30 Juni 2010 02:00

Gesundheit

Wie Läufer Verletzungen vermeiden

Selbst geübte Läufer kommen manchmal ins Stolpern und niemand ist vor Verletzungen gefeit. Richtige Vorbeugung tut also not. Hier sind die Tipps Lauftrainer Jens Karraß.

Zu vielen Verletzungen – besonders bei Anfängern – kommt es durch Stolpern oder durch Stürze. Ursache: Das Laufen im freien Gelände und im Wald stellt hohe Ansprüche an die Konzentration und Koordination. Auch das muss erst geübt werden. Bei dem wöchentlichen von mir betreuten AOK-Frühstückslauf, der speziell auf Anfänger zugeschnitten ist, passiert trotz Vorwarnung immer mindestens ein Stolperer. Zum Glück ist bisher dabei nichts Ernsthaftes passiert.

Ursache für Stürze von Fortgeschrittenen ist oftmals Ermüdung. Nach hohem Tempo und längerer Laufstrecke lässt die Konzentration nach. Behalten Sie dieses während des gesamten Laufs im Kopf und vermeiden Sie so schmerzhaftes Umknicken oder gar Knochenbrüche.

Sollten Sie dennoch einmal eine schmerzhafte Bänderdehnung oder eine Kapselstauchung erleiden, so ist neben der Kühlung mit Eis und Auftragen schmerzstillender Salben auf jeden Fall eine Laufpause einzulegen. So lange, bis normales Gehen wieder schmerzfrei möglich ist. Oberstes Gebot bei allen Schmerzen, die länger als drei Tage anhalten: Pausieren Sie mehrere Tage. Sollten die Schmerzen beim erneuten Laufversuch auftreten, konsultieren Sie unbedingt einen Orthopäden. Dieser Rat gilt besonders für Fortgeschrittene. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass das Ignorieren von Schmerzen zu langen Laufpausen führen kann.

Zu Beginn der Schmerzen wären es vielleicht nur vier Tage Laufpause gewesen, bei latenter Vernachlässigung des Schmerzgefühls, z.B. an der Achillessehne, kann es zu Operationen und ganz schnell zu einer Laufpause von sechs bis zwölf Monaten kommen. Nutzen Sie während dieser Zeit alternative Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Dabei verlieren Sie nicht viel von ihrem Laufvermögen.

Außerdem gilt: Verletzungen beugt man mit guten Laufschuhen vor, die Aufprallkräfte ausreichend dämpfen und eventuelle Fehlstellungen des Fußes korrigieren. Auch ausgiebige Dehnungsübungen nach jeder Laufeinheit schützen, denn beim Laufen werden die Muskeln der Beine sehr einseitig belastet und neigen stark zur Verkürzung.

Für Lauf-Freaks gilt: Nur gut gedehnte Muskulatur bringt die Höchstleistungen, die Sie sich im Wettkampf erhoffen. 20 Minuten Dehnung nützen mehr als die 30 Extra-Laufminuten oder der berühmte Super-Test-Kilometer am Ende einer Tempoeinheit. Krämpfe am Ende eines Marathons können durchaus von einer verkürzten Muskulatur stammen.

Kräftigungsübungen der Rumpfmuskulatur sowie der Gliedmaßen empfehle ich besonders. Geht es Ihnen um eine umfassende Fitness, so gehört auch die Körperhaltung mit angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur dazu.

Eine gesunde Kost mit ausreichender Mineralisierung und Vitaminisierung hält Ihren Körper von innen heraus fit und bereit für Ihre Laufrunden. Bei Infekten oder sogar Fieber bleiben Sie zu Hause. Ihr dann geschwächtes Immunsystem kann Viren nur sehr schwer abwehren. Groß ist die Gefahr, dass sie sich im Herzmuskel festsetzen und Sie zu einem späteren Zeitpunkt Herzprobleme bekommen, die sehr gefährlich ausgehen können.

Für alle Leistungsklassen gilt: Steigern Sie Ihr Trainingspensum sehr vorsichtig. Geduld zu haben mit sich und seinen Laufumfängen und -geschwindigkeiten, ist äußerst wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Mal an die Grenze zu gehen ist gut und neu Ufer erreichen notwendig für eine höhere Anpassung und mehr Ausdauer. Aber das Maß muss stimmen. Haben Sie keine Angst regelmäßig einen Ruhetag einzuschieben. Der Körper trainiert in Ruhe und im Schlaf. Erst hier hat er die Möglichkeit, durch hormonelle Reaktionen auf das Training zu reagieren und Sie "schneller" zu machen.

Ganz wichtig für die Freaks, aber auch für die Läufer, die der Laufvirus zum ersten Mal mit aller Macht packt: Ruhetage und Geduld – denn viele, viele Lauftage liegen noch vor Ihnen. Besser so, als montagelange Zwangspausen.

Fazit: Konzentration auf den Untergrund, gute Laufschuhe, ausgiebige Dehnung, regelmäßige Kräftigungsübungen, gesunde Ernährung, vorsichtig das Training steigern, viel Schlaf und Ruhe und nie mit längerfristigen Schmerzen laufen – das sind gute Wege zu einer verletzungsfreien Läuferkarriere.

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