24 November 2011 00:00
Ernährung
Lauftipps für Vegetarier und Veganer
Vorsicht bei viel Rohkost: der Körper braucht viel Energie zum Verdauen (Foto: Jiuck/Flickr.com)
Was bedeutet Fleischverzicht für das Lauftraining? Sind Sport und Rohkost zu vereinbaren? Ist Salat der perfekte Läufer-Snack? Fragen, Fakten, Tipps und Mythen für Vegetarier, Veganer und andere exotische Esser.
Kann man als Vegetarier überhaupt ein gutes Lauftraining absolvieren?
Ausdauersportler brauchen nicht zwingend eine Fleischration. Vegetarier haben sogar einen Vorteil: Sie essen mehr Kohlenhydrate.
Was muss man als laufender Vegetarier beachten?
Ausgewogene, abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Kost ist prinzipiell empfehlenswert für Sportler. Der Nährstoffmix muss stimmen, damit der Organismus gesund und leistungsfähig bleibt. Kohlenhydrate und Eiweiß können auch fleischlos ausreichend gegessen werden. Vegetarier sollten zusätzlich darauf achten, genug potenzielle Mangelstoffe zu sich zu nehmen, wie Kalzium (Brokkoli, Nüsse, Samen, Trockenfeigen), eher problematisch bei Veganern, Vitamin B12, das in großen Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, oder Zink (Melasse, Nüsse, Samen, Weizen-, Roggenkeime, Vollkornprodukte, Haferflocken, Amaranth, Quinoa).
Stimmt es, dass vegetarische Ernährung generell gesünder ist?
Nein. Wer sich vegetarisch, aber vorwiegend mit Weizenmehlprodukten wie Pizza und Kuchen ernährt, nimmt zu wenige Vitamine und Ballaststoffe auf.
Stimmt es, dass Salat jederzeit eine gesunde Sportlernahrung ist?
Jein. Sportler sollten spätabends keinen Salat, vor allem keinen Blattsalat, konsumieren. Da bleibt ein Teil unverdaut oder halb verdaut im Darm bis zum nächsten Morgen. Das führt zu Gärungen und bildet Fuselalkohole, die die Leber belasten. Dann doch lieber einen milden Riesling.
Muss man als Vegetarier Eisen ergänzen?
Vegetarier und Veganer leiden häufig an Eisenmangel, da Eisen aus tierischen Lebensmitteln für den menschlichen Organismus besser verfügbar ist als Eisen aus Pflanzen. Ausdauersportler stillen ihren erhöhten Eisenbedarf normalerweise mit Mischkost. Vegetarier müssen deshalb besonders darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen. Gute pflanzliche Quellen sind Spinat, Fenchel, Mangold, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte wie Hafer, Vollkornmehl, Weizenkeime, Amaranth oder Quinoa, Trockenfrüchte, oder Sonnenblumenkerne.
Überzeugte Veganer – welche Mängel können auftreten?
Veganer haben es schwer, mit ihrer fettarmen Ernährung den gesteigerten Kalorienbedarf durch das Training wettzumachen. Es besteht die Gefahr, dass der Körper Muskelmasse verheizt. Veganer müssen besonders sorgfältig darauf achten, was gegessen wird. Wird die Kost ausschließlich roh verzehrt, kann sie auf Dauer nicht den Energiebedarf eines Läufers decken. Die Kombinationsvielfalt von Proteinträgern ist deutlich eingeschränkt. Obwohl es vegane Marathonläufer geben soll – Leistungssportlern wird von einer veganen Ernährung abgeraten. Auf jeden Fall regelmäßig vom Arzt auf eventuelle Mängel untersuchen lassen.
Stimmt es, dass Läufer sich nicht frugan ernähren sollten?
Fruganismus ist eine streng vegetarische Ernährungsweise auf der Basis von Früchten. Fruganer essen ausschließlich pflanzliche Produkte, die die Pflanze freiwillig hergibt und diese nicht zerstören, also Obst, Nüsse und Samen. Einige essen auch die Früchte von Gemüsepflanzen. Fruganismus kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen, ist einseitig und deckt nicht den Energiebedarf eines Läufers.
Sind Rohkost und Sport zu vereinbaren?
Es soll Sportler geben, die nur von roher Kost leben, sich Eiweißdrinks aus Algen, Gräsern und Karotten mixen (gefunden im Rohköstler-Magazin „Die Wurzel“). Aber Rohköstler leben gefährlich, denn die rohe Kost enthält Pilze, Parasiten und andere Gifte, die beim Kochen abgetötet werden würden. Der Körper ist dauernd damit beschäftigt, Körner, Beeren und Blätter zu verdauen – an Laufen ist dabei nicht zu denken.
Was ist von Ayurveda-Ernährung zu halten?
Ayurveda ist Teil einer ganzheitlichen Gesundheits- und Medizinlehre aus Indien, bei der nach Persönlichkeitsstruktur gegessen wird. Die Ernährung ist fettarm, ballaststoffreich und enthält viele Vitamine. Klingt aber irgendwie nach gemeinsam gesummtem „Ommm“, müffelnden Räucherstäbchen und Batiksocken. Von ernsthaften Läufern aus ästhetischen Gründen abzulehnen.
Wer nach dem Mond isst, sollte auch nach dem Mond laufen – stimmt das?
Generell gilt: Wer nach dem Mond isst, der sollte baldmöglichst mit dem Laufen anfangen, um mal wieder auf einen normalen Gedanken zu kommen. Die Mondküche beruht auf der Erkenntnis, dass der menschliche Körper mehrheitlich aus Wasser besteht und dieser persönliche „Ozean in den Zellen“ ebenso wie die Gezeiten der Weltmeere vom Mond beeinflusst wird. Je nachdem in welchem Zeichen der Mond steht, reagiert der Körper auf bestimmte Nährstoffe. Daraus folgt, dass man unter Umständen nur an Feuertagen laufen darf, denn nun wird Eiweiß besonders gut verarbeitet. Klingt immerhin nach einem entspannten Trainingsplan.
Ist die Mondküche für Widder nützlich?
Ja. Jedes Tierkreiszeichen ist einem der vier Elemente zugeordnet. Für den Widder ist das Würzen der Speisen ein wichtiges Thema. Zu ihm passt alles, was scharf macht. Widder dürften nur noch pfeffrige Lammkoteletts, Chili con Carne und Steak vom Grill essen.
5-Elemente-Ernährung: Holz, Feuer, Erde, Metall, Wasser
Philosophie: Jedes Nahrungsmittel wirkt sich auf den Körper aus, zum Beispiel wärmend, neutral, kühlend und beeinflusst als solches den Magen- und den Milzmeridian und Yin und Yang. Jede Mahlzeit sollte möglichst alle fünf Geschmacksrichtungen (sauer, bitter, süß, scharf, salzig) und auch alle fünf Farben enthalten. Als besondere Form gilt Kochen im Kreis der 5 Elemente, bei dem man die Zutaten in der Reihenfolge der 5 Elemente in die Pfanne gibt. Keine negativen Einflüsse auf das Laufen bekannt.
Video: Achim Achilles präsentiert den "Lauf-Gourmet"
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Ansonsten danke für den ideologiefreien, fundierten Artikel. Super auch, dass Ihr darauf verzichtet habt, Vegetariern/ Veganern irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel andrehen zu wollen, vor allem Eisen. Wie ich die Frage hasse: wie kommt Ihr denn an euer Eisen? (und eure Proteine...). Generell gilt, je strenger der Vegetarismus, desto mehr muss man über Ernährung wissen - wenn man nicht Opfer der Pharmaindustrie werden will!