt der 69-jährige Medizinjournalist für Zeitungen und moderiert Fernsehsendungen.

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