21 Juli 2010 02:00

Ernährung

Mark Warnecke: "Durch Sport allein nimmt man nicht ab"

 
Ein Apfel vor dem Lauf? Manche Hobbysportler vertragen Obst nicht besonders gut (Foto:Ulli Seer)

Wie man mit der richtigen Ernährung Weltmeister wird, hat Ex-Schwimmprofi Mark Warnecke schon vorgemacht. Hier spricht er darüber, was Sportler zu sich nehmen sollten, um mehr Leistung zu bringen – und um Gewicht zu verlieren.

Herr Warnecke, kann man sich fit essen?

Mark Warnecke: Viele Menschen meinen, man wird nur fit durch Sport, es ist eher umgekehrt: Ich kann eine Fehlernährung nicht „fit laufen“. Wenn ich den ganzen Tag nur Hamburger esse und Cola trinke, werde ich auch nicht durchs Laufen fit. Im Gegenteil: Ich schwäche den Körper noch mehr und weitere Mangelerscheinungen können auftreten. Deswegen ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung immer die Grundlage – egal, was ich mache.

Mark Warnecke wollte eigentlich nur abnehmen – und wurde Weltmeister. Als 35-Jähriger gewann er bei der Schwimm-WM 2005 den Titel über 50 Meter Brust. Inzwischen beschäftigt sich der 40-Jährige intensiv mit Ernährungsoptimierung und betreibt eine Arztpraxis in Witten. Er berät zahlreiche Leistungssportler wie Biathletin Kati Wilhelm, Schwimmer Paul Biedermann oder Triathletin Sandra Wallenhorst.

Also vor dem Sport kommt der Ernährungscheck?

Viele Leute sagen ja: Du bist zu dick, mach mal ein bisschen Sport. Ein Patient von mir zum Beispiel hat am Tag 5500 Kalorien gegessen. Der durchschnittliche Kalorienbedarf lag bei ihm bei rund 2500 Kalorien. Der hätte also fast fünf Stunden laufen müssen, um das abzuarbeiten, was er zu viel isst. Durch Sport wird er nicht abnehmen können, denn so viel Sport kann er gar nicht machen. Umgekehrt: Wenn Leute durch Sport abnehmen, nehmen sie nicht primär durch den Sport ab, sondern immer auch durch eine Umstellung der Lebensweise.

Begriffe wie Aminosäuren oder Glykämischer Index verderben einem den Appetit. Muss richtige Ernährung immer kompliziert sein?

Nein, richtige Ernährung muss – Ausrufezeichen – einfach sein. Sie muss von allem etwas beinhalten: Gemüse, Obst, in Maßen Kohlenhydratlieferanten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Proteinlieferanten wie Fisch oder Fleisch. Und: Sie muss schmecken.

Extremleistungen wie Marathon oder Triathlon erfordern also keine radikale Ernährung oder Diät?

Ja und Nein, als Basis muss eine gesunde ausgewogene Mischkost sein, das ist ganz wichtig. Extremleistungen brauchen eine kritischere Beobachtung, da kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Im spezifischen Fall sollte man die Nahrung ergänzen, wo es Sinn macht. Bei einer großen Studie mit 1150 Sportlern und Nichtsportlern wurden bei etwa 85 Prozent der Teilnehmer ein Mikronährstoffmangel festgestellt. Selbst ein Ernährungswissenschaftler hatte es nicht geschafft, diese Mängel auszugleichen.

Um Spitzenleistungen zu erreichen, muss ich also Nahrung ergänzen?

Wenn ich sehr hart trainiere, beispielsweise in der Sommerhitze, brauche ich Mineralien. Wenn ich lange laufe, brauche ich Zucker. Das heißt, ich muss mir Kohlenhydrate zuführen, damit ich besser durchhalte. Die Energiespeicher für Kohlenhydrate sind etwa 2000 Kalorien groß, also rund 500 Gramm. Sie halten somit knapp 90 Minuten intensive Belastung. Wenn ich etwas länger mache, sollte ich am besten eine Mischung aus Mineralien und Kohlenhydraten trinken.

Was ist mit Substitution, der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln? Braucht man die wirklich?

Ich bin ein Freund der gesunden Substitution. Als aktiver Sportler habe ich daran geglaubt, und jetzt nach all der Forschung, die wir betrieben haben, glaube ich da noch mehr daran. Aber Substitution muss sinnvoll sein. Und das heißt nicht, alles einfach in den Kopf reinknallen, sondern: punktuell genau das Richtige tun. Insgesamt wäre ich bei Nahrungsergänzungsmitteln aber vorsichtig. Was auf der Packung steht, ist immer toll, immer das Beste vom Besten. Im Endeffekt kauft man sich vielleicht nur teuren Zucker.

Woran erkennt man, ob ein Präparat gut ist?

Das ist leider etwas schwierig, da vor allem bei großen Unternehmen der Profit zählt und nicht die Emotionen. Von Billigangeboten aus dem Internet sollte man aber auf jeden Fall die Finger lassen. Ein Dopingtest im Anti-Doping-Labor der Sporthochschule Köln hat gerade bei Abfüllungen aus Holland und den USA einen sehr hohen Anteil an verunreinigten Produkten entdeckt.

Wo ist die Grenze zum Doping?

Doping ist ganz klar definiert. Wovon wir reden, ist eine Optimierung der Ernährung. Dopingmittel verändern aktiv den Stoffwechsel, wie zum Beispiel Hormone. Oder sind Verfahren, die dem Körper unnatürlich hohe Nährstoffkonzentrationen zuführen, zum Beispiel durch Infusionen.

Ist das Thema Ernährung und Substitution nur für Leistungssportler wichtig oder auch für Freizeitsportler?

Sich mit dem Thema auseinanderzusetzen, ist für jeden gut. Nach einer Studie ernähren sich 90 Prozent der Deutschen schlecht. Wir gehören mittlerweile zu den dicksten Völkern der Welt. Es ist auch wichtig, die ganzen Werbelügen aufzudecken.

Wie meinen Sie das?

Ein „leichtes“ Frühstückshäppchen zum Beispiel ist nicht immer leicht, sondern eine Süßigkeit. Mit einer fettigen Schokowaffel zum Schwimmen zu gehen, wie es uns die Werbung suggeriert, ist fahrlässig. 50 Prozent Zucker, 30 Prozent Fett – genau der gleiche Inhalt wie in einer Tüte Chips. Und die wäre sogar noch „gesünder“ von der Zusammensetzung. Also: Je stärker die sportliche Intensität, desto wichtiger wird es, sich ausgewogen zu ernähren.

Viele Läufer klagen über Magen-Darm-Beschwerden? Woran liegt das?

Es gibt immer häufiger Laktose- und Fruktose-Intoleranzen, wobei meist keine wirkliche Intoleranz vorliegt, viel verbreiteter ist die Malabsorption, also eine Verwertungsstörung. Die ist allerdings schwer herauszufinden. 35 Prozent der Deutschen, manchmal ist sogar von 65 Prozent die Rede, vertragen Fruktose schlecht.

Woran zeigt sich das?

Die essen zwei Äpfel, nichts passiert, und beim dritten kriegen sie einen leichten Magenkrampf. Über die Gesamtbelastung der Fruktose gibt es aber noch keine hinreichenden Studien. Es deutet aber alles darauf hin, dass, wenn die Gesamtbelastung erhöht wird, auch die Darmflora geschädigt wird. Im weiteren Verlauf kommt es dann zu Dünnpfiff oder Magenkrämpfen.

Wie war das eigentlich zu Ihrer aktiven Zeit als Sportler? Hatten Sie die ganzen Ernährungsregeln nicht satt?

  Ich habe mich ja nie dran gehalten und habe weiter mein Junkfood gegessen. Ich habe mir gesagt: Lieber dick und schnell, als langsam und dünn. Ich hatte gesehen, dass die, die es richtig machen wollten, schlechter waren als ich. Im Nachhinein – als ich mich vor meinem letzten Weltmeistertitel 2005 das erste Mal richtig damit beschäftigt hatte – habe ich mich tierisch geärgert. Ich habe viele Erfolge einfach in den Wind geschmissen, definitiv.

Interview: Frank Joung

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Kommentare (2)

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geschrieben von Ausdauersportler, August 12, 2010

Dem kann ich nur beipflichten. Allerdings verzichte ich trotzdem nicht ganz auf Nahrungsergänzungen, weil ich finde es sonst zu schwer ist dem Körper alle Nahrungsstoffe in ausreichender Menge zu geben.

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geschrieben von kfs, July 21, 2010

Ich laufe nun als Amateur seit einigen Jahren. Anfangs habe ich mich überreden lassen auch Nahrungsergänzungsmittel bezufügen (Map). Seitdem ich darauf verzichte und mich mit zunehmender Laufleistung auch fast automatisch beim Essen umgestellt habe, geht es mir noch besser. Ich kann jedem nur empfehlen auf seinen Körper zu hören, nur zu essen, wenn ein Hungergefühl da ist, und auf die Vielfalt der Ernährung zu achten. Lust auf fettiges Essen habe ich nicht mehr, ohne mich in Sachen Süßigkeiten zu kasteien.

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