16 Juni 2010 02:00

Marathon

Der Tag vorm Marathon

Lauftrainer Piet Könnicke erklärt in unserer Serie, was Marathon-Novizen, aber auch alte Hasen, auf den 42 Kilometern erwartet. Er beginnt mit Tipps für das letzte Training und den Speiseplan vorm großen Rennen.

Es ist normal, dass am Tag vor dem großen Wettkampf die Anspannung steigt. Dann hilft es, noch mal in ruhigem Tempo 20 bis 30 Minuten locker zu joggen. Dadurch schwindet die Nervosität, Stoffwechsel und Muskulatur werden animiert und der Körper auf die Belastung des Marathons vorbereitet. Geübte Läufer mit ambitionierten Zielen machen hinterher noch vier, fünf Steigerungsläufe, um sich die nötige Spannung zu holen und sich spritzig zu fühlen.

Was den Speiseplan angeht, heißt es: Kohlenhydrate, am besten mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt: Müsli, Haferflocken, Pasta, Reis, Vollkornbrot, Nüsse und Obst. Wichtig: Keine Experimente beim Essen, auf Exotisches und Unbekanntes sollte man verzichten. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken, am besten etwas mehr als den üblichen Tagesbedarf. Am Abend ist zur Entspannung ein Bier oder ein Glas Wein erlaubt – auch als Einschlafmittel. Rotwein – in gesundem Maß – fördert zudem die Durchblutung, wirkt beruhigend und baut Stress ab.

Damit es am nächsten Morgen nicht hektisch wird, sollte man unbedingt schon am Vortag die Sporttasche packen. Viele Läufer machen ein kleines Ritual daraus, um die Vorfreude zu steigern. In die Tasche gehört neben der Wettkampfausrüstung mit Startnummer auch ein Handtuch, ein frisches Shirt und frische Socken. Auch an einen warmen Pulli oder eine Jacke sollte man denken. Denn auch bei mildem Wetter kostet es den Organismus viel Anstrengung, nach einem Marathon die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten – im Ziel geraten Läufer deshalb leicht ins Frösteln. Gleichfalls wichtig sind ein bequemes Paar Schuhe und etwas zum Essen wie Müsli- oder Früchteriegel, eine Banane oder ein Muffin.

Nur keine Panik, wenn die Nacht vor dem großen Rennen unruhig wird. Ein paar Stunden Schlaf weniger wirken sich nicht negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Sehr wichtig ist allerdings, in den vorherigen Nächten genügend geschlafen zu haben.

Früher war Piet Könnicke selbst erfolgreicher Läufer, unter anderem mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 63:40 Minuten. Heute ist er als freiberuflicher Autor sowie als Lauftrainer bei jk running tätig. Er betreut Läufer vom ersten Schritt bis zu den lang ersehnten 42 Kilometern. Dabei geht es weniger um Zeiten als um die ganz persönliche Genugtuung des Läufers. 

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