30 November 1999 02:00

Ernährung

Richtig essen, schneller laufen

Läufer, die sich besser und gesünder ernähren möchten, sollten über gewisse Dinge Bescheid wissen. Ernährungsexpertin Ute Gola gibt handfeste Tipps, wie eine erfolgreiche Umstellung gelingt.

Zu viel Fett, zu viel Süßes, zu wenig Obst und Gemüse: Läufer, die sich dauerhaft ungesund ernähren, schöpfen ihr Leistungs-Potenzial nicht aus. Doch stellen sie gezielt ihre Essgewohnheiten um, verbessern sie nicht nur das Allgemeinbefinden: Der Körper erhält durch eine gesunde Ernährungsweise alle Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe), die es zum Funktionieren braucht. Läufer, die sich gesund ernähren sind weniger anfällig für Krankheiten und Verletzungen – die Leistungsfähigkeit steigt. Doch wie setzt man gute Vorsätze auch in Taten um?

Läufer, die sich dauerhaft ungesund ernähren, schöpfen ihr Leistungs-Potential nicht aus. Durch eine gezielte Umstellung der Essgewohnheiten verbessert sich nicht nur das Allgemeinbefinden: Der Körper erhält durch eine gesunde Ernährungsweise alle Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe), die es zum Funktionieren braucht. Läufer, die sich gesund ernähren sind weniger anfällig für Krankheiten und Verletzungen – die Leistungsfähigkeit steigt. 

"Wenn man das Gefühl hat, es muss sich was ändern, dann sollte man das auch tun", sagt Ernährungsmedizinerin Dr. Ute Gola. Wer sich entscheidet seine Ernährung umzustellen, sollte sich zunächst die Motive seiner Ernährungsumstellung bewusst machen. Was will ich damit erreichen? Warum will ich meine Essgewohnheiten umstellen? Ute Gola: "Will ich meine Gewohnheiten ändern, weil es der Arzt sagt, weil ich ein wechselhafter Mensch bin oder weil es gerade einfach schick ist?"

Ist man über diesen ersten Schritt hinaus, heißt es anfangen und dranbleiben. Am besten lassen sich Gewohnheiten mit Gelassenheit, Ausdauer und ohne Druck ändern. "Unsere Essgewohnheiten werden in der Kindheit geprägt. Das hat viel mit der Familie zu tun." Deshalb bedeutet eine Ernährungsumstellung immer auch ein stückweit die Veränderung seiner Werte. In den meisten Fällen ist die Umstellung der Essgewohnheiten gleichzeitig auch eine Veränderung des Lebensstils. Und diese sollte man nicht versuchen zu erzwingen.

Die Ernährungsexpertin empfiehlt, klein anzufangen, aber dennoch nicht locker zu lassen. Eine gesunde Ernährung, die den Ansprüchen von Freizeitläufern genügt, ist sehr bunt, sagt sie, betont aber, dass es kein Patentrezept gibt. Die vielzitierte "vollwertige und ausgewogene Kost" hält Gola dagegen für eine Worthülse. Besonders Läufer sollten darauf achten, dass sie unterschiedliche Lebensmittel zu sich nehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Wer sich lediglich gesünder ernähren will und nicht unbedingt abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass er soviel Kalorien zu sich nimmt wie er auch umsetzt.

Wer sich an die zehn Regeln für "vollwertige Kost" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält, tut sich, seinem Körper und seiner sportlichen Leistungsfähigkeit etwas Gutes: 

Viele berufstätige Menschen haben wenig oder kaum Zeit zu kochen, sagt Gola. Darüber sollte man sich bei einer Umstellung genauso Gedanken machen, wie über einen Einkaufszettel, der mehr auf niedrige Preise setzt als auf Qualität, so die Ernährungsexpertin. Eine Faustregel für eine gesunde Lebensweise: Gemüse sollte immer die größte Portion auf dem Teller sein. Außer man ist untergewichtig.

Der wichtigste Punkt bei einer Umstellung ist es, auf die Qualität der Nahrung zu achten: "Lebensmittel sollten am besten frisch sein und wenig verarbeitet", sagt Ute Gola. Ungesunde Lebensmittel gibt es ihrer Meinung nach nicht. Die richtige Mischung macht's. Deshalb soll man auch nicht auf lieb gewonnene Lebensmittel gänzlich verzichten, wenn man seine Ernährung umstellen möchte.

Wer sich bisher Abend für Abend eine Bratwurst zu brutzeln pflegte, sollte dieses Ritual tunlichst aufgeben. Ausnahmen sind ab und zu gestattet, es kommt aber auf das Maß an. Ständiger Heißhunger auf Schokolade oder Gummibärchen ist auch ein Zeichen von schlechter Ernährung. Hin und wieder Süßes zu naschen, ist bei einer gesunden Ernährungsweise kein Tabu. "Ein Belohnungssystem funktioniert natürlich auch", sagt Gola.

Vorsicht ist bei Läufern geboten, die ihre Ernährung auf vegetarische Kost umstellen wollen. Hier reicht es in den meisten Fällen nicht aus, sich in Eigenregie zu informieren. Ute Gola empfiehlt vorher einen Ernährungsberater zu fragen.

Eine gute Motivation auf dem Weg zu einer besseren Ernährungsweise ist es, sich Verbündete zu suchen. Denn solche Vorhaben sind stark vom eigenen Umfeld abhängig. Gruppendynamik hat den Vorteil, dass sich die Beteiligten gegenseitig mitziehen. Jedoch sollte man die Ernährung nicht nur deswegen umstellen, weil es alle anderen auch machen.

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