23 Juni 2010 02:00

Ernährung

Trinken im Winter: Zehn Tipps

 

Fleißige Läufer schwitzen viel. Deshalb sollte besonders im Winter ihr Flüssigkeitshaushalt im Lot sein. Die Achilles-Ernährungsexpertin Ute Gola und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geben wichtige Tipps. 

Die Tagesbilanz 
Generell haben wir im Winter weniger Durst als im Sommer, da wir weniger schwitzen. Trotzdem sollten gerade Läufer in der kalten Jahreszeit darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ernährungsmedizinerin Dr. Ute Gola rät, je nach Körpergröße, eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken. Großen Menschen empfiehlt sie bis zu zweieinhalb Liter am Tag. "Es kommt darauf an, dass die Tagesbilanz stimmt", sagt die Ernährungsexpertin. Das heißt, wir sollten genauso viel Flüssiges zu uns nehmen, wie wir ausscheiden.

Das Gefühl
Wer während dem Training viel schwitzt, sollte besonders im Winter darauf achten, sich mit ausreichend Wasser zu versorgen. "Nach einiger Zeit wird man die Mengen kennen, die man braucht", sagt Ute Gola. Ihr Tipp: "Achten Sie auf Ihr Gefühl."

Die Temperatur
Vor allem im Winter darauf achten, dass die Getränke nicht zu kalt sind. Die Ernährungsexpertin rät zu Zimmertemperatur.

Der Alkohol
Wenn zum Essen Alkohol getrunken wird, dazu immer auch ein alkoholfreies Getränk zu sich nehmen. Der Alkohol dehydriert den Körper, ist in größeren Maßen schädlich für den Organismus und wirkt harntreibend. Golas Rat: "Läufer sollten sich nicht betrinken."

Vor dem Lauf
Unmittelbar vor dem Training oder einem Wettkampf empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.

Während dem Lauf
Wer nicht mehr als eine Stunde läuft, braucht nach Auskunft der DGE während dem Lauf keine Flüssigkeit aufzunehmen. Erst nach einer Belastung von über einer Stunde ist es ratsam, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei einem Marathon ist die Aufnahme von 0,2 bis 0,25 Liter alle 15 Minuten optimal. Am besten in kleinen Schlücken konsumiert. 

Nach dem Lauf
Besonders empfehlenswert sind nach einem Training oder Wettkampf Mineralwasserschorlen. Der Klassiker: die Apfelsaftschorle.

Das Koffein
Von koffeinhaltigen Getränken rät die DGE Läufern gänzlich ab. Obwohl es auch heißt: "Koffein verbessert die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport." Das Koffein (zum Beispiel aus Kaffee, Tee, Cola oder Energie-Getränken) steigert zwar die Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und zögert die muskuläre Ermüdung hinaus, aber birgt auch Nebenwirkungen: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Durchfall können auf den Koffein-Konsum folgen.

Spezielle Tipps für den Winter
Für den Winter empfiehlt die DGE heiße Getränke, zum Beispiel Früchte- und Kräutertees. Für Läufer eignen sich isotone Getränke, die den Körper mit Mineralien versorgen. Wer zu Wasser greift, sollte sich für eine kohlensäurearme Variante entscheiden, denn die Kohlensäure übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus – manche Läufer empfinden das als unangenehm.

Neben der Flüssigkeitsversorgung mit Getränken, eignen sich besonders im Winter wasserreiche Nahrungsmittel, um den Körper ausreichend zu versorgen. Die DGE empfiehlt: 

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