17 Juni 2010 02:00

Marathon

Der Marathon-Trainingsplan

Die 42,2 km sind für jeden Läufer eine besondere Herausforderung: Damit der Marathon zum Lauf des Lebens wird, muss man sich gezielt vorbereiten. Ein guter Trainingsplan ist dabei Grundvoraussetzung.

Von Jens Karraß

Für viele Hobbyläufer ist der Marathon ein Traumziel. Dieser spezielle 12-Wochen-Trainingsplan hilft dabei, diesem Ziel näher zu kommen. Aber Vorsicht: Allein dieser Plan reicht ganz bestimmt nicht aus, die 42 Kilometer zu schaffen. Denn dazu braucht es etwas mehr Vorlauf, mindestens ein Jahr regelmäßiges Training. Anfänger sollten von diesem Plan daher erstmal die Finger lassen. 

Dienstag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Donnerstag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Samstag: 60 min sehr ruhig
Sonntag: 1:30 h sehr ruhig

Dienstag: 70 min in angenehm forderndem Tempo
Donnerstag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Samstag: 60 min sehr ruhig
Sonntag: 2:00 h sehr ruhig

Dienstag: 40 min in flottem Tempo
Mittwoch: 60 min sehr ruhig
Freitag: 60 min sehr ruhig
Samstag: 2:00 h sehr ruhig

Dienstag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Donnerstag: 40 min sehr ruhig
Freitag: 60 min sehr ruhig
Samstag: 40 min in flottem Tempo
Sonntag: 2:00-2:30 h sehr ruhig

Mittwoch: 1:30 h sehr ruhig
Freitag: 60 min in flottem Tempo
Sonntag: 2:30 h sehr ruhig

Dienstag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Donnerstag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Samstag: 1:30 h sehr ruhig
Sonntag: 60 min in flottem Tempo

Donnerstag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Samstag: 30 min sehr ruhig
Sonntag: Halbmarathon-Testlauf

Montag: 60 min sehr ruhig
Mittwoch: 40 min sehr ruhig
Freitag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Sonntag: 2:30 h sehr ruhig 

Mittwoch: 60 min in flottem Tempo
Donnerstag: 1:30 h sehr ruhig
Samstag: 40 min in angenehm forderndem Tempo
Sonntag: 3:00 h + x sehr ruhig

Mittwoch: 60 min in flottem Tempo
Donnerstag: 1:30 h sehr ruhig
Samstag: 40 min in angenehm forderndem Tempo
Sonntag: 3:00 h + x sehr ruhig

Dienstag: 40 min in flottem Tempo
Donnerstag: 60 min in angenehm forderndem Tempo
Samstag: 2:00 h sehr ruhig

Dienstag: 40 min sehr ruhig
Donnerstag: 60 min sehr ruhig
Samstag: 20 min sehr ruhig
Sonntag: Marathon

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