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12 April 2011 00:00

Ernährung

Läuferernährung: Antworten auf die wichtigsten Fragen

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Läuferernährung: Antworten auf die wichtigsten Fragen
Sollte ich unterwegs essen?
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Verpflegungsstand beim Münster-Marathon: Wer zwar läuft, aber viel futtert, muss noch lange nicht dünner werden (Foto: Münster-Marathon)

Wie nimmt man am besten ab? Machen Vitamine schneller? Und warum brauchen Läufer Eiweiß? Fragen, Fakten, Tipps und Mythen rund um die Läuferernährung.

 

Was ist unter ausgewogener Ernährung zu verstehen?
Ein Mix aus Milchprodukten, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß zu bestreiten. Wichtig ist immer hohe Qualität und Frische, idealerweise in fünf Portionen Obst und Gemüse aufgenommen. Vitamintabletten zählen nicht.

Benötigt der Läuferkörper Nahrungsergänzung?
Magnesium, Zink, Eisen, Selen oder andere angebliche Turbo-Treibstoffe sind ohne Nachweis eines Defizits nicht erforderlich, werden aber dennoch von fast allen eingeworfen.

Wie nehme ich besser ab – durch schnelle oder durch lange Läufe?
Immer gilt: Kilometer machen lohnt sich. Wichtig für die Gewichtsabnahme ist die wöchentliche zurückgelegte Gesamtdistanz; irrelevant ist dagegen, ob man die Strecke mit Energie aus der Verbrennung von fett oder Kohlenhydraten bewältigt hat.

Soll ich lieber öfter kurze oder weniger lange Läufe absolvieren?
Mehr kürzere Trainingseinheiten sind immer besser als wenige längere.

Warum nehme ich trotz regelmäßigen Laufens nicht ab?
Regelmäßiger Sport erhöht auch die Muskelmasse es Körpers. Deshalb nimmt man gerade am Anfang möglicherweise gar nicht ab. Immerhin sollte der schlaffe Leib etwas straffer werden. Muskeln sind in jedem Fall gut. Sie verbrauchen mehr Energie als das übrige Körpergewebe. Dadurch erhöht sich der tägliche Energieverbrauch des Körpers, also der Grundumsatz an Kalorien.

Ich nutze Laufen als Raucherentwöhnungstherapie – warum nehme ich zu?
Wer aufhört zu rauchen und trotz Sport zunimmt, sollte sich zunächst keine Sorgen machen. Nikotin regt den Stoffwechsel an. Deswegen nehmen die meisten Raucher zu, wenn sie aufhören. Kalorienärmere Lebensmittel können helfen.

Gibt es einen idealen Puls?
Nein, jedes Läuferherz schlägt anders. Ein Trainingspuls von über 150 Schlägen pro Minute ist bei den meisten Menschen völlig ausreichend, um die Kondition zu verbessern und das Gewicht zu reduzieren.

Warum kommt das Körperfett so schnell, verschwindet aber nur so langsam?
Fett ist wie Sonne: Theoretisch bietet es wahnsinnig viel Energie, praktisch aber nie dann, wenn man sie braucht. Der Körper will sein Fett nicht hergeben. Er hat über Jahrmillionen gelernt, überschüssige Kalorien an Bauch, Beine und Po zu speichern, als Reserve für lange kalte Winter. Frühestens ab einer Stunde Laufen macht der Körper sein Fett locker.

Machen Vitamine schneller?
Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente – liefern zwar keine Energie, sind aber dringend notwendig, damit der Motor nicht ins Stottern kommt. Sie ermöglichen und beschleunigen biochemische Prozesse, notwendig für die Energiegewinnung und das Immunsystem. Ausgewogene Kost beinhaltet alles Notwendige.

Kann ich auch laufen, wenn ich Kohlenhydrate reduziere?
Klar. Aber immer noch gilt: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln.

Wie fühlt man sich länger satt?
Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und sind hervorragende Vitaminlieferanten, am besten: Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Das entspricht beispielsweise drei Scheiben Vollkornbrot und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Wie entgeht man der Kalorienfalle?
Langweilig, aber wahr: Zum Kochen lieber Milch statt Sahne nehmen und dann mit Speisestärke andicken, Saucen mit püriertem Gemüse binden, Frittieren mit Erdnussöl.

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