27 September 2010 00:00

Marathon

Nach dem Marathon: Nicht gleich wieder an den Start

Nicht gleich wieder losrennen. Nach einem Marathon braucht der Körper unbedingt Erholung (Foto: Brooks).

Achilles-Sport-Doc Matthias Marquardt erklärt, warum es gefährlich ist, nach einem Marathon gleich wieder ein neues Rennen zu laufen, und warum man schneller ist, wenn man sich schont.

Von Dr. med. Matthias Marquardt

Sie denken, man kann vielleicht in der Vorbereitung und während eines Rennens sehr viel falsch machen, danach aber nicht mehr? Weit gefehlt. Viele Sportler machen gerade nach dem Marathon gravierende Fehler auf Kosten ihrer Gesundheit. Der schwerwiegendste ist zweifelsohne: Sich schnell zum nächsten Rennen anzumelden.

Dr. med. Matthias Marquardt, Triathlet und Marathonläufer, beschäftigte sich nach hartnäckigen Verletzungen ausführlich mit der Frage nach der besten Lauftechnik. Das von ihm entwickelte Konzept des „natural running“ gibt der Spezialist für Bewegungsanalyse inzwischen an zahlreiche Sportler weiter. Läufern ist Marquardt vor allem bekannt als Autor der Bücher „Die Laufbibel“ und "77 Dinge, die ein Läufer Wissen muss".

Schlappschritt statt Bestzeiten

Keiner überschätzt sein Regenerationsvermögen dabei so sehr wie der hoch motivierte Marathoneinsteiger, der voller Vorfreude sein erstes Rennen absolviert hat und mehr will. Nachdem das erste gut geklappt hat, soll nun eine gute Zeit her. Und die soll natürlich lieber in zwei Wochen erreicht werden als in vier. Wenn er dann unter 4:30 Stunden laufen kann, dann muss doch auch die Vier-Stunden-Grenze machbar sein. Möglichst bald, versteht sich. Vorbilder für die Mammutmarathonserie gibt es genug: In jedem Lauftreff ist irgendein Läufer, der seit mindestens zehn Jahren 30 Marathonrennen pro Saison absolviert. Aber taugen diese Läufer zum Vorbild? Kommt man so gesund zu guten Resultaten?

Tatsächlich gibt es für die Leistungsentwicklung nichts Schlimmeres als diese permanente Belastung ohne ausreichende Entlastung. Ein erfolgreiches Training bedarf immer auch eines wirksamen Reizes, und der ist nicht mehr gegeben, wenn jemand jedes Wochenende einen Marathon läuft. Ganz abgesehen davon, dass diese Läufer ein immenses Verletzungsrisiko haben und es den wenigsten vergönnt sein dürfte, solche Extremumfänge gesund zu absolvieren. Und was das Tempo angeht, so muss man feststellen, dass die pausenlosen Wettkämpfer meist nur noch sehr geringe Steigerungen in ihrem Trainings- und Wettkampftempo aufweisen. Statt Bestzeiten regiert der Schlappschritt.

Ein Marathon fügt dem Körper Schäden zu

Also, bei allem Verständnis für Ihren Bestzeitwunsch: Bitte schonen Sie Ihren Bewegungsapparat und halten Sie Ihren Körper gesund und belastbar. Das setzt voraus, dass nach der Belastung eine Entlastungsphase folgt. Nur so vermeiden Sie Knieschmerzen, Ermüdungsbrüche, Übertrainingssyndrome mit Leistungseinbruch, Schlafstörungen, Unausgeglichenheit und weitere Probleme. Selbst wenn der Muskelkater nach dem Rennen verschwunden ist, so sind noch lange nicht alle Reparaturprozesse an Muskeln und Bindegewebe abgeschlossen. Diese dauern bis zu sechs Wochen länger. Um es einmal deutlich zu sagen: Ein Marathon fügt Ihrem Körper auch Schäden zu. Pflegen Sie ihn deshalb gut nach einem Rennen.

Pro Rennkilometer ein Ruhetag

Wie machen es denn eigentlich die Profis? Laufen die auch Dutzende von Marathons im Jahr? Schließlich verdienen die ja ihr Geld damit. Sie werden vermutlich verwundert feststellen, dass im Profisport meist zwei Höhepunkte pro Saison gesetzt werden: einer im Frühjahr und einer im Herbst. Eine zweistellige Anzahl von Marathonrennen für wirkliche Profis gibt es nicht. Viele konzentrieren sich auf nur zwei wichtige Rennen. Wenn Sie jetzt noch bedenken, dass Sie sich mit Profis nur bedingt vergleichen können, weil diejenigen, die wesentlich schneller laufen, auch wesentlich schneller regenerieren, dann erscheint der Versuch, drei Rennen in sechs Wochen zu absolvieren, wohl doch etwas tollkühn.

Eine Faustregel besagt, dass man pro absolviertem Rennkilometer einen Ruhetag einlegen sollte. Bei einem als Hauptwettkampf gelaufenen Halbmarathon empfehlen sich folglich drei Entlastungswochen, nach dem Marathon sollte man sechs Wochen entlasten. Entlasten heißt nicht, dass Sie überhaupt nicht trainieren dürfen und nur auf dem Sofa sitzen müssen, wenngleich das in den ersten Tagen nach dem Marathon wahrlich nicht verkehrt ist.

Denken Sie daran: Einen Muskelkater können Sie durch Laufen nur verschlimmern, nicht heilen (siehe das entsprechende Kapitel in "77 Dinge, die ein Läufer wissen muss"). Nach ein paar Erholungstagen können Sie wieder ein leichtes Training aufnehmen. Die wettkampffreie Entlastungszeit wird je nach Trainingszustand und Saisonplan wieder in den nächsten Belastungszyklus übergehen.

Tipp: Warum Askese vor dem Marathon nicht leistungsfördernd ist, Schmerztabletten vor dem Start gefährlich sind und warum der Mann mit dem Hammer nicht sein muss – all das lesen Läufer in Dr. Marquardts Buch "77 Dinge, die ein Läufer wissen muss" (Südwest-Verlag, 14,95 Euro).

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