17 Juni 2010 02:00

Gesundheit

Verletzung? Fluchen hilft!

Der Mann weiß, wovon er spricht: Der frühere Spitzensportler und heutige Sportmediziner Dirk Pajonk erklärt im Interview, wie man am besten mit Verletzungen umgeht, Trainingspausen wegsteckt und sich mental auf einen Wettkampf vorbereitet.

Achim-Achilles.de: Herr Pajonk, Läufer bevölkern wieder die Parks, bereiten sich auf die ersten Wettkämpfe vor. Ist Ihre Praxis jetzt besonders voll?

Dirk Pajonk: Auf jeden Fall. Es kommen viele, die das Training aufnehmen, gerade im Hinblick auf die ersten Marathonläufe. Ich finde ich es sehr gut, wenn die Leute zur Prävention kommen, sich internistisch und orthopädisch durchchecken lassen, bevor sie mit dem Laufen loslegen. Es kommen aber natürlich auch Läufer, die schon im Training sind und über Beschwerden klagen. Dabei gilt: Je eher man zum Arzt geht, desto besser. Sonst können die Schmerzen chronisch werden.

Achim-Achilles.de: Steigt mit dem Trainingspensum auch das Verletzungsrisiko?

Pajonk: Prinzipiell ist die Gefahr, sich zu verletzen umso höher, je intensiver das Training ist. Wichtig ist es, zu bedenken, dass jede Leistung vorbereitet sein muss. Im Beruf kann der Lehrling auch nicht sofort höhere Aufgaben übernehmen. 

Achim-Achilles.de: Wie bereitet man gute Leistungen am besten vor?

Pajonk: Hilfreich ist, einen Trainer in Anspruch zu nehmen. Das kann auch eine Online-Beratung sein. Wichtig ist auch, das Training zu reflektieren: Wie hoch war mein Pensum zuletzt und in welchen Schritten steigere ich es dosiert? Ich halte es mit dem Motto „Entspannt gewinnt“: Disziplin ja, Verbissenheit nein.

Achim-Achilles.de: Hilft Muskeltraining, Verletzungen zu vermeiden?

Pajonk: Natürlich kann man immer mehr machen, zum Beispiel eine Marathon-Gymnastik. Aber den meisten Läufern fehlt hierfür doch schlichtweg die Zeit. Da lohnt es sich eher, das Lauftraining vernünftig zu gestalten. 

Achim-Achilles.de: Was sind die häufigsten Verletzungen, mit denen Läufer zu Ihnen kommen?

Pajonk: Im Moment eindeutig Achillessehnenprobleme. Im Winter laufen viele auf Schnee, da ist der Untergrund sehr viel härter als sonst. Man rutscht, man läuft instabil. Das führt zu Mikro-Umknickereignissen, die viele Läufer unterschätzen.

Achim-Achilles.de: Viele Läufer haben Angst, durch Trainingspausen ihre Form zu verlieren. Können Sie ihnen diese Angst nehmen?

Pajonk: Wer sich gut und langfristig vorbereitet, verliert auch durch eine Pause nicht viel. Was bedeuten schon zehn Tage Aussetzen bei einem sechsmonatigen Marathon-Training? Eine Erfahrung aus dem Leistungssport ist, dass eine Verletzungspause für die Regeneration sogar positiv ist.

Achim-Achilles.de: Was ist der größte Fehler, den man nach einer Verletzungspause machen kann? 

Pajonk: Denken, man müsste alles aufholen. Es funktioniert nicht, da wieder anzuknüfen, wo man vor der Pause aufgehört hat. Der Körper braucht dosierte Vorbereitung.

Achim-Achilles.de: Sie waren Deutscher Meister im Zehnkampf und 1996 bei Olympia in Atlanta. Wie sind Sie mit Verletzungen umgegangen?

Pajonk: Ich habe erstmal geflucht, und zwar nicht zu knapp. Seinem Ärger über eine Verletzung Luft zu verschaffen ist auch gut. Ansonsten bin ich auf ein alternatives Trainingsprogramm ausgewichen, zum Beispiel Aqua-Jogging. Den Frust kann man aber auch auf dem Fahrrad oder beim Workout vertreiben.

Achim-Achilles.de: Sie arbeiten auch als Stress-Coach. Wie können sich Läufer mental auf einen Wettkampf vorbereiten?

Pajonk: Die Vorbereitung im Kopf ist unglaublich wichtig. Gerade wenn es um einen Marathon geht, muss man sich im Klaren sein, dass während des Rennens irgendwann der Punkt kommt, wo man nicht mehr möchte. Eine mentale Übung ist, zu verinnerlichen, dass man durch die monatelange Vorbereitung imstande ist, die Distanz zu schaffen. Gut ist es auch, sich mit der Strecke vertraut zu machen und die feste Überzeugung zu entwickeln: Ich komme an. 

Achim-Achilles.de: Wie schafft man es, sich nach Erfolgen neue Ziele zu setzen?

Pajonk: Das man nach Erreichen eines Ziels in ein Loch fällt, ist ganz normal. Entscheidend ist, sich hinterher eine Pause zu gönnen, sich zu pflegen, zu entspannen. Nach dem Spiel ist vor dem Spiel, das gilt auch für Läufer.

Die Fragen stellte Wendelin Hübner

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