16 Juni 2010 02:00

Marathon

Der Wettkampftag

Lauftrainer Piet Könnicke erklärt in unserer Serie, was Marathon-Novizen, aber auch alte Hasen, auf den 42 Kilometern erwartet. In Folge zwei gibt er Tipps zur Ernährung während des Laufs und hat Ratschläge für den Fall, dass das Rennen nicht gut läuft.

Man sollte mindestens drei Stunden vor dem Marathon-Start gegessen haben. Müsli oder Haferbrei mit ein paar Beeren, ein Brötchen oder Bagel mit Honig oder einem leichten Brotaufstrich sowie etwas Obst sind eine gute Grundlage. Wer mag, trinkt dazu Kaffee oder Tee, am besten aber in Kombination mit einem Glas Wasser.

Kurz vorm Start empfiehlt sich, nochmals einen Kohlenhydrat-Drink zu sich zu nehmen. Viele Hersteller haben Produkte in ihrer Palette, die besonders vor einer Ausdauerbelastung geeignet sind. Auch ein Energieriegel eine Stunde vor dem Start ist hilfreich.

Während des Rennens sorgt eine optimale Mischung aus Essen und Trinken für wichtige Energieschübe: In einem Verhältnis von 2:1 zwischen Glukose und Fruktose ist nach neuen Erkenntnissen eine optimale Aufnahme von Kohlehydraten möglich. Viele Sportgetränke und Gels, die während einer Belastung empfohlen werden, beinhalten dieses Mischungsverhältnis. Doch Vorsicht: Nicht jeder Magen verträgt das, weshalb man Getränke und Gels unbedingt schon auf Trainingsläufen testen sollte. Aber selbst dann ist nicht ausgeschlossen, dass während des Marathons Magenbeschwerden oder sogar Durchfall auftreten, denn die Wettkampfbelastung ist noch mal eine andere als im Training. 

Wichtig ist, während eines Marathonlaufes ausreichend zu trinken. Auch wenn man noch keinen Durst verspürt, sollte man zum Becher greifen und einen kleinen Schluck trinken. Läufer mit ausgeprägtem Sicherheitsbedürfnis nehmen am besten einen Trinkgurt mit. Es gibt zwar alle fünf Kilometer Versorgungsstationen – doch nichts ist unnötiger, als im Rennen nervös zu werden, weil der nächste Stand zu weit erscheint. Wie so oft gilt: Was sich im Training bewährt hat, ist auch im Wettkampf gut.

Läufern aller Leistungsniveaus sei ans Herz gelegt: Treten Symptome von Übelkeit oder Schwindel auf, dürfen diese auf gar keinen Fall ignoriert werden. Wem schlecht oder schwindlig wird, sollte unbedingt eine Gehpause machen und etwas trinken. Wer unsicher ist, ob er weiter laufen kann, sollte einen Sanitäter aufsuchen. Treten die Symptome trotz Pause weiterhin auf, bleibt nur der Abbruch des Rennens. Gerade Novizen, die die körperliche Belastung durch einen Marathon weniger gut einschätzen können, sollten den Mut haben zu sagen: Ich steige aus.

Wichtig ist, nicht zu kurz vor dem Start zu essen, denn das kann Seitenstechen begünstigen. Die eigentliche Ursache für das Auftreten von Seitenstechen liegt im Zusammenspiel mehrerer Organe wie Leber, Milz, Magen und Zwerchfell. Während des Marathons sollte man ein Tempo laufen, das ruhiges, gleichmäßiges Atmen ermöglicht. Auch unrhythmisches Laufen und häufige Tempowechsel sollte man vermeiden. Sticht es trotzdem in der Seite, hilft es, das Tempo zu drosseln und den Atem zu beruhigen. Auch mit der Hand in die stechende Stelle zu drücken, kann helfen. Manchen Läufern nützt es auch, sich mit einem Bild vom Schmerz abzulenken: Sie stellen sich dann zum Beispiel vor, sie würden beim Laufen einen Stein auf dem Fußrücken balancieren.

Schon vor dem Rennen sollte man gedanklich durchspielen, wie man sich im Fall des Falles verhält. Während eines Marathonlaufes gibt es etliche Unwägbarkeiten, von denen man nicht überrascht sein sollte, wenn sie auftreten. Gute Läufer zeichnet aus, Schwächephasen zu akzeptieren und dann ihre Ziele kurzfristig neu zu definieren und dem Rennen einen neuen Reiz zu geben. Und: Zehn Sekunden langsamer je Kilometer mögen viel klingen, aber sie können sich entscheidend besser anfühlen.

Früher war Piet Könnicke selbst erfolgreicher Läufer, unter anderem mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 63:40 Minuten. Heute ist er als freiberuflicher Autor sowie als Lauftrainer bei jk running tätig. Er betreut Läufer vom ersten Schritt bis zu den lang ersehnten 42 Kilometern. Dabei geht es weniger um Zeiten als um die ganz persönliche Genugtuung des Läufers. 

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