22 September 2011 15:25

Ernährung

9 Ernährungsregeln für den Marathon

Trinken während des Marathons: 800 ml pro Stunde verträgt der Magen nicht (Foto: domenikgolenia/flickr.com)

Wie viel und was muss ich während eines Marathons trinken? Welche Getränke machen Bauchschmerzen? Und wie schnell verdaut man eine Banane? Die wichtigsten Tipps zur Ernährung währen der 42,2 km.

1. Was im Alltag an Nährstoffen fehlt, kann im Wettkampf nie ersetzt werden.

2. Je größer der Anstrengungsgrad, je höher das Gewicht und je heißer die Außentemperatur, desto höher der Schweißverlust.

3. Im Marathon etwa nach 30 Minuten beginnen zu trinken, um einen frühen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.

4. Mehr als 600 bis 800 ml pro Stunde verträgt der Magen nicht.

5. Eigenes Getränk: Pro Liter ungefähr 2 g Salz (Natriumchlorid) beifügen oder Natron (Speisesoda).

6. Während literweise reines Wasser zu Blutverdünnung führen kann, bewirken Mineralien oder Traubenzucker in zu großen Mengen oft Magenkämpfe und Übelkeit.

7. Vorher erkunden, welche Getränke an der Strecke gereicht werden – gibt es nur Wasser, selbst für Kohlenhydratnachschub sorgen (am besten Maltodextrin). Eigenverpflegungstische nutzen, um eigene Rationen zu deponieren.

8. Bananen benötigen zwei Stunden, um verdaut zu werden und bis die Kohlenhydrate im Blut ankommen. Jedes Stück lange kauen, sonst liegt es zu schwer im Magen.

9. Magnesium während des Marathons hilft nicht mehr gegen Muskelverhärtung oder –krämpfe.

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