21 Juni 2010 02:00

Marathon

Die beste Renntaktik für den Marathon

Schnell oder langsam – wie gehen Läufer am besten einen Halbmarathon oder Marathon an? Lauftrainer Jens Karraß erklärt den richtigen Plan fürs große Rennen. 

Es mag für Anfänger etwas ungewohnt klingen, aber man sollte sich vor jedem Wettkampf einen Plan zurechtlegen. Der gibt Sicherheit und Spielraum. Und er hilft bei der Konzentration. Dazu gehen Sie am Vortag Ihre Trainingsvorbereitung im Kopf durch. Selbsteinschätzung: Wie sieht bestmögliche Endzeit aus? Wie wollen Sie das Rennen angehen? Beim ersten Halbmarathon sollten Sie verhalten planen, die erste Hälfte eher langsam ansetzen. Wenn Sie im Verlauf des Rennens merken, dass Sie noch Kraft haben, können Sie sich zum Ende hin nach Lust und Laune steigern.

Schnell starten und die letzten die letzten zehn Kilometer quälen, das schmerzt körperlich und seelisch. Und bringt definitiv eine schlechtere Endzeit. Diesen Fehler machen immer wieder viele Läufer beim Wettkampf. Am Start gehen die Pferde durch. Aber bei Ihnen nicht. Sie sind cool. Denken Sie stur nur an sich, lassen Sie sich von Ihren Nebenleuten nicht irritieren. Die sehen Sie später alle wieder.

Kontrollieren Sie ihre Zwischenzeiten. Machen Sie Ihr eigenes Rennen. Die Kunst, am eigenen Tempo und Plan festzuhalten, muss geübt werden. Ihre Renntaktik sollte für unterschiedliches Wetter in Betracht ziehen. Ist es zum Beispiel wider Erwarten sehr warm, müssen Sie Ihre Taktik ändern können. Versuchen Sie an alle Einflussfaktoren im Vorfeld zu denken. Sie brauchen ein Repertoire von verschiedenen Reaktionsmöglichkeiten – schon um Ihre psychische Stabilität zu erhalten.

Wenn Sie um Platzierungen kämpfen, wobei schon Sekunden über Glanz und Gloria entscheiden, und gegen Ihnen bekannte Konkurrenten antreten, dann müssen Sie mental besonders stark sein. Ihr eigener Plan nämlich kollidiert mit dem des Gegners. Was ist, wenn der wenige Kilometer vor dem Ziel plötzlich anzieht? Blitzschnell müssen Sie erkennen, ob Sie ihm folgen können, da Sie selbst gut drauf sind. Oder ob Sie ihn im Moment ziehen lassen, weil Sie ahnen, dass er sich übernimmt.

Spannend wird es auf den letzten zwei, drei Kilometern. Sie und Ihr Gegner hecheln schon wild. Sie können den Rhythmus gerade noch halten. Aber das weiß Ihr Konkurrent nicht. Zum Glück. Sie können taktisch vorgehen. Beobachten Sie ihn. Ist er kaputt? Sieht er gut aus? Blufft er? Konzentrieren Sie sich. Atmen Sie für eine Minute extrem ruhig. Dann müssen Sie sich trauen: Setzen Sie zu Ihrer Tempoverschärfung an. Die muss beeindruckend aktiv erfolgen. Wenn Sie dann noch kurz in die Augen Ihres Gegners schauen und lächelnd übermitteln: Komm’ wir rennen jetzt mal, dann haben Sie ihn eventuell schon taktisch "erlegt".

Leider nur eventuell. Wenn er nun doch wieder aufschließt, hilft Ihnen nur das mentale Spiel. "Das ist toll, jetzt haben wir Spaß, ich bleibe locker an ihm dran". Konzentrieren Sie sich auf die nächsten vier Minuten, um den Kontakt nicht abreißen zu lassen. Er revanchiert sich gerade, na und?. Wenn Sie es schaffen, dranzubleiben, dann kann die nächste Runde beginnen: Noch ein Kilometer bis ins Ziel, und noch einmal richtig aktiv Tempo machen. Und nicht vergessen: das überlegene Lächeln.

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