12 Januar 2011 00:00

Laufen im Winter

Ernährungstipps für den Winter

Vitaminspender Obst: im Winter braucht das Immunsystem Stärkung (Foto: www.sxc.hu)

Um auch im Winter leistungsfähig zu bleiben, sollten Läufer besonders auf ihre Ernährung achten. Das Immunsystem hat bei klirrender Kälte Vitamin-Nachschub bitter nötig – Achim-Achilles.de sagt, welche Lebensmittel jetzt besonders wertvoll sind.

Im Winter kommt es darauf an, das Immunsystem zu stärken. In der ersten halben Stunde nach dem Laufen ist der Körper besonders anfällig für Erkältungen. Die Ernährung trägt dazu bei, den Körper auch bei Minus-Temperaturen leistungsfähig zu halten.

Achim Achilles isst gern und viel, will aber auch Bestzeiten laufen. Auf Dauer bringt ihn seine Lieblingskost – Pizza, Bier und Schokopudding – dabei allerdings nicht weiter. Sportlich korrekte Rohkost macht ihn depressiv. Was tun? Der Achilles "Lauf-Gourmet" (Heyne, 7,95€) bietet die Alternative: eigens ausprobierte Power-Rezepte, Tricks, die satt, aber nicht dick machen und helfen, mit mehr Genuss dem Trainingsziel entgegenzulaufen.

Trinken

Läufer sollten darauf achten, dass sie im Winter genauso viel Trinken wie zu jeder anderen Jahreszeit. Durch die Kälte haben viele das Gefühl, weniger zu schwitzen und trinken weniger. Heiße Getränke halten den Körper außerdem länger warm.

Vitaminspender

Saisonale Produkte aus der Region enthalten besonders viele Vitamine: Rote Rüben, Kohlsprossen, Feldsalat oder Nüsse. Auch Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Schnittlauch, Kohl, Kresse, Meerrettich und Senf stärken die Abwehr.

Vitamin A ist wichtig für die Haut. Den Tagesbedarf decken bereits eine Portion Salat oder Brokkoli bzw. zwei kleine Karotten. Vitamin C ist für seine positive Wirkung auf das Immunsystem besonders bekannt. Eine große Portion Sauerkraut oder Kohl deckt den Tagesbedarf von Erwachsenen. Auch gut: Kiwi, Zitrusfrüchte und grüne Paprika. Vitamin D ist wichtig für die Knochen, steigert die sportliche Leistungsfähigkeit, ist im Winter aber Mangelware, denn die beste Quelle ist Sonnenlicht. Vitamin-D-Dröhnung durch Lachs, Makrele, Sardinen, Thinfisch, Steinpilze, Milch, Champignons, Margarine, Ei, Schweizer Käse. Wenn im Wald verlaufen: Baumrinde.

Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch ist bei Kälte höher, dementsprechend mehr Hunger hat der Läufer. Bei sehr langen oder intensiven Läufen kann das Hungergefühl bereits während des Trainings auftreten. In diesem Fall sollten kohlenhydratreiche Getränke oder Gels aufgenommen werden.

Am besten vor dem Trainig dem Hungergefühl nach dem Training entgegenwirken, indem man seine Energiespeicher gut auffüllt und nach dem Training schnell mit der Nahrungsaufnahme beginnt. Am sinnvollsten: Nahrungsmittel, die schnell vom Körper aufgenommen werden.

Fotostrecke: All you can eat – die kalorienärmsten Lebensmittel

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